Plantaardige eiwitten en vegan proteïne zijn een populair thema tegenwoordig. Dit samenhangt met de verhalen rondom het veganistische dieet en eiwitten. Hierover bestaan nogal wat mythes, met name tot betrekking tot kwaliteit en kwantiteit van eiwitten onder veganisten. Desondanks is het wel zo dat plantaardig eiwit een minder compleet profiel heeft dan dierlijk eiwit, op enkele uitzonderingen na. Daarom zijn plantaardige eiwitsupplementen heel populair en ook goed.
Dit wil echter niet zeggen dat eiwitsupplementen noodzakelijk zijn voor veganisten. Omdat het leven tegenwoordig vaak snel en hectisch is komt het het er in de praktijk wel op neer dat het lastig is om als veganist zonder supplementen jezelf in je eiwitbehoefte te voorzien. In dat geval zijn plantaardige eiwit supplementen uiteraard erg handig. Hieronder lees je alles over plantaardige eiwit supplementen, waar je op moet letten bij het kopen hiervan en nog veel meer.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten staan in veel gevallen simpelweg voor veganistische eiwitsupplementen. Veganistische eiwitsupplementen zijn producten die zijn gemaakt van plantaardige eiwitbronnen, zodat ze geschikt voor veganisten. Eiwitten vegan binnen krijgen kan nog weleens lastig zijn. De meeste ‘normale’ eiwitsupplementen zijn gemaakt van dierlijke producten en zijn daarom niet geschikt voor veganisten. Bij plantaardige eiwitten wordt er vaak gebruikt gemaakt van soja, hennep, amarant, rijst en erwten.
Hierbij wordt de grondstof over het algemeen geperst zodat oliën worden onttrokken, waarna de overgebleven substantie kan worden vermalen tot poeder. Plantaardige eiwitten kan zijn gemaakt van één bron van eiwit, die we hierboven een aantal hebben genoemd. Het kan ook zijn dat er een combinatie van verschillende bronnen wordt gebruikt. Vrijwel altijd zijn de ingrediënten biologisch. Alles wat is toegevoegd is natuurlijk en uiteraard veganistisch. Er zijn tegenwoordig allerlei soorten vegan producten, zoals plantaardige eiwitshakes of een plantaardige eiwitreep. Lees hier hoe je zelf een plantaardige eiwitreep maakt.
Plantaardige proteine supplementen zijn natuurlijk niet alleen voor vegans, en worden ook door veel vleeseters gebruik. Dat komt omdat whey eiwit, het dierlijke eiwit supplement, door veel mensen niet goed wordt verdragen. Dit brengt spijsverteringsklachten met zich mee. Daarom kiezen mensen ervoor om plantaardige eiwitsupplementen te nemen.
Ook zijn sommige mensen allergisch voor koemelkeiwit. In dat geval is soja-eiwit een hele goede bron van essentiële aminozuren. Ook voor ouderen kunnen plantaardig eiwit supplementen een goede oplossing zijn. Ouderen hebben vaak moeite om te voldoen aan hun eiwitbehoefte, en dit kan worden opgelost met behulp van supplementen. Omdat whey proteïne vaak niet goed wordt verdragen door oudere mensen, zijn plantaardige eiwitten dan heel handig.
Plantaardige eiwitten in voeding
Protein sources for vegans kunnen een uitdaging zijn. Plantaardige eiwitten kun je echter natuurlijk ook gewoon uit normale voeding halen, naast het eventuele gebruik van supplementen. Dat het absoluut niet onmogelijk is om grote fysieke successen te behalen op basis van een plantaardig dieet is inmiddels wel duidelijk. Dat het een uitdaging kan zijn om als vegan atleet of sporter aan je eiwitten te komen is ook duidelijk.
Je moet er als veganist bewust mee bezig zijn. Toch zijn er meer dan voldoende mogelijkheden om eiwitten uit plantaardige voeding te halen. Om je op weg te helpen hebben we 10 protein sources vegan voor je op een rijtje gezet in onderstaande tabel. De 5 meest eiwitrijke voedingsmiddelen hebben we daaronder nog verder toegelicht.
| Voedingsmiddel | Plantaardige eiwitten per 100 gram |
| Spirulina | 60 gram |
| Edelgist | 50 gram |
| Sojabonen | 36 gram |
| Hennepzaad | 33 gram |
| Eiwitpoeder | 20 gram (per shake) |
| Pompoenpitten | 19 gram |
| Quinoa | 14 gram |
| Kikkererwten | 8 gram |
| Groene groenten | 4 gram |
Spirulina
Spirulina is misschien niet de meest bekende naam, hoewel het wel aan aandacht en populariteit wint. Spirulina is een blauwgroene alg die vol zit met mineralen, vitamines en dus ook eiwit. En het mooiste is nog, spirulina bevat alle essentiële aminozuren, wat zeker voor vegans heel belangrijk is. Per 100 gram bevat spirulina maar liefst 60 gram eiwit. Een eetlepel spirulina geeft je ruim 5 gram eiwit. Je kunt spirulina kopen in poedervorm of pilvorm. Het is dus makkelijk te gebruiken. Het heeft overigens wel een aparte smaak, waardoor het aan te raden is om te mixen in een andere shake.
Edelgist
Ook niet echt een bekende naam, maar edelgist bevat per 100 gram maar liefst 50 gram eiwit. Het wordt verkocht als vlokken of poeder is perfect om te gebruiken, niet alleen voor veganisten. Het is niet alleen rijk aan eiwitten, maar ook nog eens aan heel veel vitaminen en mineralen. Het smaakt een beetje naar kaas of noten en kan daarom perfect worden gebruikt als bijvoorbeeld saus of smaakmaker.
Sojabonen
Een van de meest bekende bronnen van plantaardig eiwit is natuurlijk soja, van sojabonen. Deze zijn heel gemakkelijk te implementeren in je dieet en bevatten veel eiwitten. Soja wordt voortaan verwerkt in producten zoals yoghurt, melk, vleesvervangers en andere producten. Veel vegan sporters gebruiken elke dag soja, en dat is natuurlijk niet voor niets.
Hennepzaad
Hennepzaad is een andere bekende bron van plantaardige eiwitten. Naast de hoeveelheid eiwitten bevat hennepzaad ook nog eens veel goede vetten. Hennepzaad is daarom ideaal om toe te voegen als een beetje extra crunch in je gerecht, en levert je meteen gezonde vetten en eiwitten. Omdat hennepzaad ook nog eens gezond is, is ook dit een veelgebruikte bron van eiwit onder vegan sporters.
Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een makkelijke bron van eiwitten voor veel vegan sporters, die bovendien alle essentiële aminozuren bevat. Met een handje pompoenpitten pak je toch al snel zo’n 10 gram eiwit mee, waardoor het ideaal is om toe te voegen aan bijvoorbeeld muesli, yoghurt, salade of een pasta.
Hoeveel plantaardige eiwitten heb je nodig?
Hoeveel plantaardige eiwitten jij nodig hebt is van veel factoren afhankelijk. De belangrijkste factoren zijn leeftijd en leefstijl. Met leefstijl bedoelen we dan onder andere hoe sportief je bent, maar ook hoe je eet. Veganisten of vegetariërs moeten namelijk meer eiwitten eten dan vleeseters.
Dat komt omdat zij minder volledige aminozuren binnenkrijgen, en dit moeten compenseren met meer eiwitten. Hieronder hebben we eiwitbehoefte van verschillende leeftijden en leefstijlen in een tabel gezet. Het gaat hierbij om het aantal gram per kilo lichaamsgewicht. Let wel, je kan in meerdere categorieën vallen. Ben je veganist en krachtsporter, dan ligt je eiwitbehoefte extra hoog. Houd hier goed rekening mee.
| Leeftijd / levensfase | Benodigde hoeveelheid plantaardige eiwitten per kilo lichaamsgewicht |
| Kinderen tot 13 jaar | 0,9 gram |
| Kinderen tot 18 jaar | 0,8 gram |
| Zwangere vrouwen | 0,9 gram |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 1 gram |
| Veganisten en vegetariërs | 1 gram |
| Ouderen (65+) | 1 tot 1,2 gram |
| Sporters | 1,2 tot 1,8 gram |
| Krachtsporters | 1,2 tot 2,2 gram |
| Duursporters | 1,2 tot 1,4 gram |
Voor twijfels over hoeveelheden heeft de Gezondheidsraad een referentie inname opgesteld. Deze staat gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Voedingssamenstelling
De voedingssamenstelling van plantaardige eiwitten is wat anders dan die van dierlijke eiwitsupplementen. Uiteraard varieert de voedingssamenstelling per supplement, afhankelijk van wat er gebruikt is. Over het algemeen zal een kwalitatief sterk vegan eiwitsupplement er qua samenstelling echter ongeveer zo uitzien:
- 50 tot 85 procent eiwitten
- 1 tot 10 procent koolhydraten
- 1 tot 11 procent vetten
- 4 tot 13 procent voedingsvezels
- 100 tot 130 calorieën per portie
Hieruit blijkt al wel dat de samenstelling nogal kan verschillen. Dit is ook meteen de reden dat het verstandig is om heel goed te kijken naar het etiket van vegan supplementen, om zo te bekijken of de voedingswaarden voldoen aan jouw eisen. Let wel, meer eiwitten wil niet altijd zeggen dat de kwaliteit beter is.
Plantaardige eiwitten kopen
Een vegan protein shake of whey vegan kopen kan tegenwoordig op veel plekken. Goede aanbieders van een protein shake vegan zijn vrijwel alle grote supplementen ketens. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten bij het kopen van plantaardige eiwitten. Er wordt vaak gezegd dat een goed product minimaal 50 procent eiwitten bevat, en op zich klopt dat ook wel.
