G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Vitamines en mineralen

Magnesiumtekort en overschot, hoe herken ik het?

Delen
Magnesium-tekorten-en-overschotten-plus-de-symptomen

Een magnesiumtekort en overschot, hoe herken je dat nou? Dat vitamines en mineralen van groot belang zijn voor onze gezondheid is inmiddels wel bekend. Je lichaam functioneert simpelweg een stuk minder goed zonder deze essentiële bouwstenen. Een tekort aan deze mineralen of vitaminen kan leiden tot een breed scala aan gezondheidsklachten. Magnesium is hierop zeker geen uitzondering. Een tekort aan magnesium, een mineraal, kan meerdere symptomen met zich meebrengen.

Magnesium is een mineraal dat je in elke cel van je lichaam kunt terugvinden. Dit mineraal is betrokken bij vele processen in je lichaam, waaronder de opbouw van botten en spieren, de energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels en de aanmaak van hormonen. Magnesium is dus heel belangrijk. Je kunt dit gewoon uit je voeding binnenkrijgen, met name uit groenten, zuivel, granen en noten. Hieronder gaan we kijken naar magnesium, een magnesiumtekort en hoe je symptomen van een magnesiumtekort kunt opmerken.

Magnesiumbehoefte

Wanneer we het hebben over een tekort aan magnesium is het natuurlijk handig om eerst te kijken naar de magnesiumbehoefte. De ADH, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. In principe zou je met een gezond en gebalanceerd dieet moeten kunnen voldoen aan de referentie inname. Deze richtlijnen worden bepaald door de Gezondheidsraad. Om te kijken hoeveel je nou nodig hebt hebben we de behoefte aan magnesium hieronder op een rijtje gezet.

KinderenDagelijkse aanbeveling in milligrammen
6 tot 11 maanden80 mg per dag
1 tot 2 jaar85 mg per dag
2 tot 5 jaar120 mg per dag
6 tot 9 jaar200 mg per dag
Hoeveelheid magnesium voor kinderen
VrouwenDagelijkse aanbeveling in milligrammen
9 tot 13 jaar280 mg per dag
14 tot 17 jaar280 mg per dag
18 jaar en ouder300 mg per dag
Zwangere vrouwen280 mg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven280 mg per dag
Hoeveelheid magnesium voor vrouwen
MannenDagelijkse aanbeveling in milligrammen
9 tot 13 jaar280 mg per dag
14 tot 17 jaar350 mg per dag
18 jaar en ouder350 mg per dag
Hoeveelheid magnesium voor mannen

Hoe ontstaat een magnesiumtekort?

Magnesium is dus van vrij groot belang in je lichaam. Het helpt onder andere bij een goede werking van je spieren, en bij de vorming van botten en tanden. Daarnaast helpt het bij het overbrengen van voedsel. In principe kun je magnesium voldoende uit normale voeding halen. Wanneer je een goed voedingspatroon hebt is een tekort aan magnesium dan ook niet zeldzaam. Wat is dan de magnesium tekort oorzaak? De volgende magnesium tekort oorzaken liggen er vaak aan ten grondslag:

  • De opname is niet goed door aandoeningen aan de darm
  • Te weinig binnen uit voeding
  • Je hebt last van langdurige diarree waardoor je veel verliest
  • Drinken van veel alcohol, waardoor je ook veel verliest
  • Je hebt op een andere manier last van veel verlies, door bijvoorbeeld zweten, brandwonden of zwangerschap en borstvoeding
  • Door gebruik van bepaalde geneesmiddelen
Magnesium-tekorten-en-overschotten-zijn-lastig-te-herkennen
Magnesium supplementen in de vorm van pillen

Hoe herken ik het?

Het vervelende is dat je een magnesium tekort vaak lastig kunt herkennen. Wat het meest op de voorgrond staat toch wel spier- en zenuwstoornissen. Denk dan aan kramp, zwakke spieren, beven of stuipen. Daarnaast kun je er ook psychisch last van hebben, waarbij je bijvoorbeeld een toegenomen prikkelbaarheid merkt. In ernstige gevallen kan het zelfs leiden tot depressie of een psychose. Hartritmestoornissen komen wat veel minder vaak voor, en zijn ook minder goed te behandelen.

Magnesiumtekort symptomen

Een tekort magnesium heeft meerdere symptomen. Dat komt vooral omdat magnesium bij zoveel lichaamsprocessen een rol speelt. Kramp in spieren, hoofdpijn en problemen bij het concentreren worden het meest genoemd. Daarnaast kun je ook last hebben van angstige gevoelens, slaapproblemen en samentrekkingen van je oog. We hebben de symptomen magnesiumtekort nog op een rijtje gezet:

  • Hoofdpijn
  • Kramp in spieren
  • Concentratieproblemen
  • Angstige gevoelens
  • Problemen bij het slapen
  • Samentrekkingen van het oog

Magnesiumtekort gevolgen

Omdat magnesium zo’n belangrijk mineraal is voor je lichaam heeft een tekort aan magnesium verschillende gevolgen. Zo zal de opbouw en het behoud van botten en spieren minder zijn. Ook je gebit zal er minder van worden, en je zal meer vermoeidheid ervaren. Magnesium is zeer veelzijdig en draagt bij aan meer dan 300 processen in je lichaam, wat meteen ook aangeeft hoeveel mogelijke gevolgen een tekort met zich mee kan brengen. Omdat je lichaam magnesium niet zelf kan aanmaken is het afhankelijk van je voeding om een tekort tegen te kunnen gaan. De gevolgen van een magnesiumtekort op een rijtje:

  • Opbouw van botten en spieren wordt verstoord
  • Het gebit lijdt eronder
  • Je ervaart meer vermoeidheid
  • Meer dan 300 processen in je lichaam kunnen niet optimaal verlopen

Magnesiumoverschot

Teveel magnesium, kan dat eigenlijk ook? Te veel magnesium binnenkrijgen is in principe mogelijk, hoewel de kans klein is dat dit uit voeding gebeurt. Wanneer je te veel magnesium in je bloed hebt zal dit doorgaans komen door een te hoge dosering aan supplementen. Eventueel in combinatie met aandoeningen die de uitscheiding van het mineraal moeilijker maken. Voorbeelden van dit soort aandoeningen zijn onder andere de ziekte van Addison, verzuring van het bloed bij diabetes, een slecht werkende schildklier en een overactieve bijschildklier.

Wanneer je echt grote doses magnesium zou innemen kunnen er zich ook ernstige symptomen voordoen, zoals spierslapte en een daling van de bloeddruk. Zorg er daarom voor dat je nooit meer dan 250 milligram magnesium binnen krijgt uit supplementen, dan krijg je nooit last van een teveel aan magnesium.

Symptomen overschot

Teveel magnesium in je lichaam kan dus leiden tot nare bijwerkingen. Wanneer je kampt met chronische nierproblemen, een slecht werkende of overactieve schildklier of diabetes loop je een verhoogd risico op teveel magnesium. Wanneer je volledig gezond bent is de kans op een overschot vrijwel nihil, omdat je nieren ervoor zorgen dat zo’n overschot snel wordt weggewerkt. Als je toch een overschot binnen krijgt kun je hier uiteraard ook de negatieve gevolgen van ervaren. Vaak begint, en eindigt, dit dan met redelijk onschuldige diarree. Als dit aanhoudt of zich uitbreidt naar andere problemen kun je de huisarts raadplegen. Je kunt zo’n overschot herkennen aan de volgende symptomen:

  • Diarree
  • Misselijkheid
  • Spierzwakten
  • Hartkloppingen
  • Vermoeidheid
  • Lage bloeddruk

Magnesiumrijke voeding

In principe haal je dus voldoende magnesium uit normale voeding, en op zijn minst het grootste gedeelte. In bijna alle voedingsmiddelen is magnesium te vinden, maar uiteraard niet overal even veel. Voeding die rijk is magnesium is vooral vaak zuivel, noten en groenten. Ook volkoren pasta is rijk aan magnesium, met wel 240 milligram per 200 gram pasta. Daarnaast zijn chocola, garnalen, soja, noten en schelpdieren vaak ook goed voor meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram. Daarnaast bevat ook water vaak magnesium, zij het in vrij kleine mate. We hebben hieronder de vijf voedingsmiddelen met de meeste magnesium op een rijtje gezet.

Cacao en pure chocola

Pure chocola staat al langer bekend als relatief gezond, en dat komt onder andere door het grote aandeel van magnesium. In 100 gram pure chocola vind je al ongeveer 60 procent van je totale dagelijkse behoefte aan magnesium. Daarnaast is donkere chocola rijk aan koper, ijzer, mangaan en zit het vol antioxidanten. Vandaar dat het dus de naam heeft gezond te zijn.

Avocado’s

Nog zo’n voedingsmiddel dat bekend staat als gezond en boordevol magnesium zit. In een avocado zit ongeveer 60 milligram magnesium, ongeveer 15 procent van je dagelijkse behoefte. Daarnaast zit in een avocado ook veel vitamine B en vitamine K, net als potassium. Deze vrucht is dus daadwerkelijk gezond.

Noten

Noten staan bekend als gezond maar tegelijkertijd als calorierijk. Daarnaast zit er ook veel magnesium in. Met name cashewnoten, paranoten en amandelen bevatten heel veel magnesium. Verder leveren noten je ook veel vezels en onverzadigde vetten. Tot slot zit er nog veel vitamine E, vitamine B1 en ijzer in noten. Een handje noten per dag is dus zeker geen slecht idee.

Peulvruchten

Linzen, kikkererwten en andere bonen zijn heel rijk aan magnesium. Dat maakt peulvruchten een goede bron van dit mineraal. Daarnaast vind je in je peulvruchten veel potassium, kalium en ijzer. Tot slot zijn ze een goede bron van eiwitten voor vegetariërs of mensen die weinig vlees eten.

Volkoren granen

Volkoren granen zoals haver, spelt en gerst bevatten veel magnesium. Ook pseudogranen zoals boekweit of quinoa zijn rijk aan het mineraal. Daarnaast bevatten deze voedingsstoffen ook veel vitamine B, selenium, mangaan en vezels. Volkoren granen verwerken in je dieet is dus een goed plan.