Kun je echt beter slapen en makkelijker in slaap vallen door middel van slaap supplementen? Sommige mensen zweren er in ieder geval bij. Door een steeds drukker en stressvoller leven, kost het steeds meer mensen veel moeite om voldoende slaap te krijgen. Geen wonder dus dat er steeds sneller naar een middel tegen slaapproblemen wordt gegrepen.
Wanneer je een nacht niet zo lekker hebt geslapen, is er nog niet zo veel aan de hand. Pas als je meerdere nachten achter elkaar slecht slaapt, is het belangrijk om te kijken wat precies het probleem is. In dit artikel leggen wij uit welke middelen kunnen helpen voor een betere slaapkwaliteit.
Supplementen voor een diepe slaap
Een volwassen persoon heeft in de meeste gevallen zeven uur slaap per nacht nodig om uitgerust wakker te worden. Veel mensen halen dit echter niet, en meestal komt dit door stress gerelateerde problemen. Te veel cortisol is een van de boosdoeners. Daarom kun je proberen om cortisol te verlagen met supplementen. Mocht dit niet helpen, dan zijn er gelukkig nog andere supplementen die je slaap kunnen verbeteren en helpen als je last hebt van een chronische slechte nachtrust.
Maar voordat we deze middelen beter gaan bekijken, is het belangrijk om te weten wat er ongeveer in je hersenen gebeurt gedurende de dag en de nacht. Zodra er licht valt op je ogen in de ochtend, geven de lichtgevoelige cellen op je netvlies een seintje aan de zenuwcellen achter de oogzenuw. Vervolgens maken deze cellen stimulerende stofjes aan, waardoor je hersenactiviteit toeneemt en je lichaam “weet” dat het tijd is om wakker te worden.
Aan het eind van de dag nemen de stimulerende stofjes af en worden er door de hersenen rustgevende stoffen afgegeven, zoals adenosine. In de avond, zodra het donker is buiten, geven je hersenen melatonine af. Dit hormoon zorgt ervoor dat je moe wordt en dat je naar bed wil. Niet zo gek dus dat een melatonine supplement ervoor kan zorgen dat je beter slaapt.
Het belang van een goede nachtrust
Je hebt vast wel eens gemerkt dat tijdens periodes dat lekker slapen niet vanzelfsprekend is, alles meer moeite lijkt te kosten. Je geheugen lijkt dan wel een zeef, en sommige mensen krijgen een kort lontje. Bij langdurige slapeloosheid wordt je immuunsysteem zelfs zwakker. Tijdens je slaap worden er namelijk hormonen aangemaakt die helpen bij het herstel van beschadigde weefsels en organen. Niet zo gek dus dat je sneller ziek wordt als je ‘s nachts niet kunt slapen.
Tijdens je slaap neemt je hartslag af en wordt je ademhaling rustiger. Dit zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Hierdoor kan je lichaam zich volledig opladen om er de volgende ochtend weer tegenaan te kunnen gaan.
Nu je weet hoe je biologische klok werkt en waarom je voldoende slaap nodig hebt, gaan we kijken naar verschillende middelen die je slaapkwaliteit kunnen verhogen.
Magnesium
Dat magnesium werkt om beter te slapen, is dat echt zo? Magnesium wordt door veel artikelen aangeprezen als een mineraal dat uitstekend werkt bij slaapproblemen. Dit mineraal is betrokken bij diverse lichaamsfuncties, waaronder de werking van de hersenen en het hart. Bovendien reguleert dit mineraal de productie van het slaaphormoon melatonine en is het betrokken bij het verlagen van cortisol, wat een kalmerend effect heeft op je geest. Ook mensen die intensief sporten doen er goed aan om te checken hoeveel mg magnesium ze eventueel nodig hebben.
Dat magnesium helpt om rustig te worden en zodoende de slaapkwaliteit te verbeteren, is bevestigd door onderzoek gepubliceerd door de National Library of Medicine. Dit wordt nog eens extra bevestigd door het feit dat meerdere studies hebben aangetoond dat een tekort aan dit mineraal leidt tot een slaaptekort.
Helaas halen we tegenwoordig steeds minder magnesium uit onze voeding, waardoor het belang van magnesium tabletten is toegenomen. Neem je supplementen in voor het slapengaan voor het beste resultaat, bijvoorbeeld een uur tot een half uur in de avond voordat je naar bed gaat. Hoewel het niet binnen één nacht een wereld van verschil met zich meebrengt, zul je er na verloop van tijd veel profijt van hebben. Wist je dat er tegenwoordig zelfs olie met magnesium te vinden is?
Melatonine
Veruit het minst schadelijke en het meest natuurlijke slaapmiddel is melatonine. Dit is het hormoon wat we gedurende de nacht zelf aanmaken in de hersenen. Hoewel bewezen is dat je door het gebruik hiervan sneller in slaap valt en uiteindelijk dieper zal slapen, blijft het een hormoon. Dit betekent dat je er verstandig en zorgvuldig mee om dient te gaan. Niet voor niets waarschuwt het Erasmus MC voor het gebruik van melatonine in verband met je biologische klok en de eigen aanmaak van het hormoon.
Valeriaan
Valeriaan (of valeriaanwortel) wordt door veel apotheken en natuurwinkels in de vorm van kruidensupplementen aangeboden. Dit middel wordt gewonnen uit de wortel van een plant en wordt niet alleen gebruikt als natuurlijk slaapmiddel, maar zou ook werken tegen angst, depressie en stress. De gezondheidsclaims van dit product zijn echter nog in afwachting van Europese toelating. Hoewel grondig onderzoek naar de werking ervan ontbreekt, kunnen volwassenen zeker overwegen om dit middel eens uit te proberen.
Volwassenen kunnen tijdelijk een dosis van 300-900 mg voor het slapengaan innemen. Bij een te hoge inname kunnen bijwerkingen zoals duizeligheid optreden.
Tryptofaan
Heb je ooit wel eens gehoord van tryptofaan? Het is onderdeel van de aminozuren en wordt in je hersenen omgezet in serotonine. Dit zorgt ervoor dat je tot rust komt en je je ontspannen voelt. Wanneer een serotonine tekort ontstaat, kan dit ertoe leiden dat je lastiger in slaap valt. Vandaar dat aminozuren en slaap veel met elkaar te maken hebben. Wanneer je gebruik maakt van tryptofaan, neem dit dan een half uur voordat je gaat slapen in om een optimale werking te ervaren.
Glycine
Tryptofaan is niet het enige aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij een goede nachtrust. Volgens onderzoek is glycine ook belangrijk voor je zenuwstelsel en draagt het bij aan een goede nachtrust. De exacte werking ervan is nog niet bekend, maar het lijkt erop dat dit stofje betrokken is bij het verlagen van je lichaamstemperatuur. Dit gebeurt rond de tijd dat je naar bed gaat, waardoor het aminozuur ervoor zorgt dat er een signaal wordt gegeven om te gaan slapen. Indien je glycine suppleert, helpt het bij het sneller in slaap vallen en een betere nachtrust te pakken. Neem het daarom vlak voor het slapen gaan om er zoveel mogelijk voordeel van te ervaren.
Lavendel
Je hebt vast wel eens gehoord dat de geur van lavendel kalmerende eigenschappen heeft. Verschillende studies hebben aangetoond dat door gedurende een halfuur (of langer) hieraan te ruiken, je je slaapkwaliteit kunt verbeteren. Vooral bij mildere vormen van slapeloosheid kan lavendel een handig hulpmiddel zijn zonder allerlei nare bijwerkingen.
Houd er rekening mee dat het in de meeste gevallen beter is om het gebruik van deze paarse plant toe te passen door middel van aromatherapie. Lavendel-supplementen worden namelijk gelinkt aan problemen met de spijsvertering en misselijkheid.
Verschil met slaapmiddelen
Nu je weet wat slaap supplementen zijn en hoe ze werken, is het belangrijk om te weten waarin ze verschillen van bijvoorbeeld slaapmedicatie (oftewel slaapmiddelen). Supplementen voor slaap zijn een heel andere categorie. De slaapmiddelen die doorgaans door huisartsen worden voorgeschreven, blijken verslavender te zijn dan we vaak weten. Deze slaapmiddelen worden ook wel benzodiazepinen genoemd, waar lang niet alle berichten even positief over zijn. Een van de meest zorgelijke feiten is dat je vaak (na langdurig gebruik) niet meer zonder ze kan.
Daarnaast is er van verschillende slaapmiddelen bekend dat ze nog meer kwaaltjes met zich meebrengen. Onder andere een verminderd libido is vaak het gevolg van het gebruik van slaapmiddelen. Wees je hier dus bewust van, en overweeg daarom eerst het gebruik van slaap supplementen.
Zorg voor een gezonde levensstijl
Houd altijd in gedachten dat een supplement om makkelijker te slapen als laatste redmiddel gebruikt dient te worden. Indien je al een tijdje niet zo lekker meer slaapt, ga dan eerst goed na of het probleem aan je levensstijl ligt. Eet gezond en gevarieerd zodat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Eet geen zware maaltijd vlak voordat je gaat slapen, en beperk alcohol zoveel mogelijk. Wat meer lichaamsbeweging kan vaak ook helpen.
Ten slotte: beperk je schermtijd! Leg je telefoon weg een uur voordat je gaat slapen, want het licht van je telefoon zorgt ervoor dat de hersenactiviteit toeneemt en je biologische klok in de war raakt.
Probeer dus eerst deze tips uit, en waarschijnlijk word je de volgende dag alweer een stuk vrolijker wakker!
