Wat zijn aminozuren en waar zijn ze goed voor? Dat eiwitten (en daarmee aminozuren) belangrijk zijn voor het optimale functioneren van je lichaam is algemeen bekend. Onder sporters is dit al langer bekend, maar voor elk persoon zijn eiwitten van groot belang. Iets wat minder bekend is, is dat dit komt omdat in eiwitten aminozuren zitten. Wat zijn aminozuren? Wat zijn hun functies en waarom zijn aminozuren belangrijk? Hieronder lees je er alles over!
Wat zijn aminozuren?
We beginnen met de betekenis van aminozuren: wat zijn aminozuren nu eigenlijk precies? Een aminozuur is een organische verbinding die zowel een aminegroep als carboxylgroep bezit. De aminozuren waar we het vaak over hebben zijn de proteïnogene aminozuren. Dit zijn bouwstoffen van peptiden, die op hun beurt weer kunnen fungeren als bouwstenen voor eiwitten.
Er zijn ontzettend veel verschillende aminozuren. In de natuur zijn al zo’n 500 verschillende aminozuren geïdentificeerd. Daarvan zijn er echter maar 20 die voorkomen in de menselijke eiwitten. Dit worden ook wel de fundamentele aminozuren genoemd.
Wat zijn BCAA’s?
Wanneer je de vraag stelt wat aminozuren precies zijn, is het ook van belang om te kijken naar een aantal van de essentiële aminozuren. BCAA’s zijn branched-chain amino acids, en bestaan uit drie essentiële aminozuren die je dus niet zelf kunt aanmaken. Om die reden zouden deze drie soorten, namelijk leucine, isoleucine en valine, meer dan voldoende in je dagelijkse voeding aanwezig moeten zijn.
BCAA’s zijn vooral belangrijk voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Mensen die zwaar sporten hebben daarom baat bij eiwitrijke voeding, vooral als ze een grote sportprestatie hebben geleverd. Op die manier krijgen ze voldoende eiwitten binnen en kunnen ze de opbouw van spierweefsel ondersteunen.
Ook kunnen BCAA’s, net als vele aminozuren, worden afgebroken voor energieproductie en zorgen ze ervoor dat je spieren wat minder snel verzuren. Voor je spiermassa, kracht, uithoudingsvermogen en je vitaliteit in totaal is het daarom gunstig om verschillende eiwitten (en daarmee voldoende BCAA’s) binnen te krijgen.
De werking van aminozuren
Aminozuren worden tijdens de spijsvertering vrijgemaakt uit de eiwitten uit je voeding, onder invloed van enzymen. Hieruit kan je lichaam zelf weer opnieuw specifieke eiwitten opbouwen. Veel van de aminozuren in het menselijk lichaam kan je lichaam zelf maken, maar 9 hiervan niet. Dit worden de essentiële aminozuren genoemd, die je uit je voeding moet binnenkrijgen. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is daarom erg belangrijk om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen. Eventueel kun je genoeg aminozuren uit supplementen halen.
De verschillende soorten aminozuren
Eiwitten bestaan dus uit aminozuren, die in essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren worden verdeeld. Hieronder lichten we deze verschillende soorten aminozuren toe.
Niet essentiële aminozuren
De niet essentiële aminozuren kunnen door je lichaam worden aangemaakt en hoef je daarom niet binnen te krijgen uit je voeding. Dit betekent echter niet dat je ze niet nodig hebt. Over het algemeen geldt echter dat een gemiddeld persoon niet extra hier op hoeft te letten, vooral als hij of zij al een gezond voedingspatroon heeft. Supplementen zijn dus meestal niet nodig. De volgende aminozuren zijn allemaal niet-essentiële aminozuren:
- Alanine
- Asparaginezuur
- Cysteïne
- Cystine
- Glutaminezuur
- Hydroxyproline
- Tyrosine
Semi essentiële aminozuren
Bij de semi-essentiële aminozuren kunnen in sommige gevallen wel tekorten ontstaan. Tekorten aanvullen is daarom van belang, bijvoorbeeld als er sprake is van een medische aandoening of specifieke dieetwensen waardoor extra aminozuren nodig zijn. Ook topsporters weten meestal dat hun lichaam extra behoefte heeft aan semi-essentiële aminozuren. Onder de semi-essentiële aminozuren vallen:
- Arginine
- Asparagine
- Glycine
- Serine
- Proline
- Glutamine
Glutamine is een semi essentieel aminozuur dat extra van belang is voor sporters. Hoewel een atleet sowieso er extra op moet letten dat hij of zij voldoende aminozuren binnenkrijgt, moet er uiteraard ook voldoende aandacht worden besteed aan de inname van vitamines en mineralen.
Essentiële aminozuren
De essentiële varianten kan je lichaam niet zelf aanmaken, en moet je daarom voldoende uit je voeding binnen krijgen. Dat doe je dan in de vorm van eiwitten. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten, waaronder vlees, vis, zuivel, noten, peulvruchten, granen en bonen. Het best kun je aminozuren halen uit zowel plantaardige bronnen als dierlijke bronnen. Essentiële aminozuren binnenkrijgen wordt op die manier een stuk makkelijker.
Hieronder vind je een lijst met alle essentiële aminozuren:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
De functies van aminozuren
Wat doen aminozuren precies? Aminozuren spelen een rol bij allerlei lichaamsfuncties, waaronder de energieproductie, de spijsvertering en het vervoer en de opslag van voedingsstoffen. Ook zijn aminozuren nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen, wondgenezing (lysine bijvoorbeeld heeft antivirale eigenschappen) en herstel. Hieronder lichten we nog een aantal belangrijke functies nader toe.
Goede nachtrust
Wist je dat aminozuren zelfs een rol spelen bij een goede nachtrust? Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt om je lichaam het seintje te geven te gaan slapen, en tryptofaan speelt weer een rol bij de aanmaak van melatonine. Ook glutamine is een aminozuur dat invloed kan hebben op je algehele gesteldheid, want het vermindert stress en rusteloosheid. Laat die slaappillen dus maar staan!
Aanmaak van collageen
Daarnaast zijn aminozuren onmisbaar voor het behouden van collageen. Het eiwit collageen zorgt onder andere voor een stevige, gehydrateerde huid. Zeker naarmate je ouder wordt, wordt collageen steeds belangrijker voor het behoud van sterk bindweefsel. Collageen is tegenwoordig ook in verschillende crèmes te vinden.
Opbouw van spiermassa en gezonde botten
Net als eiwitten zijn aminozuren van belang voor een sneller herstel en de opbouw van spiermassa. Daarnaast ondersteunen aminozuren de groei van gezonde botten. Daarmee is één van de functies van aminozuren ook het verbeteren van de sportprestaties.
Aangezien aminozuren een rol spelen bij de opbouw van spiermassa, kunnen ze ervoor zorgen dat je geen spiermassa verliest terwijl je probeert af te vallen. Sowieso kan het geen kwaad extra eiwitten (en daarmee dus aminozuren) binnen te krijgen uit verschillende bronnen als je op dieet bent, want eiwitten zorgen sneller voor een vol gevoel.
Voedingsmiddelen die aminozuren bevatten
Veel voeding bevat alle bruikbare stoffen die je nodig hebt, waaronder dus ook aminozuren. Dierlijke bronnen bevatten veel aminozuren, maar voedingsmiddelen op plantaardige basis kunnen ook verschillende aminozuren bevatten. Het belangrijkst is dat je erop let dat je eiwitrijke voeding binnenkrijgt.
Voedingsmiddelen op dierlijke basis die veel eiwitten (en dus essentiële aminozuren bevatten) zijn:
- Vlees
- Vis
- Gevogelte (zoals kip)
- Eieren
- Melkproducten
Plantaardige voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn onder andere:
- Tofu
- Tempeh
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Brood
- Graanproducten
Kortom, aminozuren zijn enorm belangrijk, want ze spelen een rol bij talrijke lichaamsfuncties. Meer weten over bijvoorbeeld hoeveelheden? Raadpleeg de Gezondheidsraad of lees verder over de adequate inname (AI), aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) of referentie inname (RI).
