Zijn aminozuren vegan? Dat is een belangrijke en logische vraag, want veel mensen denken al snel dat je te weinig aminozuren binnen krijgt wanneer je geen dierlijke producten eet. Er zijn echter ook genoeg vegan aminozuren gelukkig. Eiwitten leveren jouw lichaam deze aminozuren. Nou bevatten dierlijke producten inderdaad veel eiwitten, maar ook plantaardige producten bevatten voldoende eiwitten. Hieronder gaan we kijken naar vegan aminozuren en plantaardige bronnen van eiwit.
Vegan aminozuren
Als we kijken naar de vraag zijn aminozuren vegan, dan is het goed om eerst te kijken wat vegan aminozuren zijn. Wat zijn vegan aminozuren nou eigenlijk? Heel simpel, dat zijn aminozuren uit plantaardige producten. Aminozuren en eiwitten hangen sterk samen, want eiwitten voorzien je lichaam van de nodige aminozuren. Veganisten hebben wat meer eiwitten nodig dan mensen die alles eten, omdat het lichaam plantaardige eiwitten iets minder efficiënt op kan nemen.
Maar geen zorgen, wanneer je als veganist voldoende eet en bij elke maaltijd voor wat eiwitten zorgt is er niets aan de hand. Wel moet je letten op het verschil essentiële aminozuren en niet-essentiële aminozuren. Lysine bijvoorbeeld is heel belangrijk, en daarom moet je er op letten dat je deze als veganist minstens twee keer per dag binnenkrijgt. Dit kan bijvoorbeeld via pinda’s, tofu of peulvruchten.
Een goede richtlijn voor veganisten is een gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Er wordt ook vaak gezegd per kilo gezond lichaamsgewicht. Daarvoor zou je dan je gezonde BMI moeten berekenen. Normaal gesproken is het 0,8 gram eiwit per kilo, maar door mindere opname van plantaardige eiwitten wordt dit dus 1 gram per kilo. Wanneer je veel beweegt, veel sport of aan krachtsport doet zou je dit nog wat verder omhoog kunnen brengen. Lees onder ander wat de dagelijkse hoeveelheid aminozuren is.
Essentiële aminozuren in plantaardige voeding
Vegan aminozuren is dus geen probleem, maar we hadden het al even over het verschil tussen de essentiële en niet-essentiële aminozuren. Je krijgt bij plantaardige voeding minder essentiële aminozuren binnen, zo is de overtuiging. Toch zitten alle essentiële aminozuren in bladgroen en fruit. Ook de samenstelling, context en hoeveelheden zijn eigenlijk ideaal voor mensen. Je moet er alleen voor zorgen dat je er voldoende van eet. Dat doe je door veel groenten te eten, veel fruit en ook zeker voldoende peulvruchten. Daarmee kun je de behoefte aan aminozuren als veganist prima vervullen. Lees verder over aminozuren in voeding.
Combinatie van peulvruchten en granen
Wanneer je veganistisch eet, of vegetarisch, is het goed om er op te letten dat je veel verschillende bronnen van eiwit gebruikt. Dit om er voor te zorgen dat je veel verschillende soorten aminozuren binnenkrijgt. De verschillen in met name essentiële aminozuren kunnen namelijk best groot zijn. Het is goed om te kijken naar een combinatie van peulvruchten en granen.
Peulvruchten zelf bevatten veel eiwitten, maar niet alle essentiële aminozuren. Wanneer je dit echter combineert met granen krijg je wel alle essentiële aminozuren binnen. Het is dus een combinatie die we zeer zouden aanraden. Hoe doe je dat dan? Neem rijst met bonen bijvoorbeeld, en dan het liefst zilvervliesrijst. Of een volkoren boterham met hummus. Mogelijkheden genoeg om vegan aminozuren binnen te krijgen.
Meer lezen?
Heb je nog vragen over aminozuren? Lees onder andere verder over de afkortingen, structuurformules en hoe een tekort aan aminozuren ontstaat. Het beste tijdstip om aminozuren in te nemen hebben we ook reeds voor je op een rijtje gezet. Heb je twijfels of vragen over een aminozuren supplement? Raadpleeg dan de Gezondheidsraad.
