Cortisol verlagen met supplementen, het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Maar het kan echt! In dit artikel gaan wij je uitleggen hoe je dit het beste kunt doen. We geven je praktische tips en leggen uit hoe je deze het beste kunt toepassen. Maar allereerst leggen we je even uit wat cortisol is, voordat je leert hoe je dit met supplementen kunt verlagen.
Cortisol verlagen met supplementen
Het verlagen van cortisol kan zowel met supplementen als met een aantal praktische tips, die wij graag met je delen. Allereerst, cortisol verlagen met supplementen. Zoals eerder al even genoemd, is vitamine C ontzettend belangrijk. Zorg daarom er voor dat je voldoende hiervan binnenkrijgt. Supplementen welke doorgaans vitamine C bevatten zijn onder andere vitaminepillen en multivitaminen.
Dat vitamines van belang zijn voor een goede gezondheid weten we inmiddels wel, maar ook voor het verlagen van je cortisol zijn ze onmisbaar. Wist je dat zelfs vitamine B5 en vitamine B11 hier een bijdrage aan leveren? Het zal je niet verbazen dat ook eiwitten en omega vetzuren belangrijk zijn bij het verlagen van je cortisol. Voor het geval dat je wilt weten dat je de juiste voedingssupplementen gebruikt, is het waardevol om je te verdiepen in orthomoleculaire voedingssupplementen.
Tot slot zijn uiteraard ook mineralen belangrijk, en dan mag er eentje zeker niet ontbreken: magnesium. Zo, dit zijn al een boel handvaten voor het verlagen van cortisol met supplementen. Maar zoals we eerder al hebben verteld, is cortisol verlagen met supplementen niet de enige manier. Lees daarom verder om te weten wat je nog meer kunt doen!
Magnesium
Magnesium wordt het anti-stress mineraal genoemd omdat het een kalmerende werking heeft op het centrale zenuwstelsel. Hierdoor verlaagt magnesium het cortisolgehalte in het lichaam.
Cortisol is het resultaat van een complexe synthese waarbij cholesterol wordt gebruikt om pregnenolon te maken, dat vervolgens wordt omgezet in progesteron en uiteindelijk in cortisol. Magnesium kan overmatige cortisolsynthese remmen tijdens de omzetting van cholesterol in pregnenolon.
Veel mensen vinden het nuttig om magnesium tabletten te gebruiken bij het omgaan met stress. Hoe meer fysieke of mentale stress, hoe meer magnesium het lichaam verbruikt.
Ashwagandha
Ashwagandha is een kruid dat al een lange tijd wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde om angst te behandelen en om mensen te helpen om te gaan met stress. Uit onderzoek is gebleken dat maximaal 300 mg ashwagandha-extract per dag kan helpen bij het verlagen van de cortisolspiegel. Er staan nog grotere onderzoeken gepland en deze zijn nodig om de gezondheidsvoordelen van ashwagandha definitief vast te stellen.
Omega vetzuren
Visolie en algenolie zijn met afstand de beste bronnen van omega 3 vetzuren. Omega 3 kan cortisol verlagen en heeft ontstekingsremmende eigenschappen, vandaar dat het ook een uitstekend supplement is voor het verminderen van ontstekingen.
Omega 3-vetzuren kunnen cortisol verlagen door het beïnvloeden van de enzymen die betrokken zijn bij de synthese van cortisol. Omega 3-vetzuren kunnen de activiteit van het enzym 11-beta-HSD verminderen, dat betrokken is bij de omzetting van inactief cortison naar actief cortisol. Daarnaast kan omega 3 ook invloed hebben op de cellulaire receptoren die cortisol reguleren. Dit kan de gevoeligheid voor cortisol verminderen en de negatieve effecten van cortisol op het lichaam verminderen, zoals ontstekingen en insulineresistentie.
Fosfatidylserine
Fosfolipide, ook wel beter bekend als fosfatidylserine, kan helpen bij de omzetting van cortisol in andere stoffen in het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, zoals eigeel, varkensvlees en soja, bevatten fosfatidylserine. Maximaal 400 mg per dag kan bijdragen aan het verminderen van de cortisol afgifte.
Gaba
GABA, ook wel bekend als gamma-aminoboterzuur, is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van angst en stress. GABA kan helpen de afgifte van corticotropine-vrijmakend hormoon (CRH) te verlagen, wat een voorloper is van cortisol.
Door de activiteit van GABA te verhogen, kan de afgifte van CRH en cortisol worden verlaagd, waardoor het lichaam beter in staat is om met stress om te gaan. Dit kan op zijn beurt helpen om symptomen van angst en depressie te verminderen. Mocht je meer willen weten hierover, lees je hier alles over gaba supplementen wat je maar wilt weten.
Wat is cortisol?
Om te begrijpen hoe je cortisol kunt verlagen met supplementen, is het belangrijk om te weten wat cortisol is. Cortisol is een hormoon dat zich bevindt in ons lichaam. Het hormoon staat doorgaans ook wel beter bekend als het stresshormoon. Cortisol wordt in ons lichaam geproduceerd in de bijnierschors en komt pas ‘vrij’ zodra we stress ervaren. Vandaar dat het ook wel stresshormoon wordt genoemd. Maar is het hormoon dan alleen er voor om jou stress gevoelens te bezorgen? Absoluut niet! Cortisol is van belang bij veel verschillende processen in het lichaam, waaronder je immuunsysteem en je metabolisme. Van vitamine C wist je vast al wel dat het belangrijk was voor je immuunsysteem, maar wist je dit ook van cortisol?
Nu we de vraag wat is cortisol hebben beantwoord, is het tijd om te kijken wat het doet en waarom. Want is cortisol er dan alleen om je stress te bezorgen? Nee, sterker nog, het zorgt ervoor dat we kunnen overleven. Zodra cortisol vrij komt, brengt het ons in een staat van paraatheid waardoor we meer energie hebben om met een angstige of stressvolle situatie om te kunnen gaan. Door de eeuwen heen is het soort stress echter verschoven. Waar we vroeger direct gevaar om on eens hadden van dieren en de natuur, is dat tegenwoordig steeds meer mentale stress. Deze mentale stress stimuleert de aanmaak van cortisol, en daarom is het belangrijk om te weten hoe je cortisol kunt verlagen met supplementen.
Symptomen van hoog cortisolgehalte
Nu je weet wat cortisol is en wat cortisol doet, is het belangrijk om te weten hoe je een te hoog cortisolgehalte kunt herkennen. Dit kun je herkennen aan de hand van een aantal symptomen, waaronder:
- Vermoeidheid
- Slecht slapen
- Negatieve gedachtes / stressgevoelens
Zodra je één of meerdere van de bovenstaande symptomen herkent, kan het gehalte van cortisol verlagen met supplementen geen kwaad.
Wat is de tegenhanger van cortisol?
De tegenhanger van cortisol is het hormoon melatonine. Cortisol en melatonine zijn nauw verbonden met elkaar. Cortisol wordt geproduceerd door de bijnieren en is betrokken bij het reguleren van onze reactie op stress. Melatonine wordt geproduceerd door de pijnappelklier en reguleert ons slaap-waakritme.
Er bestaat een inverse relatie tussen cortisol en melatonine. Dit betekent dat wanneer cortisolspiegels hoog zijn, de melatonine laag is en andersom. Dit verklaart waarom je wakker kunt liggen van stress en angstgevoelens en waarom een goede nachtrust kan helpen om je beter te voelen.
Kortom, cortisol en melatonine zijn hormonen die een belangrijke rol spelen in ons lichaam en nauw met elkaar verbonden zijn. Het evenwicht tussen beide hormonen is van belang voor een gezonde reactie op stress en een goede nachtrust.
Hoe meet je je cortisolwaarde?
De waarde van cortisol kan worden gemeten via een bloedtest, speekseltest of urineonderzoek. Een bloedtest meet de cortisolwaarde op een specifiek moment op de dag, terwijl een speekseltest de cortisolwaarde meet over een bepaalde periode (bijvoorbeeld in de ochtend, middag en avond). Een urineonderzoek meet de totale hoeveelheid cortisol die gedurende 24 uur is uitgescheiden.
Praktische tips voor het verlagen van cortisol
Zo, dit waren vast al een boel handvaten voor het verlagen van cortisol met supplementen. Maar zoals we eerder al hebben verteld, is cortisol verlagen met supplementen niet de enige manier. Wij delen graag deze 5 praktische tips met jou! Lees daarom verder om te weten wat je nog meer kunt doen!
1 Zorg voor goede (nacht)rust
Wanneer het aankomt op slaap, zijn we vaak geneigd om ons te focussen op kwantiteit in plaats van kwaliteit. Vreemd gegeven, want niemand kijkt gek op van het feit dat 6 uur diepe slaap veel waardevoller is dan 8 uur ondiepe slaap. En aangezien een goede nachtrust helpt bij het verlagen van je cortisol, is dit principe belangrijk om te begrijpen. Hoe zorg je voor een kwalitatief goede nachtrust? Zorg dat alle tijd in bed bedoeld is om te slapen. Hoewel het streng klinkt, is het dus beter om geen TV, telefoon of boek mee in bed te nemen. De tijd die je in bed ligt dient gelijk te staan aan het aantal uren slaap.
Niet alleen nachtrust is van belang. Ook overdag dien je hierop te letten, en dan kan bijvoorbeeld door meditatie en ademhalingsoefeningen. Helpen meditatie en ademhalingsoefeningen om je cortisol te verlagen? Absoluut! Des te relaxter jij bent, des te minder cortisol je lichaam aanmaakt. Aangezien zowel meditatie als ademhalingsoefeningen bedoeld zijn om je relaxt te laten voelen, helpen ze hierbij. Net wat vaker even een moment pakken voor ontspanning is dus niet erg maar juist gezond. Moet ontspannen dan perse mediatie zijn? Nee, al is het even een rondje wandelen of met de kat knuffelen, als je maar ontspant. Tip: lees een goed boek! Daarmee kom je even helemaal los van de sleur van het dagelijks leven.
2 Beweging
Voldoende beweging is belangrijk om zowel je lichaam als je hersenen uit de stress-stand te halen. Eeuwen zijn we als mens niks anders gewend dan slechts de hele dag in beweging te zijn. En tegenwoordig? Juist, we brengen hele dagen zittend door achter schermen. Zoals je wel kunt raden, brengt dit ook steeds meer stress met zich mee. Zowel je hersenen als je lichaam hebben beweging nodig, en zorg daar dus voor! Ga voor minimaal een half uur per dag beweging. Dat hoeft niet te betekenen dat je dagelijks uren in de sportschool moet staan, af en toe een half uurtje wandelen is al voldoende. Wist je dat regelmatig sporten en bewegen cortisol verlaagt door de aanmaak van dopamine en endorfine? Je kunt dus cortisol verlagen door te sporten, is dat even fijn zeg!
3 Suiker minderen
Daarnaast een tip die niet alleen belangrijk is voor het verlagen van je cortisol, en dat is suikers minderen. Eet minder suiker om ervoor te zorgen dat je de aanmaak van cortisol niet onnodig versnelt. Want helaas, dat is wat suikers doen. Aangezien het tegenwoordig niemand meer vreemd is dat nagenoeg overal suiker in zit, dit ook de aanmaak van cortisol versnelt. Rem dit proces af door het aantal suikers op dagelijkse basis te verminderen. Je zult merken dat dit niet meteen een vrolijker gevoel met zich meebrengt, maar het is ontzettend belangrijk.
4 Eet gezond
Net hebben we je uitgelegd dat het minderen van suikers van belang is om je cortisol te verlagen. Maar dit redt je echter niet alleen met het minderen van suikers. Gezonde voeding speelt hier namelijk een minstens net zo belangrijke rol in. Hoewel cortisol verlagen met supplementen een stap in de goede richting is, zorgt gezonde voeding voor de basis.
Ongezonde voeding creëert stress. Reden genoeg dus om gezond te gaan eten. In alles wat je eet, hoe slecht ook, zitten voedingsstoffen welke seintjes geven aan je hersenen. Het verschil zit in het feit dat gezonde voeding cortisol verlaagt, terwijl ongezonde voeding juist stress creëert. Dit onderstreept het belang maar weer eens van een gezond voedingspatroon.
We hebben het eerder al gehad over het verlagen van je cortisolgehalte middels supplementen. Echter speelt voeding ook hier een belangrijke rol. Voor cortisol geldt hetzelfde als voor alle andere principes rondom supplementen: ze dienen als aanvulling en niet als basis.
5 Drink voldoende water
Uitdroging zorgt net als ongezonde voeding voor stress. Zorg daarom dat je dagelijks voldoende drinkt, helemaal met een actieve en sportieve levensstijl. Echter kan het met betrekking tot uitdroging twee kanten op. Onderzoek laat namelijk zien dat er ook een relatie kan bestaan tussen de andere kant op. Dat wilt zeggen dat stress juist zorgt voor uitdroging, waardoor je in stressvolle situaties dus sneller zou uitdrogen. Zorg er daarom voor, of je nou sport of niet, dat je altijd voldoende drinkt. Drink minimaal, maar dan ook echt minimaal 1,5 liter water op dagelijkse basis. Wist je daarnaast dat er zelfs mineralen in water kunnen zitten?
Zo, cortisol verlagen met supplementen en deze praktische tips kan dus niet meer misgaan! Lees onder andere verder over supplementen om af te vallen en hoe je door supplementen kunt aankomen. Lees tot slot ook waar je bij het kopen van voedingssupplementen op moet letten.
