Wat zijn BCAA’s, en wat is het verschil tussen BCAA’s, aminozuren en eiwitten? Vooral veel beginnende sporters vragen zich dit regelmatig af. Al deze voedingsstoffen worden tegenwoordig aangeboden in de vorm van supplementen. BCAA’s worden met de dag populairder, mede doordat steeds meer mensen het belang van sporten inzien.
Om voorgoed een einde te maken aan de verwarring die er over deze onderwerpen bestaat, geven we hier antwoord op de vraag wat BCAA’s zijn en waarin ze verschillen van aminozuren en eiwitten. En moet je überhaupt BCAA’s nemen? Lees snel verder.
Wat zijn BCAA’s?
BCAA is een afkorting voor Branched Chain Amino Acids. Zijn het dus gewoon aminozuren? Daar kunnen we kort over zijn: jazeker!
Het gaat hier echter slechts om drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Officieel hebben we het dan over L-leucine, L-isoleucine en L-valine. Deze vertakte aminozuren zijn noodzakelijk voor (onder andere) de eiwitsynthese. Met de algemene term aminozuren bedoelen we meestal alle 22 aminozuren.
Deze drie vertakte keten aminozuren vormen samen echter 50 procent van de totale behoefte aan essentiële aminozuren. BCAA’s spelen onder andere een belangrijke rol bij de spiergroei en het herstel van de spieren, terwijl de overige aminozuren meestal worden afgebroken in de lever. Wanneer je lichaam zich inspant worden de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine tevens omgezet in energie.
Hoewel er allerlei aminozuren supplementen te vinden zijn, kun je aminozuren het best uit je voeding halen. Zoals we eigenlijk in elk artikel wel duidelijk maken, zijn voedingsstoffen uit voeding veruit het belangrijkst. Supplementen kunnen een mooie aanvulling zijn, maar ze mogen nooit de basis vormen.
Verschillende vormen van BCAA’s
Er zijn vele verschillende soorten supplementen die Branched Chain Amino Acids bevatten. Je treft deze drie aminozuren het vaakst aan in poedervorm en in speciale capsules.
Om de verschillen tussen poeder en capsules duidelijk te maken, kun je onderstaande tabel raadplegen.
| Capsules | Poeder |
| Capsules zijn afgemeten waardoor je precies weet hoeveel BCAA’s je per capsule binnenkrijgt. | Poeder werkt sneller dan capsules, maar je weet niet exact hoeveel je neemt. |
| De dosering per capsule is laag, waardoor je in veel gevallen meerdere capsules moet nemen voor de goede hoeveelheid. Soms zijn dit tot wel 6 capsules per dag! | In een keer de juiste hoeveelheid poeder voorziet je meteen van de goede hoeveelheid. Minder moeite met doorslikken in vergelijking met de capsules. |
| Bij capules proef je niets. Hoef je dus ook niets aan de smaak te doen. | Met smaakjes kun je poeder lekkerder maken. Bijvoorbeeld door het te nemen met fruitwater of water met een smaakje. |
| Vaak lastiger in te nemen gezien de hoeveel per dag in aantal capsules. | Je kunt het aan een smoothie of shake toevoegen, dus erg gemakkelijk in te nemen. |
Wist je daarnaast dat er vaak in veel verschillende soorten eiwitshakes en sportdrankjes ook al BCAA’s zitten? Wees altijd voorzichtig bij het gebruik van een supplement om te voldoen aan je aminozuurbehoefte. Indien je niet zeker weet wat jouw specifieke behoefte is, raadpleeg dan een arts of deskundige. Hij of zij kan je adviseren over het aantal gram BCAA’s dat voor jou geschikt is en kan je eventueel vertellen welk supplement je kunt nemen. Zorg er ook altijd voor dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of zoals de Gezondheidsraad het noemt, de referentie inname, aanhoudt voor alle essentiële aminozuren.
Waar zitten BCAA’s in?
Aangezien je lichaam niet zelf de aminozuren valine, isoleucine en leucine kan aanmaken, moet je ze via voeding binnenkrijgen. Ook de andere aminozuren die essentieel zijn kun je het beste door middel van een gezond voedingspatroon tot je nemen.
Je kunt BCAA’s onder andere binnenkrijgen door vlees, rijst, gevogelte, vis en eieren te eten. Om het overzichtelijk te maken, hebben we alle informatie wat betreft deze drie essentiële aminozuren in onderstaande tabel verwerkt. Hierin kun je gemakkelijk aflezen per voedingsmiddel (product) hoeveel gram leucine, isoleucine en valine elk product bevat per 100 gram.
| Voedingsmiddel | Leucine per 100 gram | Isoleucine per 100 gram | Valine per 100 gram |
| Rundvlees | 1,7 gram | 1,1 gram | 1,2 gram |
| Rijst | 0,5 gram | 0,3 gram | 0,4 gram |
| Kip | 1,7 gram | 1,1 gram | 1,1 gram |
| Zalm | 1,9 gram | 1,1 gram | 1,4 gram |
| Ei | 0,6 gram | 0,3 gram | 0,5 gram |
De producten die in de tabel zijn genoemd zijn echter niet de enige bronnen van de belangrijkste aminozuren. Ook noten, zaden en bonen bijvoorbeeld zijn plantaardige eiwitbronnen die deze essentiële aminozuren bevatten. Wanneer je voldoende en verschillende soorten eiwitbronnen in je voedingspatroon opneemt, krijg je normaal gesproken de aminozuren leucine, valine en isoleucine in voldoende mate binnen (naast de andere essentiële aminozuren).
Kortom: als je eiwitrijk eet en een gezond en gevarieerd voedingspatroon aanhoudt, kun je een tekort aan aminozuren voorkomen. Weet je niet zeker of je voldoende aminozuren binnenkrijgt? In dit artikel lees je meer over hoe je een tekort kunt herkennen en wat jouw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aminozuren is.
BCAA tekort
Mocht er onverhoopt toch nog een tekort ontstaan, dan kun je dit herkennen aan een afname in zowel spierkracht als spiermassa. Bovendien voel je je bij een tekort minder energiek en neemt je uithoudingsvermogen af. Tot slot kan een BCAA tekort zelfs een depressie tot gevolg hebben. Laat een tekort wel altijd uitsluiten door middel van een test. Ga geen medicijnen of supplementen slikken op basis van een gevoel of vermoeden.
De werking van BCAA’s
Hoewel alle aminozuren belangrijk zijn, hebben BCAA’s een specifieke werking. Allereerst dienen ze als bouwstenen voor je spieren. BCAA’s helpen bij het herstel van je spieren en voorkomen spierafbraak. Ze spelen ook een belangrijke rol bij de spieropbouw. Zodoende helpen BCAA’s dus om je trainingsdoelen sneller te behalen. Wist je dat ze daarnaast ook nog eens de vetverbranding ondersteunen? Zo bouw je dus én spiermassa op én verbrand je daarmee ook nog eens vet.
BCAA’s zorgen er voor dat er minder snel verzuring optreedt, waardoor je langer en geconcentreerder door kunt trainen. Uit verschillende onderzoeken is tevens gebleken dat spierpijn vermindert na een intensieve training als je voor extra BCAA’s zorgt. Sporters kunnen dus BCAA’s nemen voor de spieropbouw, het uithoudingsvermogen en voor herstel van het spierweefsel.
Bovendien kunnen BCAA’s de spieren van dextrose voorzien zodra de glycogeen voorraden beperkt zijn. Zeker als je aan intensieve krachttraining doet, hebben je spieren veel brandstof (glycogeen) nodig. Glycogeen wordt voornamelijk uit koolhydraten gehaald. Als er echter niet voldoende koolhydraten meer beschikbaar zijn, dan gaat schakelt het lichaam over op andere energiebronnen.
De BCAA aminozuren zijn vervolgens de eerste eiwitten waarop een beroep wordt gedaan, waardoor spierafbraak plaatsvindt. Om dit te voorkomen, moet je er dus voor zorgen dat je voldoende eiwitten eet of ze eventueel op een andere manier binnenkrijgt. Het is natuurlijk de bedoeling dat je spiermassa opbouwt als je aan krachttraining doet, en niet dat er afbraak van de spieren plaatsvindt!
Naast je spieren zijn BCAA’s voor nog veel meer onderdelen in je lichaam van groot belang. Onder andere zorgen ze ervoor dat je hersenen, immuunsysteem en lever goed kunnen werken.
Voordelen en nadelen van BCAA’s
Onderzoek wat betreft BCAA’s levert soms tegenstrijdige conclusies op. Veel wetenschappers trekken de werking en de suppletie ervan in twijfel, terwijl anderen juist beweren dat de nadelen niet opwegen tegen de voordelen.
BCAA voordelen
Verschillende onderzoeken laten zien dat er veel voordelen zitten aan het gebruik van BCAA’s voor krachtsporters. Dit onderzoek gepubliceerd door de National Library of Medicine laat bijvoorbeeld zien dat het spierherstel wordt bevorderd nadat er krachttraining heeft plaatsgevonden.
Een ander onderzoek gepubliceerd door Semantic Scholar laat overduidelijk zien dat er minder verzuring van de spieren optreedt tijdens en na een training. Dit leidt dan weer tot minder spierpijn. Dat het nemen van BCAA’s kan leiden tot minder spierpijn, wordt ook door onderzoeken bewezen, waaruit overigens ook is gebleken dat het een boost kan geven aan het immuunsysteem.
Ten slotte tonen sommige onderzoeken aan dat ze een positieve werking hebben op de werking van insuline in het lichaam. BCAA’s hebben dus mogelijk niet alleen een positief effect op de spiergroei, maar ook op de vetverbranding. Een andere manier waarop ze mogelijk de vetverbranding stimuleren is dat het lichaam ‘denkt’ dat er spierafbraak plaatsvindt in het lichaam als het niveau van BCAA’s in het lichaam hoog is. In dat geval zou het lichaam vetten als brandstof in gaan zetten in plaats van de eiwitten. Deze claims over de positieve werking van BCAA’s moeten echter beter onderzocht worden.
BCAA nadelen
Een van de nadelen van BCAA’s en het gebruik ervan is dat het de spiereiwitsynthese kan doen verlagen. Een verminderde eiwitsynthese heeft tot gevolg dat de spieren minder snel herstellen en dat de spiergroei vertraagt. Klinkt tegenstrijdig, nietwaar?
Dit zit zo: het aminozuur leucine heeft een stimulerend effect op de aanmaak van spiermassa, maar de twee andere aminozuren (valine en isoleucine) kunnen dit tegenwerken. Aangezien de opname van deze vertakte aminozuren via dezelfde transporteur gaat, is er eigenlijk sprake van een soort concurrentie. Op de website van de Journal of the International Society of Sports Nutrition kun je hier meer over lezen.
BCAA bijwerkingen
Voor veruit de meeste mensen zijn BCAA’s onschadelijk en zijn er dus (nog) geen bijwerkingen bekend. Er zijn echter een aantal specifieke gevallen bekend waarbij er toch bijwerkingen op kunnen treden.
Als er sprake is van overmatig alcoholgebruik bijvoorbeeld, wordt het niet aangeraden om BCAA-supplementen te slikken. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven kunnen beter geen extra BCAA’s nemen.
BCAA supplementen
Gebaseerd op de BCAA’s in voeding, zien we bij BCAA supplementen vaak een verhouding terug. Deze verhouding is doorgaans 2:1:1. Dat wil zeggen dat we de volgende verhouding vaak terugzien: Leucine: 2, Isoleucine: 1, Valine: 1.
Advies voor gebruik
Om ervoor te zorgen dat je dagelijks de belangrijkste aminozuren binnenkrijgt, zijn adviezen voor het gebruik essentieel. Met 3 tot 9 gram per dag zit je meestal goed. Neem je BCAA supplement zoveel mogelijk tussen maaltijden door in, en dan het liefst een half uur voor of twee uur na de maaltijd.
Sport je veel? Houdt dan rekening met een verhoogde BCAA inname. In dit geval heb je namelijk tussen de 10 en 20 gram per dagelijks nodig. Zorg er wel voor dat je dit in de gaten houdt, en niet boven de maximale dosering van 60 gram per dag uitkomt. Dit is namelijk alles behalve bevorderlijk voor je gezondheid. Neem je BCAA’s zo veel mogelijk in met gewoon water, en niet met eiwit-houdende dranken zoals een eiwitshake bijvoorbeeld.
