Het is algemeen bekend dat in het meeste fruit veel vitamine C zit. Maar waar is vitamine C goed voor? Niet alleen voor je immuunsysteem, zoals veel wordt gedacht. Het belang van een goede weerstand is door de coronapandemie eens te meer duidelijk geworden. Een sterk immuunsysteem krijg je door gezond te eten met voldoende vitamines en mineralen. Dat vitamine C fruit daarom tot één van de gezondste en belangrijkste voedingsmiddelen maakt, weten we allemaal wel.
Maar in welk fruit zit de meeste vitamine C? En in welke voedingsmiddelen zit deze belangrijke vitamine nog meer? Het antwoord op deze vragen lees je in onderstaande blog.
Vitamine C in fruit
Planten en de meeste dieren kunnen zelf vitamine C aanmaken. De mens kan dit niet en is volledig afhankelijk van zijn voeding om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen te krijgen, zoals de Gezondheidsraad doorgaans benadrukt. De dagelijkse hoeveelheid vitamine C is vastgesteld op ongeveer 75 milligram per dag voor een volwassen man of vrouw. Maar let op, deze hoeveelheid verschilt per levensfase.
Gelukkig is vitamine C een stof die in veel soorten voeding zit. Het is een wateroplosbare vitamine, wat betekent dat ze vooral in het vocht van voedingsmiddelen zit. Aangezien fruit grotendeels uit water bestaat, is vitamine C vooral in deze voedingscategorie goed vertegenwoordigd.
Fruitsoorten met de meeste vitamine C
Per dag moet je 75 tot 80 mg vitamine C binnenkrijgen. Sinaasappels en kiwi’s zijn bekende vitamine C-bronnen. Maar het zijn niet de enige vruchten die veel van deze essentiële vitamine bevatten. Hieronder een top 10 van fruitsoorten met de meeste vitamine C:
- Guave
- Zwarte bessen
- Kiwi’s
- Aardbeien
- Papaja
- Sinaasappel
- Grapefruit
- Citroen
- Kruisbessen
- Mandarijn
Guave
Misschien heb je nog nooit gehoord van deze tropische fruitsoort. De guave stamt oorspronkelijk uit Midden-Amerika. De vrucht is meestal peervormig en heeft een groene, bobbelige schil. De smaak is zoetzuur en lijkt een beetje op die van peer of aardbeien.
Vitamine C bommetjes
Per stuk bevatten guaves maar liefst 220 mg vitamine C. Dat staat gelijk aan 340% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Het zijn dan ook echte vitamine C bommetjes. Daarnaast zit er in de guave veel vitamine A en B11 (foliumzuur). Een perfecte vrucht om je weerstand op peil te houden dus.
Sinaasappel
Onder de citrusvruchten is de sinaasappel de absolute koploper wat betreft het vitamine C-gehalte: per 100 gram bevatten ze 50 mg van deze vitamine. Eet je een sinaasappel van 130 gram, dan krijg je zo’n 66 milligram vitamine C binnen. Dat is bijna 90% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Andere voedingsstoffen in sinaasappel
Een sinaasappel is ook rijk aan mineralen, zoals kalium en calcium. Kalium heb je nodig voor het regelen van je bloeddruk en calcium voor sterke tanden en botten.
Daarnaast bevat de vrucht een ruime hoeveelheid foliumzuur en vezels. Foliumzuur ondersteunt het immuunsysteem, het geheugen en de concentratie. Vezels zijn belangrijk voor een goede darmwerking.
Zwarte bessen
Ze zijn misschien minder bekend dan de blauwe variant: zwarte bessen. Toch horen deze kleine, zwarte krachtpatsers thuis in dit rijtje van fruit met een hoog vitamine C-gehalte.
Cassis
De zwarte bes staat ook wel bekend als ‘cassisbes’. En hoewel de gelijknamige frisdrank niet zo’n gezonde keuze is, zijn zwarte bessen dat wel. Per 100 gram bevatten ze namelijk wel 150 milligram vitamine C. Een portie van 50 gram is dus al genoeg om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen.
Citroen
Citroen is een bekende smaakmaker in de keuken. Ook deze gele, zuur smakende fruitsoort behoort tot de citrusvruchten met een grote hoeveelheid vitamine C. Per 100 gram bevatten citroenen 45 mg van deze vitamine en dat is ruim de helft van je dagelijkse vitamine C-behoefte.
Fytonutriënten
Citroenen bevatten nog meer gunstige voedingsstoffen. Zo zit er vitamine E in en belangrijke fytonutriënten (plantaardige voedingsstoffen). Samen met vitamine C werken deze stoffen als antioxidanten. Ze beschermen je lichaam tegen ongunstige, vrije radicalen – agressieve stoffen die cellen en weefsels kunnen aantasten.
Bovendien ondersteunen ze het natuurlijke afweersysteem van lichaamscellen. Deze combinatie van voedingsstoffen in citroenen zorgt voor een sterke, antibacteriële en antivirale functie.
Mandarijn
Heerlijk fris en zoet van smaak en gemakkelijk te schillen: wist je dat een mandarijn veel vitamine C bevat? Het kleine broertje van de sinaasappel, is rijk aan goede voedingsstoffen. In deze vrucht zit een aardige hoeveelheid vitamine C (30 mg per 100 gram).
Gemiddeld wegen mandarijntjes ongeveer 60 gram per stuk. Je moet er dus meerdere per dag eten om voldoende vitamine C binnen te krijgen.
Andere voedingsstoffen in mandarijn
Naast vitamine C zitten er in mandarijnen nog andere, gezonde stoffen. Ze leveren bijvoorbeeld vezels. Ook zijn deze kleine citrusvruchten rijk aan kalium, calcium, foliumzuur en vitamine B1.
Vitamine C in groenten
Vitamine C zit niet alleen in fruit, maar vooral ook in groente. Groenten die rijk zijn aan deze vitamine zijn bijvoorbeeld spruitjes, boerenkool en rode paprika.
Spruitjes
Hun bittere smaak maakt ze niet de meest geliefde groente voor veel mensen.Toch is het de moeite waard om regelmatig spruitjes te eten. Per 100 gram leveren ze namelijk 132 milligram vitamine C.
Boerenkool
Ook koolsoorten bevatten veel gezonde voedingsstoffen. Boerenkool bijvoorbeeld is een rijke bron van antioxidanten, mineralen en vitamines. In 100 gram boerenkool zit ongeveer 120 milligram vitamine C.
Rode paprika
Paprika’s behoren eigenlijk tot de fruitsoorten, maar we eten ze als groente. Ze zijn er in de kleuren geel, groen, oranje en rood. De groene variant is eigenlijk de onrijpe vrucht en bevat de minste vitamine C. Rode paprika bevat ongeveer het dubbele: 150 mg per 100 gram.
Wat je nog meer moet weten
Tot slot nog enkele belangrijke feiten over vitamine C, waardoor je optimaal van deze vitamine kunt profiteren. Vitamine C is wateroplosbaar en kan slecht tegen verhitting. Maar wist je dat vitamine C een belangrijke vitamine tijdens de zwangerschap is?
Tot slot, tijdens het koken kunnen veel voedingsstoffen en vitmaines verloren gaan. Kook of verhit groenten daarom kort en in weinig water om vitamineverlies te voorkomen. Vitamine C is ook gevoelig voor zonlicht en zuurstof. Bij blootstelling hieraan gaat de werking langzaam verloren. Snijd stukken daarom niet te klein en bewaar groente en fruit op de juiste manier.
Hoewel het over het algemeen gezond is, moet je er voor waken dat je niet teveel vitamine C binnenkrijgt. Te veel is nooit goed, dus wees daar alert op.
