Veel fitness instructeurs blijven het maar herhalen: zorg ervoor dat je eiwitten binnenkrijgt na het sporten! Waarom zijn eiwitten zo belangrijk? Is het nu echt noodzakelijk om een eiwitrijke maaltijd of misschien wel eiwitshakes weg te werken nadat je gesport hebt? En hoe zit het precies als je spiermassa wilt opbouwen? In dit artikel lees je precies waarom je eiwit nodig hebt, hoeveel gram eiwit je nodig hebt als je gaat sporten, en hoe je ervoor kunt zorgen dat je de hoeveelheid eiwit binnenkrijgt die je nodig hebt.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
Ben jij een fanatieke sporter en steek je veel tijd in het behalen van je doelen? Een gezond en gebalanceerd voedingspatroon ondersteunt je hierbij. Eiwitten helpen je bij het opbouwen van je spieren. In je lichaam worden eiwitten omgezet in aminozuren. Deze aminozuren zijn onmisbaar voor het opbouwen van spiermassa. Door te letten op je eiwitinname zorg je dus voor extra opbouw van spierweefsel. Om te zorgen voor een sneller herstel van je lichaam, is het daarom verstandig om je eiwitbehoefte in de gaten te houden.
Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voedingspatroon, en gezonde mensen zorgen voor een regelmatige aanvoer van eiwitten. Extra eiwitten helpen je lichaam bij het herstel van je spieren en de opbouw ervan. De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt wisselt per persoon. Als je niet intensief sport, heb je als volwassene voldoende aan 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Fanatieke sporters wordt aangeraden om dagelijks minimaal 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht tot zich te nemen.
Eiwitten na sporten
Je weet nu dus dat het gebruik van eiwitten belangrijk is als je sport, maar neem je die eiwitten voor of na het sporten in? Daar kunnen we kort over zijn: eiwitten eten na je workout levert je de meeste voordelen op. Voor spierherstel en spieropbouw is het, vooral nadat je gesport hebt en als je intensief sport, absoluut nodig om te letten op de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt. Zeker als je intensief sport kan je lichaam niet zonder eiwitrijke producten. Je vraagt veel van je lichaam, en dan verdient je lichaam ook een optimale verzorging.
De meest gezonde manier om eiwit binnen te krijgen is door eiwitrijke producten te consumeren, zoals een schaaltje kwark, een glas halfvolle melk, een gekookt ei, een plak kaas (op bijvoorbeeld een cracker) of een plakje rookvlees. Heb je er moeite mee om dat soort producten te eten of heb je weinig tijd, neem dan een eiwitrijke poeder of shake. Het voordeel van eiwit shakes is dat ze heel makkelijk te bereiden zijn, en daarom zijn ze uitstekend geschikt als eiwitrijke snack. Het beste effect bereik je door eiwitten en koolhydraten te combineren, ook tijdens het eten van je verschillende maaltijden. Sowieso is het belangrijk dat je naast het sporten een gezonde leefstijl probeert aan te houden.
Eiwitten voor of na het sporten doen hetzelfde in het menselijk lichaam. Je lichaam verwerkt eiwitten tot aminozuren via de darmen. Deze aminozuren worden opgenomen in de bloedbaan, en je lever maakt van de meeste aminozuren weer nieuwe eiwitten. De resterende aminozuren zijn bedoeld voor je spieren.
Eten na het sporten
Van sporten krijg je niet alleen trek, het is ook belangrijk om na je workout te eten om weer energie te krijgen. De grote vraag is natuurlijk: “Wat moet ik eten na mijn workout?” Je wilt tenslotte niet dat je inspanningen voor niks zijn omdat je na afloop het verkeerde voedsel eet. Zoals gezegd zijn naast eiwitten ook koolhydraten van belang. Enkele tips om je hoeveelheid gram eiwit per dag te verhogen zijn:
- Eet 1 tot 2 uur na het sporten extra eiwitten;
- Maak het jezelf gemakkelijk en neem een bakje yoghurt mee naar de sportschool;
- Eet veel eiwitrijk voedsel zoals noten, peulvruchten en eieren;
- Neem voor het slapen gaan een bakje kwark;
- Focus niet alleen op eiwitten na je workout, maar let op je hele voedingspatroon. Het snelste herstel bereik je door eiwitrijke producten te combineren met koolhydraten, maar vergeet vooral alle andere voedingsstoffen, vitamines en mineralen niet.
Krachtsport
Er wordt veel onderzoek gedaan naar het effect van voedsel op ons lichaam. Zeker bij topsporters is het complete plaatje enorm belangrijk. Je kan nog zo hard trainen, maar als je niet kijkt naar voeding of rust, haal je niet het optimale uit je sport. Zo blijkt uit onderzoek gepubliceerd door de National Library of Medicine dat vooral krachtsporters baat hebben bij een hogere eiwitinname. De eiwitten die in je lichaam worden omgezet in aminozuren – en dan vooral de branched-chain aminozuren, de BCAA’s – helpen je spieren om te herstellen. Uit vergelijkend onderzoek is gebleken dat krachtsporters die supplementen met BCAA’s gebruikten, beter herstelden dan krachtsporters die dat niet deden.
Duursport
We hebben vooral beschreven hoeveel baat krachtsporters hebben bij het eten van voldoende eiwitten. Ook duursporters hebben hier echter ook veel baat bij, en ook voor hen geldt dat zij het beste na hun workout proteïnen (liefst door middel van een eiwitrijke snack of maaltijd) tot zich kunnen nemen. Een populair drankje na een hardloopwedstrijd of een wielerwedstrijd is niet voor niets chocolademelk. Hierin zit een combinatie van eiwitten en koolhydraten, en deze kunnen relatief snel opgenomen worden door het lichaam.
Bovendien worden ook de koolhydraten in de vorm van glycogeen weer aangevuld in je spieren. Duursporters hebben over het algemeen wel meer behoefte aan koolhydraten dan aan eiwitten. De eiwitinname van een duursporter zal dan ook wat lager zijn dan die van een krachtsporter.
Vormen van eiwit
Nu je weet of je eiwitten voor of na het sporten tot je moet nemen, informeren we je ook over vormen van eiwitten en aminozuren. Eiwitten zijn er in dierlijke en plantaardige vorm. Welke eiwitten je na je workout eet, maakt niet uit. Zoals we eerder al uitlegden bestaan eiwitten uit aminozuren. Er zijn drie soorten aminozuren die overblijven nadat je lichaam de rest heeft gebruikt om nieuwe eiwitten te vormen.
Maar welke zijn deze aminozuren precies? Leucine, valine en isoleucine zijn de aminozuren die zorgen voor het herstel en de opbouw van je spieren. Deze aminozuren kun je via je voeding binnenkrijgen, bijvoorbeeld door bonen en volkorenproducten te eten. Ook in wheypoeder zitten ze veel. Het is aan te raden om dagelijks ongeveer 3 gram te eten, en in de zeldzame gevallen dat dat niet lukt, vormt een aminozuren supplement een goede toevoeging.
Je weet dus nu dat het, vooral als je sport, van essentieel belang is om te checken hoeveel gram eiwit per dag je binnenkrijgt. Eiwitten komen gelukkig voor in allerlei verschillende soorten voedingsmiddelen, dus op die manier kun je je inname (indien nodig) rustig gaan opbouwen. Is het je niet gelukt om tijdens je vorige maaltijd voldoende gram eiwitten binnen te krijgen? Zorg er dan voor dat je volgende maaltijd iets bevat dat rijk aan eiwit is. Het makkelijkst is om je eiwitten overdag al voldoende binnen te krijgen via een eiwitrijke maaltijd. Op die manier is het bovendien ook nog eens makkelijker om een gezond lichaamsgewicht te krijgen en / of te behouden!
