Helpt magnesium écht om beter slapen? Als je regelmatig een nacht wakker ligt of rusteloze slaap ervaart, is het niet verstandig om naar heftige slaapmiddelen te grijpen. In het geval van een slechtere nachtrust kan magnesium helpen om tot rust te komen voor dat je wilt gaan slapen.
Hoewel het algemeen bekend is dat magnesium één van de meest belangrijkste mineralen is voor het menselijk lichaam, kampen veel mensen met een magnesium tekort wat vervelende gevolgen kan hebben. Dat magnesium helpt om een slechtere kwaliteit nachtrust om te zetten in een betere nachtrust, is dat eigenlijk wel zo?
Hoewel magnesium niet als een slaapmiddel mag worden gezien, helpt het wel degelijk voor een betere nachtrust. Maar heeft het écht zin om magnesium in te nemen voordat je gaat slapen? We zochten het voor je uit en of magnesium écht werkt om beter en dieper te slapen lees je hier.
Magnesium voor het slapen gaan
Magnesium voor het slapen gaan werkt als een natuurlijk slaapmiddel. Magnesium werkt namelijk samen met melatonine voor een goede regulatie van je bioritme. Dat houdt in dat je goed in slaapt valt en ook uitgerust wakker wordt. Met andere woorden wordt dit ook wel het circadiaans ritme genoemd, ook wel bekend als de biologische klok waarvan de cyclus een dag duurt.
‘s Avonds maakt het lichaam van nature het slaaphormoon melatonine aan. Melatonine zorgt ervoor dat snel in slaap kunt vallen. Wanneer je onvoldoende magnesium binnen krijgt, verstoord dit de productie van melatonine. Aangezien magnesium zorgt voor de aanmaak van voldoende meltatonine is het van direct belang voor het slapen gaan.
Ga je van magnesium beter slapen?
Magnesium is een essentieel mineraal dat in samenwerking met melatonine zorgt voor een betere regulatie van je bioritme. Magnesium werkt dus samen met melatonine, want bij een magnesium tekort kan het zijn dat het lichaam te weinig melatonine aanmaakt. Het bioritme wilt zeggend at je op vaste tijden gaat slapen en wakker wordt. Uit onderzoek is gebleken dat een magnesium tekort ervoor kan zorgen dat het bioritme wordt verstoord.
Dit wordt ook wel de biologische klok genoemd. De biologische klok is belangrijk voor je dag- en nachtritme en zorgt ervoor dat jij op een bepaalde tijd in slap valt. Hier zijn tal van lichaamsprocessen van afhankelijk, wat het belang van een goede nachtrust ondersteunt. Daarnaast, op een chemisch niveau helpt magnesium om de hersenen te laten ontspannen door het activeren van het parasympatische zenuwstelsel.
En dat niet alleen, ook ervaren mensen die kampen met een tekort aan magnesium vaak dat ze onrustig slapen en vaak wakker worden gedurende de nacht. Door het tekort aan te vullen met gezonde voeding en een magnesium supplement kun je ervoor zorgen dat je dieper en rustiger slaapt. Dit zal uiteindelijk ook tot gevolg hebben dat je uitgeruster wakker wordt. Wist je dat magnesium ook bijdraagt aan een stabiele gemoedstoestand? Het draagt positief bij aan een goed werkend immuunsysteem en zorgt voor een rustigere slaap, wat weer resulteert in een stabiele gemoedstoestand.
Het is dus niet zo dat je per direct beter van magnesium gaat slapen, al kun je wel magnesium supplementen slikken om een tekort te voorkomen. Magnesium is dus geen slaapmiddel, maar zorgt er wel degelijk voor dat je ontspannen raakt en vaak makkelijker in slaap valt.
Magnesium supplement
Voor een goede nachtrust kun je verschillende magnesium supplementen slikken voor het slapen gaan. Wil jij magnesium innemen voor het slapen gaan? In dat geval kun je het gebruik van magnesium tabletten overwegen. VetGezond heeft vast voor je uitgezocht wat de beste magnesium tabletten zijn, die ook ingenomen kunnen worden voor het slapen gaan.
Magnesium supplementen zijn te vinden in veel verschillende vormen. Naast de eerder benoemde tabletten is er bijvoorbeeld ook magnesium olie. Magnesiumolie is een hoog geconcentreerde vorm van magnesium, wat is opgelost in water. Omdat het doorgaans olieachtig aanvoelt wordt het supplement zo genoemd. Dit supplement kun je het beste op de huid smeren.
Het op je huid smeren van een supplement voelt wellicht in het begin vreemd aan, maar blijkt een hele effectieve manier te zijn om magnesium binnen te krijgen. Kies in ieder geval altijd voor een supplement met zo min mogelijk synthetische kleur-, geur- en smaakstoffen.
Magnesium citraat
Hoewel er veel verschillende soorten magnesium te vinden zijn, is doorgaans de bekendste vorm magnesium citraat. Supplementen zijn er ook in veel verschillende verbindingen te vinden, al verandert dit niks aan de magnesium. Het verschil zit in de stof waar het mee gebonden is. Magnesium citraat vormt een organische verbinding wat betekend dat het lichaam dit goed op kan nemen. Aangezien het lichaam bij lange na niet alle magnesium opneemt wat het binnen krijgt, is het verstandig om voor een goed opneembare vorm te kiezen.
Vitakruid Magnesium 200 Citraat Tabletten is een voedingssupplement met magnesium dat gebonden is aan citroenzuur. Dit is zuur is onderdeel van de zogenoemde citroenzuurcyclus. Dit biochemische systeem speelt een grote rol bij de productie van energie in de cellen van ons
Slecht slapen door teveel magnesium
Slecht slapen door teveel magnesium kan. Het mineraal heeft een directe invloed op het slaap-waakritme, waardoor het ervoor zorgt dat je ontspannen en rustig wordt. Ook reguleert magnesium de productie van melatonine en GABA. Dit worden ook wel slaaphormonen genoemd. Deze slaaphormonen zorgen ervoor dat je in slaap valt en bepalen ook de kwaliteit van je slaap.
Uit een wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat te weinig of teveel magnesium een negatieve invloed heeft op je slaap [1]. Als je last hebt van een magnesium tekort, slaap je lichter en daardoor wordt je ‘s nachts vaak wakker. Als het tekort aan magnesium wordt opgelost, bijvoorbeeld door middel van supplememnten, zul je merken dat je dieper en rustiger slaapt.
Slik niet willekeurig magnesiumsupplementen in de hoop beter te slapen. Teveel magnesium zorgt ook voor een verstoorde nachtrust. Te veel magnesium innemen voor het slapen gaan kan ervoor zorgen dat je last krijgt van diarree en maagklachten. Hierdoor kan je slaapritme verstoord worden. Houd je daarom aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid om dit soort klachten te voorkomen.
Slecht slapen in de overgang door magnesium
Magnesium is belangrijk tijdens de overgang omdat het een cruciale rol speelt bij de energiestofwisseling en de aanmaak van verschillende hormonen. Tijdens de overgang, ook wel menopauze genoemd, wordt de hormoonbalans in het vrouwelijk lichaam gereset. Klachten die hierbij kunnen ontstaan zijn opvliegers, stemmingswisselingen en zelfs slapeloosheid.
Aangezien slapeloosheid een veelvoorkomende klacht is voor vrouwen tijdens de overgang, is voldoende magnesium extra belangrijk. Magnesium ondersteunt op een natuurlijke manier meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Als je last hebt van een magnesium tekort kunnen ook vitamine D en calcium minder effectief worden opgenomen in het lichaam. Dit onderstreept waarom magnesium extra belangrijk is tijdens de menopauze en dat je slecht kunt slapen tijdens de overgang door een tekort aan magnesium.
Mangesium is daarnaast onmisbaar tijdens de overgang omdat het zorgt voor een goede werking van de spieren. Het zorgt voor spierontspanning wat van groot belang is tijdens de overgang. Tijdens de overgang is een goede balans van magnesium en calcium cruciaal. Door te zorgen voor voldoende magnesium worden klachten zoals opvliegers en slecht slapen aanzienlijk minder. Je zult merken dat je beter slaapt als je dagelijks voldoende magnesium binnen krijgt tijdens de overgang.
Wanneer kun je het beste magnesium slikken voor het slapen gaan?
Doorgaans kun je een magnesium supplement het beste innemen zo’n 1,5 tot 2 uur voordat je gaat slapen. Door het 2 uur voor het slapen gaan in te nemen kan het lichaam het supplement het beste verwerken.
Kies ook in dit geval voor een magnesium supplement dat makkelijk door het lichaam opgenomen kan worden. Je kunt het beste kiezen voor magnesium tauraat of citraat. Hoe makkelijker het lichaam het opneemt, des te sneller het zijn werk kan doen. Wil je extra magnesium innemen voor het slapen? Vermijd in dat geval magnesium-oxide. Deze vorm kan het lichaam lastig opnemen en zal daarom minder effectief zijn.
Juiste hoeveelheid
Om de voordelen van magnesium goed te merken, is het belangrijk dat je dagelijks genoeg magnesium binnenkrijgt. Maar hoeveel is dat precies? Doorgaans geldt dat de aanbevolen hoeveelheid voor magnesium is vastgesteld rond de 400 mg voor volwassen mannen en 300 mg voor volwassen vrouwen. Dit noemen we ook wel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), die is vastgesteld voor alle vitamines en mineralen.
Voor zowel mannen als vrouwen wordt aangeraden om niet meer dan 600 mg magnesium per dag te nemen. Hoewel er geen wettelijke aanvaardbare bovengrens is bepaald, is het niet verstandig om een magnesium overschot te creëren. Te veel is nooit goed, en dat geldt ook voor magnesium.
Magnesium tekort
Welke groepen lopen er een groter risico op een tekort aan magnesium? Voornamelijk diabetes patiënten of mensen die lijden aan een stofwisselingsziekte zijn extra gevoelig voor een magnesium tekort. Ook ouderen kunnen hier gevoelig voor zijn, terwijl voldoende magnesium juist voor hen ontzettend belangrijk is voor soepele spieren en gewrichten. Simpelweg donkere bladgroenten eten is bij een tekort niet genoeg. Om een tekort op te lossen is een structureel hoge inname van magnesium vereist. Ga echter nooit zomaar magnesium op de gok innemen zodat je bijvoorbeeld dieper slaapt. Overleg altijd eerst met een arts om vast te stellen of je daadwerklijk een risico loopt op een magnesium tekort.
Angst en stress
Magnesium werkt kalmerend en spierontspannend, waardoor het een anti-stressmineraal wordt genoemd. Door ‘s avonds ongeveer een uur voordat je naar bed gaat magnesium in te nemen, zul je minder last hebben van angst en stress. Dit komt doordat mangesium een bindende werking heeft op GABA receptoren. Dit zijn neurotransmitters die de kwaliteit van slaap verbeteren door te zorgen voor een verminderde acitiveit in de hersenen. Als gevolg hiervan ervaar je meer rust in zowel lichaam en geest waardoor je makkelijekr in slaap valt.
Magnesium zorgt er daarnaast voor dat het stresshormoon cortisol wordt vermindert. Als je last hebt van een tekort aan magnesium, kun je meer stress en angst ervaren. Aangezien cortisol magnesium verbruikt, beland je door een magnesiumt tekort al snel in een vicieuze cirkel. Je slaapt dus slechter en ervaart meer angst en stress door een magnesium tekort. Door ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium binnen krijgt, zul je aanzienlijk minder angsten en stress ervaren. Dit zorgt er ook voor dat je beter zult slapen.
Welke magnesium helpt voor het slapen?
De beste vormen van magnesium die helpen om beter te slapen zijn magnesium biglycinaat en magnesium tauraat. Dit zijn organische magnesium verbindingen welke beiden een hoge biologische beschikbaarheid hebben. Dit betekent dat het lichaam ze goed op kan nemen.
Daarnaast zijn het chelaatvormen. Aminozuren in chelaatvormen beschermen magnesium in het lichaam waardoor het veilig het darmstelsel kan bereiken [2]. Doordat magnesium veilig de darmen kan bereiken, wordt het beter opgenomen in het lichaam. Zowel bisglycinaat en tauraat zorgen ervoor dat vermoeidheid vermindert en zijn een goede vorm van magnesium om in te nemen voor het slapen.
Magnesium bisglycinaat slapen
Magnesium bisglycinaat helpt om beter te slapen doordat deze vorm goed opgenomen kan worden in het lichaam [3]. Het is een verbinding tussen magnesium en glycine. Het aminozuur glycine staat er om bekend dat het de nachtrust bevordert doordat je er makkelijker van in slaap valt. Daarnaast zorgt het er ook voor dat je beter door kunt slapen.
Daarnaast heeft magnesium bisglycinaat een positief effect op mentale processen. Magnesium bisglycinaat zorgt ervoor dat je minder last ervaart van stress en angsten, waardoor je een betere nachtrust zult ervaren. Als je gedurende de nacht dus vaak wakker wordt en ligt te piekeren helpt deze vorm het beste.
Magnesium tauraat slapen
Door het nemen van magnesium tauraat voor het slapen merk je dat je rustiger slaapt en uitgeruster wakker wordt. Tauraat helpt namelijk bij geestelijke inspanning waardoor het bijdgraagt aaan een goede gemoedstoestand, verbeterde concentratie en meer rust in het hoofd.
Tauraat is een combinatie van magnesium en L-Taurine. De binding van magnesium aan L-Taurine zorgt ervoor dat magnesium makkelijker de bloed-hersenbarrière kan passeren. Hierdoor is het hersenweefsel beter in staat om deze vorm van magnesium op te nemen [2]. Dit maakt dat magnesium tauraat ervoor zorgt dat je beter zult slapen.
Magnesium citraat slapen
Magnesium citraat staat er om bekend dat het een goed opneembare vorm van magnesium is en dat het kan helpen om beter te slapen. Magnesium in de vorm van citraat wordt vaak gebruikt ter ondersteuning van darmfuncties. Er is een verband tussen de darmen en slapeloosheid, dus citraat helpt ook om beter te slapen.
De darmen en je hersenen zijn met elkaar verbonden via de darm-hersenen-as. Het is ontzettend belangrijk dat de darmen gezond zijn omdat ze direct de productie van verschillende slaaphormonen beïnvloeden. Daarnaast reguleren de darmen ook het slaap-waakritme, ook wel beter bekend als de biologische klok. Als de darmfunctie verstoord raakt, heeft dit slaapproblemen tot gevolg.
Tot slot helpt magnesium citraat om angsten en stress aanzienlijk te verminderen. Als gevolg hiervan verbeterd je nachtrust en slaap je beter. Als je minder last hebt van stressvolle gedachten, zul je merken dat je makkelijker in slaap valt en beter doorslaapt.
Heeft magnesium bijwerkingen?
Als je gaat slapen wil je niet dat magnesium supplementen bijwerkingen tot gevolg hebben. Slik daarom nooit zomaar magnesium, maar doe dit altijd met een goede reden. Het gebeurt vrijwel nooit dat het nemen van magnesium supplementen voor het slapen gaan bijwerkingen tot gevolg hebben. Dit gebeurt eigenlijk alleen wanneer er sprake is van een structurele hoge inname.
Als je voor een te lange periode te veel magnesium neemt, kun je last krijgen van bijwerkingen. De meest voorkomende bijwerkingen van een overschot aan magnesium zijn een lage bloeddruk, verwardheid en misselijkheid. Dit komt echter niet vaak voor, alleen bij hele hoge doseringen. Klachten als een lage bloeddruk als gevolg van magnesium slikken komt in de praktijk vrijwel nooit voor.
In het geval van een zwangerschap of als je last van nierproblemen hebt wordt het afgeraden om magnesium te nemen voor het slapen gaan. Als dit het geval is dien je hiervoor namelijk eerst in overleg te gaan met je huisarts.
Gezonde voeding
Magnesium is niet alleen maar uit een supplement te halen, ook in verschillende voedingsmiddelen zit magnesium. De beste magnesium die je binnen kunt krijgen, is die uit voeding. Een gezond voedingspatroon vormt voor heel veel gezondheidsproblemen de oplossing. Ook in het geval van een verstoorde nachtrust is het verstandig om kritisch naar je voedingspatroon te kijken.
Magnesium zit in verschillende voedingsmiddelen, maar voornamelijk in donkere bladgroenten, zoals spinazie. Een ander voedingsmiddel waar je magnesium in een relatief hoge concentratie in aantreft, is pure chocolade. In pure chocolade zit tot wel 30 mg magnesium, wat ongeveer 8% van de aanbevolen hoeveelheid is.
Tot slot vind je ook veel magnesium terug in onbewerkte volkoren granen. Maar dat niet alleen, zo zit er in onbewerkte volkoren granen ook B-vitamines, zink, calcium, jodium en ijzer.
Magnesium en cortisol
Cortisol is een hormoon dat in het menselijk lichaam in de bijnierschors wordt geproduceerd en staat ook wel bekend als het stresshormoon. Maar wat hebben magnesium en cortisol dan met elkaar te maken? Een magnesiumtekort zorgt ervoor dat het lichaam meer cortisol aanmaakt. Hierdoor ben je vaak sneller gestresst en heb je een alert gevoel. Dit kan uiteindelijk resulteren in een slechtere nachtrust. In een uiterst geval kan het zelfs heftigere slaapproblemen veroorzaken, zoals slaapapneu.
Ervaringen met magnesium en beter slapen
Zelf hebben we een positieve ervaring met magnesium innemen voor het slapen. Daarnaast zien we dat de ervaringen van anderen ook enorm positief zijn. Velen geven aan te ervaren dat magnesium de kwaliteit van de slaap verbeterd en ze merken dat ze aanzienlijk minder vaak ‘s nachts wakker worden.
Zelf merk ik dat ik beter kan ontspannen ‘s avonds als ik consequent een magnesium supplement inneem. Ik doe dit ongeveer een tot twee uur voordat ik naar bed ga. Ik ervaar zelf dat ik dieper slaap en uitgeruster wakker wordt. Ook negatieve gedachten en gevoelens zoals angst of stress ervaar ik aanzienlijk minder. Voor mij werkt het, dus op basis van mijn eigen ervaringen kan ik het van harte aanbevelen en ga ik het in ieder geval blijven slikken voor het slapen gaan.
Conclusie
Helpt magnesium innemen voor het slapen gaan? Kort gezegd is niet zo dat je van magnesium per direct in slaap valt of dat het een slaapmiddel is. Magnesium heeft een ontspannende werking op het zenuwstelsel wat er wel voor kan zorgen dat jij je meer ontspannen voelt als je magnesium inneemt voor het slapen gaan. Logisch, want hoe meer ontspannen je bent, des te beter je in slaapt valt.
Ga jij magnesium innemen voordat je gaat slapen? Kies in dat geval voor een magnesium supplement dat goed door het lichaam opgenomen kan worden, zoals magnesium tauraat of citraat. Vermijd een structureel hoge inname omdat dit vervelende gevolgen kan hebben, zoals een onregelmatige ademhaling en een laxerend effect.
Wetenschappelijke referenties:
[1]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
