G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Vitamines en mineralen

Mineralen in voeding: hier zitten ze in

Delen
Mineralen-zitten-in-veel-verschillende-soorten-voeding

Mineralen in voeding zijn ontzettend belangrijk voor het lichaam. Mineralen worden gerekend tot de microvoedingsstoffen, net als vitamines en aminozuren. Vitamines en mineralen werken vaak samen, en om die reden vormen ze de basis voor een fit, vitaal, en gezond leven. Maar in welke voedingsmiddelen zitten mineralen precies? Welke mineralen zijn er? En heb je voedingssupplementen nodig? Je leest er hier alles over.

Voeding met mineralen

Voeding dient als de basis om genoeg mineralen binnen te krijgen. Het voedsel dat je dagelijks eet bevat namelijk vaak de ideale verhoudingen wat betreft voedingsstoffen. Tenminste – dit was vroeger zo, maar helaas is dit tegenwoordig steeds minder van toepassing. Eén van de redenen waarom er steeds minder voedingsstoffen in ons eten zitten, is het uitputten van de bodem. 

Over het algemeen vormen groenten, fruit, volkoren granen (volkorenbrood bijvoorbeeld), peulvruchten en noten een goede basis voor veel mineralen. Ook eieren, melk, en andere zuivelproducten zijn voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan je dagelijkse behoefte aan mineralen en dus aan een goede gezondheid. Met een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon krijg je dus al snel genoeg mineralen binnen. We herhalen het vaak, maar gezonde voeding blijft simpelweg je meest essentiële bron van voedingsstoffen.

Je-kunt-het-best-zoveel-mogelijk-mineralen-uit-je-voeding-halen
Een goede basis is belangrijk om genoeg mineralen binnen te krijgen.

ADH mineralen

De onderstaande tabel laat duidelijk zien in welke producten welke mineralen zitten. Daarnaast laat de rechter kolom duidelijk zien wat de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per mineraal is. Ook geeft deze tabel een overzicht van de sporenelementen die een belangrijke rol spelen bij allerlei processen in je lichaam. Sporenelementen zijn tevens mineralen, alleen heb je hiervan slechts kleine hoeveelheden nodig om aan je dagelijkse behoefte te voldoen. 

MineraalIn welke voeding zit elk mineraal?Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH)
Mineralen
CalciumCalcium zit met name in groene bladgroenten, melk en melkproducten. Mannen en vrouwen: 950 – 1000 milligram Mannen en vrouwen vanaf 70: 1200 milligram
MagnesiumMagnesium zit voornamelijk  in melkproducten, volkoren granen en groente. Ook vinden we het terug in noten en in mindere mate in vlees.Mannen: 350 milligram Vrouwen: 300 milligram 
FosforFosfor zit met name in melkproducten, vlees, vis, volkoren voedingsmiddelen en peulvruchten.550 milligram 
KaliumVoornamelijk in groente en fruit. Ook in aardappelen, melk producten, brood, vis en vlees zit veel kalium. Tevens hebben gedroogd fruit, pinda’s en pure chocolade een hoog kaliumgehalte.3500 milligram 
NatriumNatrium zit in zout en is dus terug te vinden in alle producten waar zout aan is toegevoegd (ook in bijv. brood).500 milligram
Spoorelementen
ChroomVoornamelijk terug te vinden in groente en fruit. Daarnaast ook in volkoren granen en plantaardige producten.De Gezondheidsraad heeft geen aanbevelingen voor Chroom. Een bovengrens is 1000 mcg.
IJzerIjzer zit met name in vlees (heemijzer), groente (non-heemijzer).Mannen: 11 milligram Vrouwen die menstrueren: 16 milligram Vrouwen na de overgang: 11 milligram
SeleniumSelenium kun je vinden in veel voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, noten, zuivel en volkoren graan.70 microgram
FluorideVoornamelijk verwerkt in tandpasta.7 milligram
ZinkZink zit in kaas, vlees, graan, noten en schelpdieren.Mannen: 9 milligram per dag Vrouwen:7 milligram per dag
MolybdeenVoornamelijk te vinden in noten, peulvruchten en granen.65 microgram
MangaanVoornamelijk te vinden in noten, peulvruchten en graanproducten.3 milligram
JodiumVoornaamste bronnen van jodium zijn (zee)vis, brood en melkproducten. Ook in zeewier zit jodium.150 microgram
KoperKoper tref je voornamelijk aan in groente, soms in vlees en volkoren graanproducten.0,9 milligram
Tabel met mineralen in verschillende producten en ADH.

De functie van mineralen

Nu we weten waarin mineralen precies zitten, gaan we de bekendste mineralen (calcium, magnesium, fosfor, kalium en natrium) nader bekijken en leggen we per mineraal uit waarom deze zo belangrijk is. Ze worden soms ook wel essentiële mineralen genoemd, omdat we ze via de voeding binnen moeten krijgen. Daarnaast zijn er ook nog niet essentiële mineralen, zoals arseen, borium en kobalt. Te grote hoeveelheden hiervan kunnen zeer giftig zijn.

Calcium: Calcium is van groot belang voor sterke botten en tanden. Ook is calcium betrokken bij de bloedstolling en hartfunctie en bij de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren.

Magnesium: Magnesium is betrokken bij het samentrekken van de spieren. Tevens speelt magnesium een rol bij stofwisselingsprocessen en het zenuwstelsel.

Fosfor: Fosfor heeft meerdere belangrijke functies in het menselijk lichaam. Naast calcium is ook fosfor essentieel voor de stevigheid van de botten en is het betrokken bij de energiestofwisseling.

Kalium: Kalium reguleert de bloeddruk, de waterhuishouding, en de overdracht van zenuwprikkels. Ook is kalium betrokken bij de afgifte van hormonen.

Natrium: Natrium speelt een rol bij de vochthuishouding en de opname en het transport van voedingsstoffen. 

Uiteraard vervullen de sporenelementen ook vele belangrijke functies in het menselijk lichaam. Zo is chroom noodzakelijk voor het reguleren van insuline, en is zink betrokken bij het opbouwen van eiwitten in het lichaam. Net als de mineralen nemen we sporenelementen via ons eten in ons lichaam op.

Vitamines-en-mineralen-kun-je-het-best-combineren
Vitamines en mineralen werken vaak samen.

Een mineralentekort

Mineralen en spoorelementen zijn van groot belang voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Omdat deze stoffen zijn betrokken bij veel verschillende processen in het lichaam, zijn ze om vele redenen essentieel. Tekorten ontstaan meestal niet zo snel in Nederland. Alleen wanneer we elke dag exact hetzelfde ongezonde voedingspatroon volgen, kunnen er tekorten ontstaan. 

Ziekte en drugsgebruik kunnen echter ook een oorzaak zijn van een tekort. Denk jij dat je een mineralentekort hebt? Laat je dan adviseren door een huisarts of voedingsdeskundige over wat je hier het beste tegen kan doen.

Een overschot aan mineralen

Ook een overschot aan mineralen of spoorelementen kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Te veel is eigenlijk nooit goed, zelfs niet bij gezonde voedingsstoffen. Vandaar dat langdurige, overmatige inname gezondheidsproblemen kan veroorzaken. Vaak wordt een teveel aan mineralen veroorzaakt door overmatig gebruik van voedingssupplementen. Er is echter één uitzondering, namelijk natrium.

Omdat natrium aan steeds meer producten en voedingsmiddelen wordt toegevoegd en in veel huishoudens ook nog eens extra keukenzout wordt gebruikt, is een overschot aan zout tegenwoordig niet meer ongewoon. In veel gevallen veroorzaakt overmatig zout een stijging van de bloeddruk. Op de lange termijn kan grote hoeveelheden natrium zelfs leiden tot hart- en vaatziekten.

Supplementen

Populaire voedingssupplementen met extra mineralen zijn vaak magnesium en ijzer supplementen. Maar heb je supplementen nu echt nodig om ze in voldoende mate binnen te krijgen? Kort gezegd: nee. Zoals het woord supplementen al voorspelt: supplementen dienen als aanvulling, en daarom heb je ze zeker niet altijd nodig. Als je lichaam niet voldoende mineralen binnenkrijgt en er dus echt sprake is van een tekort, dan zijn er genoeg mineralensupplementen te vinden die je kunnen helpen om dit tekort aan te vullen. Laat echter wel goed uitzoeken of je daadwerkelijk een tekort hebt voordat je gaat suppleren. Lees meer over de risico’s van voedingssupplementen.

De-ADH-mineralen-kun-je-aanvullen-met-supplementen
Supplementen zijn meestal niet nodig.

Bekijk je huidige eetpatroon

Ook kun je, als je vermoedt dat je een tekort hebt, eerst je eetpatroon goed analyseren. Eet je voldoende groenten en fruit, en kies je meestal voor volkorenbrood in plaats van wit brood? Drink je genoeg melk, of krijg je voldoende andere zuivelproducten binnen? Hoe is de verhouding koolhydraten, eiwitten, en vetten van je huidige eetpatroon, en hoe draagt deze verhouding bij aan je algehele gezondheid? 

Bedenk je ook goed dat sommige mineralen beter door je lichaam opgenomen worden als je ze combineert met andere voedingsstoffen. Zo zorgt vitamine C ervoor dat het lichaam ijzer beter kan opnemen. Vermoed je dat je een tekort aan ijzer hebt? Let er dan dus op dat je niet alleen extra ijzer binnenkrijgt via je voedsel, maar ook vitamine C.

Ook de functies van het mineraal calcium worden beter vervuld als je dit mineraal combineert met vitamine D. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat de darmen calcium goed opnemen, en dat het calcium vastgelegd kan worden in de botten.

Populaire mineralensupplementen

RTL Nieuws heeft onderzoek gedaan naar het gebruik van voedingssupplementen in Nederland, en ook naar het gebruik van mineralensupplementen. Uit dit onderzoek gepubliceerd door RTL Nieuws blijkt dat 57% van de Nederlanders gebruik maakt van voedingssupplementen. De populairste mineralensupplementen uit het onderzoek zijn:

  • Magnesium
  • IJzer
  • Calcium

Het probleem hiervan is dat veel mensen een overschot aan deze mineralen hebben. Zo kan er bij een overschot aan ijzer hemachromatose ontstaan, waarbij ijzer zich opstapelt in de lever en in andere organen. De symptomen die ontstaan bij een teveel aan ijzer zijn vermoeidheid, pijnlijke gewrichten en een verminderd libido. En dat terwijl de meeste mensen juist extra ijzer slikken om vermoeidheid tegen te gaan!

Ongeacht het feit dat supplementen populair zijn, blijft het in de meeste gevallen verstandig om eerst voor een goede basis te zorgen. Door goed na te gaan wat je eet kun je producten toevoegen die meer vitamines en mineralen bevatten en kun je een hoop gezondheidsklachten voorkomen.

Tags