Ben je al veganist, of overweeg je te gaan voor een vegan dieet en wil je meer weten over supplementen voor veganisten? In dat geval ben je je vast al bewust van het belang van gezonde en uitgebalanceerde voeding. Nu steeds meer mensen kiezen voor een geheel of gedeeltelijk veganistisch dieet, is er ook steeds meer informatie beschikbaar over op het risico op bepaalde tekorten wanneer je alleen plantaardig eet. In dit artikel leggen we je daarom uit wat deze tekorten zoal kunnen zijn, en welke supplementen je kunt nemen om een eventueel tekort aan bepaalde voedingsstoffen aan te vullen.
Plantaardige voeding
Vaak wordt er gedacht dat je als veganist standaard tekorten aan bepaalde voedingsstoffen hebt, omdat je alleen plantaardige voeding binnenkrijgt. Dit klopt niet helemaal. Vrijwel alle voedingsstoffen komen voor in zowel dierlijke voeding als in plantaardige voeding. Je kunt dus als veganist in principe de meeste vitamines en mineralen in voldoende mate binnenkrijgen, als je er goed op let.
Toch is dat niet het hele verhaal. Uiteindelijk zijn plantaardige en dierlijke voeding natuurlijk niet gelijk aan elkaar. De aanwezigheid en samenstelling van voedingsstoffen kan erg verschillend zijn. Zo komen eiwitten, of proteïnen zowel voor in plantaardige als dierlijke bronnen, maar de plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle aminozuren en worden niet altijd even goed opgenomen door je lichaam. Ook zijn er bepaalde vitamines en mineralen die op zich wel in plantaardige voeding voorkomen, maar in mindere hoeveelheden, of alleen in heel specifieke producten. Dan kan het erg lastig zijn om er toch voldoende van binnen te krijgen.
Ben je volledig vegan en eet je alleen plantaardig, dan kun je dus al een heel eind komen met een een uitgebalanceerd dieet. Dit is misschien niet altijd even makkelijk, en vraagt een goede planning, maar het is wel ontzettend belangrijk. Supplementen zijn altijd een aanvulling op een goed dieet, en nooit een vervanging van gezond eten!
Risico op tekorten
Je moet er als veganist dus rekening mee houden dat er sneller tekorten aan een aantal voedingsstoffen ontstaan. Wanneer je hiervan bewust bent, kun je aanpassingen maken in je voedingspatroon en de tekorten aanvullen met supplementen. Over welke voedingsstoffen hebben we het dan precies? Er zijn een aantal vitamines en mineralen die voornamelijk in dierlijke producten voorkomen, waar vegans vaak onvoldoende van binnenkrijgen. Hetzelfde geldt voor bepaalde vetzuren die belangrijk zijn voor het lichaam.
Wat ook een rol speelt, is dat voedingsstoffen altijd samenwerken. Een tekort aan een bepaalde vitamine of mineraal, kan op die manier weer invloed hebben op de aanmaak op opname van andere stoffen. Nog een reden dus om goed op je voeding te letten zodat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een multivitamine kan daarbij een goede optie zijn.
Vitamine D en vitamine B12
Je weet vast dat vitamine D via zonlicht door je lichaam kan worden aangemaakt. Helaas is de hoeveelheid zonlicht waar mensen in Nederland aan blootgesteld worden meestal niet voldoende om genoeg vitamine D aan te kunnen maken, zeker niet in de winter. Een gedeelte zal dus uit de voeding gehaald moeten worden. Vitamine D komt vooral voor in vette vis, eieren en zuivelproducten. Er zijn heel weinig plantaardige bronnen van vitamine D.
Bovendien gaat het in die gevallen om vitamine B2, welke minder goed wordt opgenomen dan de vitamine B3 uit producten van dierlijke oorsprong. Veel zonlicht en daarbij een vitamine D supplement is daarom erg belangrijk voor veganisten. Vitamine D zorgt voor een goed functionerend immuunsysteem, en sterke botten, tanden en spieren.
Het is bekend dat een tekort aan vitamine B12 bij vegetariërs en veganisten ook vaak voorkomt. Plantaardige producten kunnen wel verrijkt zijn met vitamine B12, maar het komt van nature alleen in dierlijke producten voor, en dan met name in vlees. Deze vitamine is essentieel voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Ook speelt het een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen. Je kunt er dus op letten producten te kiezen waaraan vitamine B12 is toegevoegd, zoals sojaburgers. En ook hier geldt dat een supplement noodzakelijk is voor veganisten om aan voldoende vitamine B12 te komen.
Mineralen
Naast vitamines zijn er een aantal essentiële mineralen waar snel een tekort aan kan ontstaan bij een vegan dieet. Dit zijn calcium, ijzer, zink en jodium. Calcium zit voornamelijk in zuivel zoals melk, yoghurt en kaas. Gelukkig zijn er ook een heel aantal plantaardige bronnen van calcium, zoals peulvruchten, tofu en amandelen. Vaak is plantaardige melk ook verrijkt met calcium, waardoor je én een prima zuivelvervanger hebt, én een extra bron van calcium. Vitamine D en magnesium zorgen dan weer voor een goede opname van calcium uit je voeding. Samen dragen ze bij aan sterke botten en tanden.
Je lichaam heeft naast vitamine B12 ook ijzer nodig om hemoglobine aan te kunnen maken. Hemoglobine is een onderdeel van de rode bloedcellen en helpt om zuurstof te transporteren door het lichaam. IJzer vind je ook voornamelijk in dierlijke producten. Vlees en vis zijn de voornaamste bronnen van ijzer. Er zit ook ijzer in een aantal plantaardige producten, maar dit ijzer heeft een iets andere samenstelling en wordt minder goed door het lichaam opgenomen.
Vegan opties voor ijzer zijn groene bladgroenten, zeewier, peulvruchten, volkoren brood en gedroogd fruit. Marmite is door zijn biergistcellen een sterk geconcentreerde veganistische bron van ijzer. Vitamine C heeft een positief effect op de opname van ijzer, dus het is een goed idee om ijzerrijke voeding te combineren met voeding waar extra vitamine C in zit.
Zink is nodig voor de opbouw van eiwitten en gezonde cellen en weefsels. Ook is het belangrijk voor je immuunsysteem. Schaaldieren, vlees en zuivelproducten zijn met name rijk aan zink. Plantaardige alternatieven die zink bevatten zijn soja, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden. Zorg er dus voor dat je hier voldoende van eet, en vul zo nodig aan met voedingssupplementen.
Het mineraal jodium komt net als zink voor in schaaldieren, vlees en zuivel. Jodium is essentieel voor een goede werking van de schildklier. Er zijn een aantal goede plantaardige bronnen van jodium, zoals zeewier. Zeewier, en dan met name kelp is een sterk geconcentreerde veganistische bron van jodium. De meest bekende supplementen met jodium zijn kelp tabletten. Wij zochten voor je uit welke het beste zijn.
De meeste soorten keukenzout zijn ook gejodeerd zout, dat wil zeggen dat er extra jodium aan is toegevoegd. Zitten deze voedingsmiddelen standaard in je dieet, dan zul je niet snel last hebben van een tekort. Is dit niet zo, dan kun je het beste een supplement nemen.
Omega 3 vetzuren
Voor mensen die veganistisch eten, is het vaak een uitdaging om voldoende essentiële vetzuren binnen te krijgen. Deze vetzuren, zoals omega 3 vetzuren, en ook omega 6 vetzuren, zitten vooral in vette vis. Omega 3 is een verzamelnaam voor een aantal belangrijke vetzuren zoals APA, DHA en EPA. Ze zijn belangrijk voor de hersenfunctie, het hart en de bloedvaten, en het gezichtsvermogen. Als vegan kun je natuurlijk geen vis eten, maar er zijn wel degelijk vegan opties. Chiazaad is een plantaardige bron van omega 3 vetzuren, net als lijnzaad, walnoten, avocado en algenolie.
Supplementen zijn een must
Zoals je hebt gezien kan het voor een vegan een hele uitdaging zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Voor een aantal belangrijke vitamines is het zelfs bijna niet mogelijk om deze via plantaardige voeding genoeg binnen te krijgen. Ben je vegan, dan is het dus een must om voedingssupplementen te nemen om tekorten te voorkomen. Dit is ook het standpunt van The Vegan Society, een internationale autoriteit op het gebied van veganisme.
Er zijn natuurlijk ontzettend veel opties qua voedingssupplementen. Overweeg je vegan te worden dan is het zeker aan te raden om je daar eens goed in te verdiepen. Zo kun je allerlei verschillende supplementen nemen, of een gecombineerd product. Hoe dan ook, let er op dat je minstens aan de ADH voldoet. Het is wellicht ook een goed idee om jaarlijks bloed te laten prikken, zodat je weet waar je eventueel nog een tekort aan hebt.
Vegan supplementen
Het zal geen verrassing voor je zijn dat niet elk supplement geschikt is voor vegans. Vaak bevat een supplement een laagje gelatine, wat van dierlijke oorsprong is. Ook kan het zo zijn dat vitamine B12 en vitamine D in voedingssupplementen van dierlijke oorsprong zijn. Er zijn gelukkig voldoende vegan vitamine opties te vinden. Let hierbij of het vegan logo op de verpakking staat, dan weet je zeker dat je goed zit. Er bestaan zelfs verschillende multivitamines die speciaal ontwikkeld is voor vegans, eigenlijk een soort all-in-one oplossing voor veganisten.
Tot slot
We noemden het al even in het begin, maar ondanks dat voedingssupplementen essentieel zijn wanneer je vegan bent, zijn pillen geen vervanging voor een slecht eetpatroon. Let er in de eerste instantie goed op dat je essentiële vitamines en mineralen zo veel mogelijk uit (plantaardige) voeding haalt. Daarnaast kun je tekorten opvangen door middel van suppletie met een of meerdere producten die geschikt zijn voor vegans. Het kan even zoeken zijn, maar zo weet je zeker dat je ook als vegan niets te kort komt!
