G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Voedingssupplementen

Met supplementen afvallen, welke mag je niet missen?

Delen
Supplementen-afvallen-bij-goed-gebruik

Met supplementen afvallen: het klinkt bijna te mooi om waar te zijn. Voordat we je vertellen welke supplementen hierbij helpen, moeten we allereerst zeggen: supplementen zijn geen ideale oplossing voor als je wilt afvallen. Hoewel ze (enigszins) kunnen helpen, is je dagelijkse voeding nog altijd het belangrijkst als gewicht verliezen je streven is. Supplementen kunnen je hooguit een zetje in de goede richting geven.

Er zijn verschillende doeleinden van supplementen. Zo zijn er supplementen voor vetverbranding en supplementen voor gewichtsverlies. In dit artikel lees je meer over de verschillende soorten supplementen en hun werking.

Kun je met supplementen afvallen?

Supplementen waar je van afvalt staan doorgaans bekend als afslanksupplementen of supplementen voor gewichtsverlies. In theorie zouden ze moeten helpen om een aantal kilo’s kwijt te raken. Zijn ze daarom altijd van toegevoegde waarde? Het antwoord is simpel: nee, zeker niet. Afvallen begint nog altijd bij je voedingspatroon. Alleen als het met geen mogelijkheid lukt om door middel van gezonde voeding af te vallen, zou je eventueel supplementen kunnen overwegen. Raadpleeg wel altijd een arts voordat je met afslankmiddelen in de weer gaat.

Afslanksupplementen kunnen, zoals we al eerder zeiden, verschillende werkingen hebben. Zo kunnen ze helpen bij:

  • Vetverbranding
  • Eetlustremming
  • Laxering

Wanneer je hebt besloten om supplementen te gebruik bij het afvallen, wil je natuurlijk weten welke de beste zijn. Daarom hebben we een aantal voedingssupplementen voor het afvallen voor je op een rijtje gezet.

Creatine

Creatine is één van de meest gebruikte middelen in de sportwereld. Je lichaam is in staat zelf creatine aan te maken door de aminozuren glycine, methionine en arginine aan elkaar te koppelen. Ook haalt je lichaam creatine uit voedingsproducten zoals vlees en vis. Negentig procent van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen. Creatine helpt je spieren om sneller en effectiever te werken, waardoor je in theorie sneller spiermassa kunt opbouwen en sneller kunt herstellen.

Met name wanneer je van plan bent om naast gezonder te eten ook nog wat te sporten, kan creatine helpen bij het afvallen. Let er dan wel op dat je juiste vorm van creatine neemt. De meest geschikte vorm van creatine voor het afvallen is creatine monohydraat. Door creatine monohydraat kun je (tijdelijk) wat vocht vasthouden, maar dit komt enkel doordat creatine de afbraak van spieren tegengaat. 

Veel mensen die willen afvallen richten zich in eerste instantie vooral op duursport en cardio workouts. Dit soort trainingen kunnen ervoor zorgen dat er krachtverlies plaatsvindt. Om dit tegen te gaan, kan creatine helpen. De creatine zorgt ervoor dat je spiermassa niet afneemt, en je spieren verbruiken (zoals je misschien al wist) veel energie. Op die manier kan creatine je stofwisseling dus enigszins beïnvloeden en een positief effect hebben tijdens het volgen van een dieet.

L-Carnitine (aminozuren)

Kun je met behulp van aminozuren afvallen? Veel mensen beweren van wel. Aminozuren, en met name L-carnitine, spelen een rol bij het ondersteunen van de stofwisseling. Hoewel ons lichaam doorgaans 80% van de aminozuren zelf aanmaakt, kan er alsnog een tekort ontstaan. We halen maar ongeveer 20% van de aminozuren uit voeding, en L-Carnitine is er daar één van. 

Carnitine speelt een rol bij het vervoer van vetzuren naar de spiercellen. Zonder deze stof kan je lichaam geen vet omzetten in energie, oftewel: zonder L-carnitine vindt er ook geen vetverbranding plaats. Het is dus niet zo gek dat dit aminozuur een cruciale rol speelt tijdens het volgen van een dieet. Om ervoor te zorgen dat L-carnitine de vetstofwisseling effectief verhoogt, wordt geadviseerd om dit middel in combinatie met koolhydraten in te nemen. 

Supplementen-afvallen-kan-als-het-goed-gebruikt-wordt
Met supplementen afvallen

CLA

Geconjugeerd linolzuur (oftewel CLA) zit vaak in teunisbloemolie. Hoewel dit supplement veel wordt gebruikt, is er nog weinig wetenschappelijk onderzoek beschikbaar dat aantoont dat dit middel daadwerkelijk helpt om af te vallen. CLA is een omega-6 vetzuur dat van nature voorkomt in dierlijke producten, zoals vlees en melk. Er wordt door sommige fabrikanten beweerd dat CLA de vetverbranding stimuleert en het verlies van spiermassa tegengaat, maar deze claims zijn nog niet eenduidig bewezen. 

Visolie

In vette vis en in visolie pillen zitten omega 3 vetzuren. Omega 3 vetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten en kunnen je bloeddruk en cholesterolgehalte verlagen. Ook verlagen omega 3 vetzuren je cortisolgehalte, zorgen ze voor een verminderde eetlust en verhogen ze de vetverbranding. In sommige gevallen kan de buikomvang door omega 3 verminderen. Let er wel altijd op dat het supplement dat je koopt DHA en EPA bevat, want deze actieve stoffen bevatten de meeste gezondheidsvoordelen.

Cafeïne

Cafeïne heeft een stimulerende werking waardoor je alerter wordt en je minder vermoeid voelt. Het zorgt ervoor dat je een energieboost krijgt, wat vooral voor het sporten nuttig kan zijn. Op die manier kun je intensiever en / of langer trainen. Of cafeïne daadwerkelijk helpt om meer vet te verbranden is nog niet bewezen. Sommige mensen zweren erbij, omdat het ervoor zorgt dat je je energieker voelt en meer motivatie hebt om te gaan sporten. Om deze reden wordt aan veel afslankmiddelen cafeïne toegevoegd. 

Onder andere groene thee supplementen bevatten veel cafeïne. Wees wel altijd voorzichtig met het gebruik van cafeïne, want te hoge doseringen kunnen leiden tot rusteloosheid, hartkloppingen, slaapproblemen en angstgevoelens. Zolang je je aan de maximale bovengrens van de Gezondheidsraad houdt zit je goed: 5,7 milligram per dag per kg lichaamsgewicht. Als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, dan is 320 mg de maximale hoeveelheid die je kunt nemen. In een kopje koffie zit gemiddeld 80 mg cafeïne, dus in dat geval kun je maximaal 4 kopjes koffie per dag drinken (mits je niet nog andere producten inneemt die cafeïne bevatten).

Groene thee

Sommige mensen zweren erbij: groene thee. Groene thee bevat veel polyfenolen (een bepaalde groep antioxidanten). Een subgroep van de polyfenolen in groene thee zijn de zogenaamde catechinen, die een versterkend effect hebben op de stofwisseling. Omdat groene thee zowel catechinen als cafeïne bevat, wordt deze theesoort daarom veel aangeprezen om gewichtsverlies te bevorderen. Het feit blijft dat groene thee voor sommige mensen werkt en voor andere niet.

Groene-thee-wordt-soms-gebruikt-als-supplement-om-af-te-vallen
Groene thee verhoogt de stofwisseling.

Multivitaminen

Ook vitamines en mineralen zijn van groot belang in het proces van afvallen. Als je lichaam onvoldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zal afvallen een stuk moeizamer verlopen. Door het gebrek aan voedingsstoffen kun je namelijk meer honger krijgen, en je lichaam zal in een soort ‘spaarstand’ terechtkomen ter compensatie. Zorg er dus voor dat je altijd voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Mocht dit niet lukken met voeding, dan kun je het gebruik van multivitaminen overwegen. Deze vorm van supplementen voorziet je met 1 pil of tablet van een grote hoeveelheid extra vitamines.

Vitaminen helpen weliswaar niet direct om af te vallen, maar wel om tekorten aan te vullen. Wees altijd voorzichtig met multivitamine preparaten en houd je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zoals deze is vastgesteld door de Gezondheidsraad. Vooral zwangere vrouwen moeten goed opletten, want te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Extra foliumzuur is echter wel noodzakelijk, omdat foliumzuur zorgt voor een betere groei van de baby. De baby heeft tijdens deze periode veel vitaminen, mineralen en andere stoffen nodig, en een dieet kan daarom de groei en ontwikkeling van de baby in de weg staan.

Eiwitten en afvallen

Hoewel extra eiwitten vooral door fanatieke sporters worden gebruikt, kunnen mensen die proberen af te vallen ook baat hebben bij meer eiwitten. Eiwitten kunnen namelijk helpen om sneller een verzadigd gevoel te krijgen. Mensen die meer eiwitten eten tijdens de maaltijd hebben over het algemeen minder snel last van een hongergevoel gedurende de dag, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks zult grijpen.

In principe heb je geen supplement nodig om extra eiwitten binnen te krijgen. Door voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je eetpatroon, krijg je al snel voldoende eiwitten binnen. Mocht je toch een eiwitshake willen nemen, check dan goed welke producten veilig zijn en hoe je ze dient te gebruiken. 

Een-gezonde-leefstijl-is-de-basis-om-af-te-vallen
Supplementen om af te vallen mogen enkel een aanvulling zijn.

Gebruik

Als puntje bij paaltje komt, zijn de belangrijkste vereisten om af te vallen consistentie en precisie. Een afslankprogramma op basis van normaal eten werkt vaak beter dan een zogenaamd ‘wondermiddel’ om meer calorieën te verbranden. Een streng dieet werkt overigens ook vaak averechts; weliswaar kun je daarmee in zeer korte tijd veel afvallen, maar zodra je weer ‘normaal’ eet, is er een grote kans dat je weer aankomt. Dit wordt ook wel het jojo effect genoemd. Een dieet dat minder streng is zorgt er weliswaar niet voor dat je direct veel afvalt, maar werkt wél veel beter op de lange termijn.

Hieronder hebben we de belangrijkste stappen om gezond af te vallen op een rijtje gezet.

Stap 1: Gezonde voeding

Zoals we net vermeldden: gezond eten is het meest belangrijk. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum kan hierbij goed van pas komen om een idee te krijgen van een gezond, gevarieerd en evenwichtig dieet. Op deze manier kun je ervoor zorgen dat je altijd voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt.

Stap 2: (Blijf) bewegen

De gezondheidsvoordelen van regelmatig bewegen worden – in tegenstelling tot de claims van de fabrikanten van afslanksupplementen – ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Niet alleen kun je door middel van beweging je vetverbranding verhogen, ook heeft het allerlei andere voordelen voor je fysieke én mentale gezondheid. De basis van gewichtsverlies is eigenlijk simpel: eet gezond en met mate en beweeg voldoende. Ook als je wél supplementen gebruikt om af te vallen kun je het best blijven bewegen.

Stap 3: Lees de verpakking en bijsluiter

Net als bij medicijnen, is het bij voedingssupplementen belangrijk dat je de verpakking en bijsluiter leest. Hier kan waardevolle informatie op vermeld staan over het gebruik, de hoeveelheden en andere adviezen. Ga dus niet lukraak een supplement slikken, maar loop alles goed na. Dit kan de schadelijke gevolgen van afslanksupplementen voorkomen, en bovendien kun je er op deze manier het maximale uithalen.

Stap 4: Hoeveelheden (ADH, RI en AI)

Of het nou gaat om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, referentie inname of adequate inname – houd je er altijd aan. Deze grenzen en richtlijnen zijn niet voor niets door de Gezondheidsraad opgesteld. Ga dus niet over deze grenzen heen. Lees hier of voedingssupplementen gevaarlijk of schadelijk kunnen zijn.

Kortom: snel afvallen klinkt misschien goed, maar in de meeste gevallen werken duurzame methodes veel beter. Door de juiste verhoudingen en hoeveelheden eiwit, koolhydraten en (gezonde) vetten binnen te krijgen, kun je je huidige voedingspatroon waarschijnlijk al enorm verbeteren. Kijk goed naar je huidige leefstijl en ga goed na of je niet ‘ongemerkt’ meer eet dan je denkt (ja, ook die ene lepel extra satésaus telt!). Neem ook wat vaker de fiets in plaats van de auto, en probeer minimaal een halfuur per dag extra te bewegen. Houd er altijd rekening mee dat het proces van afvallen een marathon is en geen sprint! 

Tags