G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Vitamines en mineralen Voedingssupplementen

Magnesium tabletten, waarom ze jou kunnen helpen

Delen
Magnesium-tabletten-meest-gebruikte-supplement

Magnesium tabletten, gebruik jij ze ook? Niet zo lang geleden hadden weinig mensen waarschijnlijk nog van een magnesiumtekort gehoord. Inmiddels hoor je het echter steeds vaker. Hoe kan het zijn dat steeds meer mensen te weinig magnesium binnen krijgen? En wat is magnesium eigenlijk precies? In het kort is magnesium een essentieel mineraal in ons lichaam, dat je dagelijks nodig hebt. Je lichaam heeft dit nodig voor onder andere het functioneren van spieren, voor de stevigheid van je botten en tanden en voor het opbouwen van eiwit.

Het lichaam is niet in staat om zelf magnesium aan te maken, en is dus afhankelijk van de voeding die het binnenkrijgt. Hoeveel magnesium per dag je nodig hebt. Waarom magnesium slikken slim kan zijn. Wat magnesium tabletten allemaal voor voordelen bieden. Dit en nog meer lees je hieronder!

Soorten magnesium supplementen

Magnesiumtekort is dus een veel voorkomend probleem wat kan worden opgelost op twee manieren. Een goede manier is door middel van magnesiumsupplementen. Maar als je op zoek gaat naar een magnesium supplement zul je er waarschijnlijk al snel achter komen dat magnesium supplementen er in vele verschillende vormen zijn. Hieronder hebben we de soorten magnesium op een rijtje gezet:

  • Magnesiumcitraat
  • Magnesiumaspartaat
  • Magnesiumgluconaat
  • Magnesiumchloride
  • Magnesiumoxide
  • Magnesiumsulfaat

Sommige van deze vormen lossen heel goed op in vloeistof. Daarnaast zijn er ook magnesium tabletten, magnesium pillen en magnesium capsules. Deze kun je met water innemen. Ook is er nog magnesiumolie, die je op de huid kunt gebruiken of via je mond kunt innemen. De werkzaamheid hiervan is echter nog niet helemaal bewezen. Als je op zoek gaat naar een goede voedingssupplementen voor magnesium kun je het dus beter bij eerst genoemde opties houden.

Magnesium citraat

Hierboven hebben we de verschillende vormen van magnesium op een rijtje gezet, maar niet elke vorm werkt even goed. Dat heeft met name te maken met de opname van de verschillende vormen van magnesium. Magnesium citraat is de meest bekende vorm, en ook een van de beste. Waarom is magnesium citraat dan de beste vorm? Magnesium citraat is een samenstelling van magnesium met de stof citroenzuur zout, ook wel bekend als citraat. Deze vorm van magnesium staat bekend als een organisch gebonden vorm van magnesium. Dit is zeer geschikt om te nemen als voedingssupplement, zowel in poedervorm als in een capsule.

Magnesium citraat is een van de beste vormen omdat ons lichaam niet in staat is om pure magnesium op te nemen. De gebonden vormen van magnesium worden veel beter opgenomen, waaronder dus magnesium citraat. Met deze vormen van magnesium kan het lichaam zelfs zonder eten of drinken in de maag magnesium opnemen. Een extra voordeel van magnesium citraat is nog dat het helpt bij constipatie. Omdat het zout naar de darmen trekt brengt het de stoelgang makkelijker op gang. Hoeveel magnesium citraat per dag jij nodig hebt, of specifieker gezegd hoeveel mg magnesium citraat jij per dag nodig hebt, lees je hieronder.

Referentie inname

Uiteraard bestaat er ook een magnesium referentie inname, zoals die voor alle vitaminen, mineralen en omega-vetzuren bestaat. Dit is dan ook goede manier om te bepalen hoeveel magnesium jij per dag nodig hebt. Natuurlijk is dit een algemeen advies, maar desondanks is het een goede richtlijn. De referentie inname, ook wel aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, magnesium hangt vooral af van je sekse en leeftijd. Hieronder staat RI per categorie in een tabel gezet. De hoeveelheden zijn bepaald door de Gezondheidsraad.

LeeftijdMilligram magnesium per dag
6 tot 11 maanden80 mg
1 tot 2 jaar85 mg
2 tot 5 jaar120 mg
6 tot 9 jaar200 mg
Hoeveelheid magnesium voor kinderen
LeeftijdMilligram magnesium per dag
10 tot 17 jaar280 mg
Ouder dan 17 jaar300 mg
Hoeveelheid magnesium voor vrouwen
LeeftijdMilligram magnesium per dag
10 tot 13 jaar280 milligram
Ouder dan 13 jaar350 milligram
Hoeveelheid magnesium voor mannen

Let er wel op dat dit een algemeen advies is, waarbij verder geen rekening is gehouden met individuele verschillen. Een vrouw die zwanger is of borstvoeding geeft heeft bijvoorbeeld meer nodig, net zoals mensen met een darmaandoening of die veel sporten. Lees meer over voedingssupplementen tijdens de zwangerschap.

Het beste moment voor een supplement

Magnesium, wanneer innemen? Het is volgens de experts niet eens zo belangrijk wanneer je magnesium precies inneemt. Het is wel van belang dat je jouw magnesium supplement altijd op hetzelfde tijdstip en op dezelfde manier inneemt. Wanneer je last van stress en vermoeidheid hebt is het wel verstandig om magnesium in de ochtend te nemen. Aangezien magnesium ook een goede invloed op je slaap kan hebben, is het voor mensen die dat zoeken juist verstandig om het in de avond te nemen. Omdat het lichaam magnesium ook vooral tijdens je slaap gebruikt biedt nog wat extra voordelen.

De manier van innemen hangt uiteraard ook af van welke vorm je gebruikt. Wanneer je moeite hebt met tabletten of capsules kan poeder een ideale oplossing zijn. Je kunt deze makkelijk mengen met water of door de yoghurt doen. Wanneer zie je resultaat van magnesium? Magnesium wordt direct door je lichaam opgenomen en verwerkt, het resultaat van magnesium supplementen is dus al snel te zien. Meer weten? Lees verder over het beste tijdstip voor het innemen van voedingssupplementen.

Magnesium-tabletten-alles-over-de-werking-en-hoeveelheden
Magnesium tabletten in de vorm van pillen

Wanneer magnesium pillen innemen

Om het overzichtelijk te maken hebben we de beste momenten nog op een rijtje gezet:

  • Gedurende de ochtend wanneer je last hebt van stress en/of vermoeidheid
  • Tijdens de avond wanneer je het vooral gebruikt om beter te slapen en rustiger te worden
  • Gedurende de avond, wanneer je het meeste wil profiteren van de werking
  • De algemene richtlijn is; elke dag op hetzelfde moment

Maximale dosis magnesium per dag

Hoeveel magnesium per dag is maximaal toegestaan? De veilige bovengrens is vastgesteld op 400 mg per dag, die geldt voor inname van magnesium uit voedingssupplementen. Bij een te hoge dosering zouden er bijwerkingen kunnen ontstaan, wat ook weer persoon kan verschillen. Klachten die dan kunnen voorkomen zijn maag- darm- en buikklachten. Als je een mindere nierfunctie hebt moet je altijd eerst overleggen met een arts voordat je magnesium supplementen gaat gebruiken. Een overschot van magnesium komt echter vrijwel nooit voor.

Mogelijke klachten bij teveel magnesium:

  • Misselijkheid
  • Hartkloppingen
  • Spierslapte
  • Daling van de bloeddruk
  • Diarree
  • Andere darmklachten

In welke voeding zit het?

De tweede manier om een magnesiumtekort op te lossen, of nog beter om het te voorkomen, is om het voldoende binnen te krijgen via normale voeding. Van nature komt magnesium veel in onze voeding voor. Het zit ook in de grond en wordt hier vervolgens opgenomen door planten. Daardoor belandt de vitamine magnesium het in behoorlijk wat van de producten die we regelmatig eten. Het komt voor in groenten, fruit, noten, volkoren producten, pitten & zaden, kruiden, vlees en allerlei soorten superfoods.

Ook in ons kraanwater zit een klein beetje magnesium. Om zeker te weten dat je genoeg magnesium binnenkrijgt is het aan te raden om een aantal producten te eten waar veel magnesium in zit, zoals in bananen. Hoeveel magnesium zit er dan in een banaan? Dat zie je hieronder, in de tabel met de producten met de meeste magnesium.

ProductHoeveelheid milligram magnesium per 100 gram
Pompoenpitten550 mg
Amandelen270 mg
Donkere chocolade (puur)228 mg
Spinazie87 mg
Volkorenbrood82 mg
Limabonen74 mg
Tonijn64 mg
Avocado29 mg
Banaan27 mg
Yoghurt19 mg
Hoeveelheid magnesium per voedingsmiddel

Bodybuilding

Magnesium is dus voor iedereen van groot belang. Maar is magnesium een supplement die voor bodybuilding nog meer van belang is?

Allereerst is het zo dat magnesium een rol speelt bij het overbrengen van zenuwprikkels, en ook bij een goede werking van spieren. Dit doet het in combinatie met calcium. Calcium zorgt ervoor dat je spieren samentrekken, magnesium laat ze weer ontspannen. Bij een tekort aan magnesium zijn je spieren stijver en heb je meer kans op kramp. Ook ben je sneller vermoeid. Al met al komt een magnesiumtekort je prestaties in de sportschool zeker niet ten goede. Om die reden is magnesium dus een supplement dat voor bodybuilders belangrijk is.

Ook is het zo dat mensen die veel sporten zo’n 10 tot 20 procent meer magnesium nodig hebben dan mensen die minder sporten. Dit wordt veroorzaakt omdat je door sporten zweet en meer moet plassen, waardoor je ook meer magnesium verliest. Een tekort leidt tot mindere prestaties en daarnaast tot andere problemen. Je wil dit als sporter, en zeker als bodybuilder, altijd voorkomen. Zijn magnesium supplementen voor bodybuilders dan onmisbaar? Nee, maar ze zijn vaak wel handig. Zeker bij het droogtrainen is de kans op een tekort aanwezig, en suppletie dus aan te raden.

Tot slot, waarom zou ik magnesium slikken?

Alles over magnesium heb je hierboven kunnen lezen. Je weet waarschijnlijk nu ook waarom een magnesium supplement handig kan zijn. Het is vooral goed om mee te nemen dat een supplement niet noodzakelijk is, maar als je niet genoeg magnesium uit je voeding haalt is het wel handig. Meer dan de helft van de Nederlanders krijgt te weinig magnesium binnen. Lees hier meer over voedingssupplementen in Nederland.

Ook kampen we door alle prikkels van tegenwoordig veel met stress. Magnesium helpt tegen stress. Dit is al een belangrijke reden om magnesium te nemen. Maar de allerbelangrijkste reden is het voorkomen van een magnesium tekort. De nadelen hiervan hebben we tot slot op een rijtje gezet. En de nadelen van een magnesiumtekort zijn tegelijkertijd de voordelen van magnesium supplementen. De nadelige gevolgen van een magnesiumtekort:

Vermoeidheid

Het eerste nadeel is vermoeidheid. Om goed te kunnen presteren, zowel geestelijk als lichamelijk, is magnesium heel belangrijk. Een tekort aan magnesium kan namelijk een negatieve invloed hebben op je algehele gemoedstoestand, concentratievermogen, leerprestaties en geheugen. Daarnaast kan je lichaam niet geheel tot rust komen wanneer wanneer het een magnesiumtekort heeft. Hierdoor slaap je slecht door en wordt je vaak wakker. Dit is ook de reden dat magnesium ook als een supplement voor beter slapen wordt gezien.

Spanning en onrust

Magnesium helpt tegen stress. Zeker in tijden van stress zal je lichaam veel magnesium gebruiken, waardoor er door stress sneller een tekort aan magnesium kan ontstaan. Hierdoor kan er ook weer meer adrenaline vrijkomen. Soms is dat fijn, maar als je lichaam altijd in de alerte modus staat is dat niet goed. Dit kan leiden tot vermoeidheid, maar ook tot paniek- en angstaanvallen. Dat wil je natuurlijk voorkomen. Deze problemen kunnen in potentie ook leiden tot een depressie.

Een hoge bloeddruk

Magnesium ontspant en verwijdt de bloedvaten, waardoor het ook een verlagend effect op de bloeddruk heeft. Een tekort aan magnesium kan daardoor leiden tot een te hoge bloeddruk. En dat is een van grootste risicofactoren als het gaat om hart- en vaatziekten. Ook dit is natuurlijk iets wat je ten allen tijde wil voorkomen.

Duizeligheid

Magnesium is niet alleen van invloed op je bloeddruk, het is ook betrokken bij de huishouding van het vocht. Een tekort aan vocht kan leiden tot uitdroging, hoofdpijn en andere problemen. Ook duizeligheid is een veelgenoemd symptoom van een magnesiumtekort.

Kramp

Een tekort aan magnesium kan tot slot leiden tot kramp. Dit komt omdat magnesium een belangrijke rol bij de spierfunctie speelt, net als bij de productie en opslag van energie. Daarom is magnesium voor sporters extra belangrijk. Stijve spieren worden niet zelden veroorzaakt door een tekort aan magnesium.

Tags