Weet jij precies waar een aminozuren supplement goed voor is? Wanneer je een beetje thuis bent in de wereld van krachttraining en andere sporten heb je vast wel eens van aminozuren in de vorm van een supplement gehoord. Supplementen met aminozuren worden vaak gebruik om spiergroei te bevorderen, en ook om bijvoorbeeld spierpijn te verminderen. Maar wat doet een aminozuur supplement nou precies? Is het nuttig of niet? Voor wie zijn ze geschikt en wat is het effect? Je leest hier!
Aminozuren supplementen
Waarom zou je zo’n supplement eigenlijk gebruiken? Allereerst omdat bepaalde factoren kunnen zorgen voor een hoger verbruik van aminozuren. Als je veel traint of een speciaal dieet volgt kan dit het geval zijn, maar ook als je bijvoorbeeld net een operatie hebt gehad. Het lichaam heeft hierdoor meer behoefte aan een bepaald aminozuur en kan dat niet niet altijd zelf aanmaken. Daarnaast is het voor mensen die geen vlees of zelfs helemaal geen dierlijke producten eten lastiger om alle aminozuren voldoende binnen te krijgen. Het is dan belangrijk om dit aminozuur aan te vullen, bijvoorbeeld door middel van voedingssupplementen die verschillende aminozuren bevatten.
Voordat we verder ingaan op de werking en het gebruik van specifieke supplementen om genoeg (essentiële) aminozuren binnen te krijgen, leggen we uit wat aminozuren precies zijn en waarom aminozuren belangrijk zijn. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Met andere woorden, een reeks afzonderlijke aminozuren vormt een eiwit. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spieropbouw en spierherstel. Het lichaam gebruikt de losse aminozuren in eiwitten voor de aanmaak van hormonen, antistoffen, neurotransmitters, enzymen en nog meer belangrijke stoffen in het lichaam. Aminozuren worden onderverdeeld in drie verschillende categorieën, namelijk essentiële aminozuren, niet-essentiële aminozuren, en semi-essentiële aminozuren.
Essentiële aminozuren
Er zijn in totaal 22 fundamentele aminozuren. Negen hiervan worden essentiële aminozuren genoemd, die je zonder dierlijke producten te eten bijna niet binnen kunt krijgen. Hieronder hebben we alle negen essentiële aminozuren voor je op een rijtje gezet:
- Fenylalanine
- Histidine
- Isoleucine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
- Leucine
Elk aminozuur heeft een andere functie. Zo is het aminozuur tryptofaan belangrijk voor het aanmaken van melatonine, wat weer belangrijk is voor een goede nachtrust. Het aminozuur fenylalanine is nodig voor de aanmaak van allerlei neurotransmitters, waarmee het een belangrijke bijdrage levert aan een goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel.
Essentiële aminozuren kan je lichaam niet zelf aanmaken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen, en dan vooral via dierlijke eiwitbronnen. Ook wanneer je ouder wordt is het verstandig om goed erop te letten dat je voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgt. De eiwitbehoefte van het menselijk lichaam neemt namelijk toe in de loop der jaren, terwijl de eiwitinname vaak afneemt. Dit kan komen door problemen met kauwen of een minder gevarieerd voedingspatroon. De eigen aanmaak en de opname van niet-essentiële aminozuren wordt ook wat minder.
Niet-essentiële aminozuren
De andere aminozuren, de niet-essentiële aminozuren, verschillen van essentiële aminozuren in de zin dat ze door het menselijk lichaam zelf aangemaakt kunnen worden. Hoewel niet-essentiële aminozuren minder belangrijk lijken, heeft je lichaam ook deze aminozuren nodig. Ze komen van nature minder in voeding voor.
Semi-essentiële aminozuren
Een semi-essentieel aminozuur is alleen in sommige gevallen essentieel; dit type aminozuur kan namelijk wel door het lichaam worden aangemaakt, maar niet altijd in voldoende mate. Eventuele tekorten (bijvoorbeeld bij zuigelingen, ouderen, vegetariërs en zware sportbeoefening) moeten dan aangevuld worden via voeding en / of supplementen. Een voorbeeld van een semi-essentieel aminozuur is glutamine.
Branched Chain Amino Acids
Branched chain amino acids, ook wel BCAA’s genoemd, is een aparte benaming voor drie specifieke aminozuren die vooral voor sporters belangrijk zijn, namelijk leucine, isoleucine en valine. Sommige sporters kiezen er dan ook voor om voor een supplement te kiezen dat de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine, en valine bevat. Dit soort supplementen kunnen een bijdrage leveren aan de spieropbouw en zorgen voor sneller herstel (mist ze op de juiste manier worden gebruikt). BCAA poeder is één van de meest populaire producten in de sportwereld.
Aminozuren in voeding
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: als je eiwitrijk voedsel in je voedingspatroon opneemt, dan heb je in de meeste gevallen geen extra aminozuren nodig. Vooral als je voedingsmiddelen eet die hoogwaardige eiwitten bevatten. Hoogwaardige eiwitten haal je vooral uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, eieren, en melk. Ook varkensvlees, vis, kaas en yoghurt kunnen helpen om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Dierlijke eiwitten bevatten bijna altijd alle negen essentiële aminozuren, waardoor je in één klap aan je dagelijkse hoeveelheid essentiële aminozuren voldoet.
Bij plantaardige eiwitten ontbreekt er vaak één of meerdere aminozuren. Als je een plantaardig dieet volgt of nauwelijks producten van dierlijke oorsprong binnenkrijgt, moet je dus veel variatie in je voedingspatroon aanbrengen. Plantaardige eiwitbronnen zijn producten als bonen, linzen, erwten, noten en quinoa.
Aminozuren kopen: hier moet je op letten
Je kunt aminozuren tegenwoordig in vele winkels kopen. Toch is het verstandig om goed na te gaan of het supplement ook van goede kwaliteit is. L-carnitine kun je bijvoorbeeld op honderden plekken kopen, maar niet al die plekken leveren ook goede kwaliteit. Kijk altijd goed naar de samenstelling van het product dat je koopt. Vaak zijn dit soort voedingssupplementen ook in allerlei smaakjes verkrijgbaar.
Koop alleen essentiële aminozuren. Er zijn veel supplementen te vinden met allerlei niet essentiële aminozuren, die je lichaam dus gewoon zelf aanmaakt. Het is zonde daarvoor een supplement te gebruiken. Tot slot moet je altijd goed letten op de eventuele aanwezigheid van verboden stoffen in een supplement wanneer je erover denkt aminozuren te kopen.
Is een aminozuur supplement veilig?
Is het nemen van een supplement met aminozuren veilig? Daar lijkt het wel op, omdat je ze simpelweg nodig hebt voor het functioneren van je lichaam en omdat ze ook in normale voeding zitten. Over het risico en eventuele schadelijke effecten van aminozuren is echter weinig bekend, want er hebben tot nu toe weinig wetenschappelijke studies plaatsgevonden die onderzoek hiernaar doen. De Gezondheidsraad heeft aan het einde van de vorige eeuw wel geprobeerd om een bovengrens te stellen voor het gebruik van bepaalde soorten aminozuren. Hiervoor was echter te weinig wetenschappelijk bewijs, en dus is dat (nog) niet gelukt.
Bovengrenzen
Op dit moment geldt eigenlijk nog exact hetzelfde: er is geen aanwijzing dat aminozuren gevaarlijk zouden kunnen zijn. Je kan in een rapport van de Gezondheidsraad overigens wel adviezen vinden over bovengrenzen van bepaalde soorten aminozuren. Gevaarlijk lijkt het dus niet snel te zijn, maar te veel eiwitten en aminozuren zijn wel overbodig. Wanneer je dus een goed voedingspatroon met voldoende eiwitten hebt en daarnaast ook nog eens allerlei voedingssupplementen met extra aminozuren slikt, ben je wellicht wat overdreven bezig. Vraag jezelf altijd af of het supplement dat je neemt toegevoegde waarde heeft.
Beste aminozuren supplement
Mensen zijn uiteraard op zoek naar het beste aminozuren supplement. Zeker fanatieke sporters die alles uit hun trainingen en lichaam willen halen zouden dit maar al te graag willen vinden. Allereerst zouden we tegen deze mensen willen zeggen dat het het beste is om zoveel mogelijk aminozuren gewoon uit je normale voeding te halen. Wanneer je je richt op eiwitrijke voeding weet je vrijwel zeker dat je voldoende aminozuren binnen krijgt, en ook in de goede verhoudingen. Als je dit doet, hoef je waarschijnlijk helemaal geen voedingssupplementen met aminozuren te nemen.
Het enige wat voor vrijwel elke sporter voordeel zou kunnen hebben is leucine, één van de BCAA’s. Dit zou een positief effect kunnen hebben op heel veel mensen en zeker op sporters, afhankelijk van je voedingspatroon en trainingsschema. Kijk hier daarom als eerste naar.
Samenstelling en dosering
Als je daarnaast toch nog supplementen met aminozuren erin verwerkt wil gebruiken, dan kun je altijd eerst bepalen wat je precies wilt toevoegen aan je dieet. Dit is in het geval van een aminozuren supplement dus alleen een variant met essentiële (of soms semi-essentiële) aminozuren. Vervolgens ga je hiernaar op zoek door goed te kijken naar de samenstellingen van een bepaald aminozuur supplement. Kijk ook goed naar de hoeveelheden – je hebt niets aan te weinig. Te veel is echter ook overbodig.
Kortom, een supplement met aminozuren is niet per se nodig, tenzij er een specifieke reden is waarom je niet genoeg aminozuren binnenkrijgt. Als je bepaalde voedingsmiddelen niet of te weinig eet, kunnen er tekorten ontstaan. Door middel van een supplement kun je dan alsnog alle aminozuren binnenkrijgen die het lichaam nodig heeft. Ook als je een andere reden hebt waarom je lichaam niet voldoende aminozuren kan opnemen, kun je (in overleg met een arts) supplementen met aminozuren gebruiken.
Meer lezen?
Nog niet uitgelezen over aminozuren? Lees dan snel verder over wat het beste tijdstip is om aminozuren in te nemen, welke aminozuren goed zijn voor je huid en wat aminozuren en afvallen met elkaar te maken hebben.
