Voor serieuze sporters wordt de keuze in supplementen die je prestaties kunnen verbeteren steeds groter. Beta alanine is al langer een van de meest gebruikte supplementen, je vindt het vooral in pre workouts. Grote kans dus dat jij het al gebruikt of overweegt het te gebruiken! In dat geval is het goed om te weten hoe beta alanine nu precies werkt op je lichaam en waar je rekening mee moet houden qua dosering en gebruik.
Wat is beta alanine?
Zoals gezegd vind je bèta alanine vaak in pre workout supplementen, alhoewel je het ook als apart supplement kunt krijgen. Beta alanine is een niet essentieel aminozuur welke je lichaam zowel uit voeding haalt, en ook zelf kan maken uit andere aminozuren.
Hoe werkt beta alanine? Door de inname van beta alanine verhoog je de hoeveelheid carnosine in je lichaam. En hoe hoger de concentratie carnosine, hoe beter je verzuring tegen kunt gaan tijdens het sporten. Het regelt namelijk de ph waarde en energievoorziening naar de spieren. Je kunt carnosine niet apart innemen omdat dit niet goed door je lichaam kan worden opgenomen in die vorm. Door de inname van beta alanine, en met behulp van het aminozuur histidine, maakt je lichaam dan zelf carnosine aan.
Bèta alanine werkt daarnaast als antioxidant in de cellen van je lichaam. Het vermindert het schadelijke effect van vrije radicalen en speelt een rol in het afweersysteem. Het is daarnaast een stof die in veel verschillende pre-workout supplementen is terug te vinden. Ontdek hier wat de beste pre workouts zijn om te nemen voor een training.
Beta alanine: werking voor sporters
Welk effect heeft de inname van beta alanine op sportprestaties? Onderzoeken op het gebied van sports nutrition en sports medicine hebben verschillende resultaten laten zien, maar over het algemeen lijkt beta alanine een positief effect te hebben. Dit geldt met name voor intensieve sporten. Voor recreatieve sporters lijkt het effect minimaal. We zetten hier even op een rijtje wat suppletie met dit aminozuur zoal kan betekenen voor sporters:
Verhoogde capaciteit tot inspanning: Uit onderzoek blijkt dat beta alanine bij duursporters kan bijdragen aan het vermogen om de cardio-oefening langer vol te houden op maximaal niveau zonder vermoeid te raken. Je uithoudingsvermogen wordt dus groter.
Verhoogde spierkracht: Beta alanine kan het vermogen om krachtsinspanningen te leveren in een bepaalde hoeveelheid tijd vergroten, zonder het ervaren van vermoeidheid of spiervermoeidheid door melkzuur. Dit is vooral belangrijk voor sporten met een hogere intensiteit zoals krachtsport, HIIT of zwaardere fitness sessies.
Verbeterde lichaamssamenstelling: Uit een systematische review van onderzoeken bleek dat beta alanine een positief effect heeft op de lichaamssamenstelling. Dan hebben we het over minder vet en meer vetvrije massa in het lichaam. Ook was er, zoals verwacht, meer carnosine aanwezig in de spieren.
Verminderde vermoeidheid: Een ander onderzoek toonde aan dat bij vier weken gebruik van bèta alanine supplementen er aantoonbaar minder spiervermoeidheid optreedt. Zo kun je dus langer doorgaan met je training en een verbetering in je prestatie en resultaten zien.
Aminozuren
Misschien is het even handig om wat meer te weten over aminozuren, ook wel amino acids genoemd. Dit zijn in principe de bouwstoffen van eiwitten en dus erg belangrijk voor je spiermassa en spierweefsel, zeker als je intensief sport. Er zijn verschillende soorten aminozuren, waarvan je lichaam sommige zelf kan aanmaken, en andere volledig uit voeding moet halen.
Wanneer je goed op je voeding let, zul je in principe genoeg essentiële en niet essentiële aminozuren moeten binnenkrijgen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Bij sporten met een hoge intensiteit is de behoefte aan amino acids natuurlijk hoger, en helpen ze je lichaam en je spieren om betere prestaties neer te zetten en minder snel vermoeid te raken. Net als beta alanine, is ook citrulline malaat een voorbeeld van een aminozuur dat op deze manier werkt.
Carnosine
Voor de aanmaak van de juiste hoeveelheid carnosine, heeft je lichaam dus bèta alanine nodig. Dit doet het met behulp van L-histidine, wat meestal in overdaad aanwezig is in het lichaam. Dit geldt echter niet voor beta alanine, vandaar dat inname van vooral dit aminozuur de hoeveelheid carnosine verhoogt. Carnosine komt daarnaast ook voor in vlees.
Carnosine speelt een belangrijke rol bij de afvoer van afvalstoffen. Het vormt als het ware een buffer tegen afvalstoffen en bevordert de heropname van melkzuur of lactaat wat zich vormt bij intensieve inspanning. Dit melkzuur wordt dan opgesplitst in lactaat en waterstofionen of h ionen, en heeft dan de bekende verzuring van spieren tot gevolg. Dit wordt dus door carnosine tegengegaan, waarbij het er ook voor zorgt dat er meer energie beschikbaar is voor de spierweefsels.
Gebruik van beta alanine
Je kunt beta alanine supplementen dus apart nemen, of in een samenstelling met andere stoffen die je prestatie kunnen verhogen. Om die reden wordt beta alanine vaak samen met creatine ingenomen. Beide hebben een positief effect op de spierkracht en spiermassa en versterken elkaar wanneer ze samen genomen worden voor het trainen. De effectiviteit van deze combinatie wordt ook door onderzoek bevestigd, en je vind deze combinatie vaak in gemengde pre workout supplementen.
In theorie is het zeker mogelijk om voldoende beta alanine binnen te krijgen via de voeding. Echter, een verhoogde behoefte bij intensievere inspanning plus de voordelen voor je sportprestaties maken dat veel sporters ervoor kiezen om beta alanine supplementen te gebruiken. Daarbij speelt ook je persoonlijke situatie een rol, zoals of je vegetariër bent, of door je leeftijd een hogere behoefte hebt.
Een bekende bijwerking van bèta alanine suppletie is een tintelend gevoel dat je kunt voelen over je huid als een soort speldenprikjes of jeuk, aldus het Voedingscentrum. Je voelt dit meestal wanneer je minimaal vijf gram bèta alanine hebt ingenomen. Dit gevoel van tintelingen heet officieel para-esthesie en is verder onschuldig, alhoewel sommige krachtsporters deze tintelingen vervelend vinden. Het beïnvloedt de werking in elk geval niet. Om dit te voorkomen, kun je je dosering over meerdere maaltijd momenten verdelen, zodat je minder in één keer binnenkrijgt.
Dosering: hoeveel beta-alanine per dag?
De optimale beta alanine dosering hangt af van een aantal factoren, zoals je leeftijd, gewicht en hoe intensief je sport. Hoeveel beta-alanine je per dag het beste kunt nemen varieert. Dit hangt af van je levensstijl. Over het algemeen is een effectieve dosering tussen de 3,2 en 6,4 gram bèta alanine per dag en vaak wordt een dosis van vijf gram aangehouden als advies. Wanneer je je aan deze richtlijnen houd, kun je bèta alanine veilig gebruiken over een langere periode.
Je kunt een beta alanine supplement in principe op elk moment van de dag nemen, maar vaak wordt het gebruikt vlak voor de training, als onderdeel van een pre workout om de prestaties tijdens het trainen. Om optimaal van dit effect te profiteren gebruik je een supplement dagelijks, voor ten minste twee tot vier weken. Om tintelingen te voorkomen is het dus belangrijk om niet de hele dosis in een keer te nemen, maar verdeeld over de dag. Aangeraden wordt dan om elke drie uur een kleine dosis van 0.8 gram beta alanine te nemen, het liefst bij de maaltijd.
Tot slot
Bèta alanine is dus een effectief supplement wat je kracht en uithoudingsvermogen tijdens het trainen kan verbeteren. Hierdoor ervaar je ook minder snel last van misselijkheid na het sporten. Het doet dit door carnosine aan te maken, wat verzuring van de spieren tegengaat en zorgt voor meer energietoevoer naar de spieren. Suppletie is vooral nuttig bij intensieve inspanning of wanneer je bijvoorbeeld geen vlees eet. Verdeel de doses beta alanine over meerdere momenten op de dag, zodat je minder snel last krijgt van tintelingen op de huid.
