Selenium in voeding, waar zit het in?

Selenium (ook Seleen genoemd) is belangrijk voor een gezond lichaam, maar in welke voeding zit het precies? Selenium is goed voor talloze lichaamsprocessen en stofwisselingen. Ook een goede werking van de schildklier en de groei en de gezondheid van hersenen worden mede veilig gesteld als je voldoende selenium binnen krijgt. Bovendien is selenium een essentieel sporenelement dat een sterke antioxidant is. Selenium werkt zware metalen en vrije radicalen uit het lichaam. Een antioxidant gaat verbindingen aan met deze vrije radicalen en zware metalen zodat deze minder giftig worden. Zo beschermt selenium onder andere de schildklier en rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen.

Kortom, zonder voldoende selenium kunnen er teveel vrije radicalen zich gaan ophopen in je lichaam en kan er van alles misgaan. Maar je moet ook oppassen dat je niet teveel selenium binnen krijgt. Wees met name voorzichtig met paranoten, want daar zit veel selenium in.

Selenium in voeding

Veel voedingsmiddelen bevatten selenium of seleen. Beide benamingen zijn correct. Het is dan ook vrijwel onmogelijk om een tekort aan selenium te ontwikkelen. Alleen bij mensen die langdurig sondevoeding via de bloedbaan krijgen, kan een tekort ontstaan. Aan deze sondevoeding wordt namelijk geen selenium toegevoegd. Uiteraard houden artsen dit in de gaten en kunnen zij, indien noodzakelijk, extra selenium voorschrijven.

Wanneer je er een gevarieerd en gezond eetpatroon nahoudt, dan is de hoeveelheid selenium die je dagelijks binnenkrijgt voldoende. Selenium supplementen worden dan ook nagenoeg niet aanbevolen. Maar als je bepaalde voedingsmiddelen, bijvoorbeeld vlees of andere dierlijke producten, volkoren graanproducten vermijdt of sowieso weinig gezonde voeding binnenkrijgt, dan kom je misschien niet aan je dagelijkse behoefte selenium en zou je wellicht erbij gebaat zijn als je supplementen gebruikt. Misschien niet eens zo zeer selenium supplementen, maar ook gewoon extra vitamines en/of mineralen.

De hoeveelheid selenium die je aan kunt treffen in groente is overigens sterk afhankelijk van het seleniumgehalte dat zich in de bodem bevindt. De bodem waarop groente groeit is bepalend, maar ook de bodem waarop het gras groeit dat door het vee wordt gegeten. Immers, als er weinig selenium in de bodem zit, dan komt er ook minder in de groente en in de dieren en dus je vlees. Daarom wordt aan veevoer standaard selenium toegevoegd. Dus als je vlees eet, dan krijg je selenium binnen. Hoeveel selenium dat is, is lastig te zeggen. Daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet zodat je via je dagelijkse voeding genoeg selenium en andere mineralen binnenkrijgt.

Waar zit veel selenium in?

Het mineraal selenium kom je vooral tegen in vis (makreel, kreeft, inktvis, tong, tonijn), noten (en dan met name paranoten), zaden (chiazaad en maanzaad) en zuivel (vooral ei). Om deze reden is het dan ook belangrijk om je niet alleen te focussen op plantaardige bronnen. Het is vrijwel onmogelijk om met alleen plantaardige producten in je dagelijkse voeding aan de aanbevolen hoeveelheid van het mineraal selenium te komen. Het is dan ook van belang dat je gevarieerd eet met afwisseling van zowel dierlijke als plantaardige producten.

Als je onvoldoende mineralen binnenkrijgt die als antioxidant werken of als je zoveel of weinig vitaminen/mineralen binnenkrijgt dat het een normale werking van je lichaam in de weg staat, dan kun je allerlei symptomen ontwikkelen. Verderop in dit artikel wordt hier een aantal voorbeelden van gegeven. Mocht je naar aanleiding van deze informatie het idee hebben dat je onvoldoende selenium via voeding binnenkrijgt, laat dit dan door je (huis)arts onderzoeken. Een bloedtest zou hier uitsluitsel over moeten kunnen geven.

Paranoten

Per 100 gram, 1917 mcg selenium. Dit is 2738% van de ADH. Met slechts 15 gram van deze noten zit je dus al bijna aan de maximale referentie inname. Het is dan ook zeker niet de bedoeling om meer dan een handjevol per dag te eten. Sowieso is een hoge inname door middel van deze noten onverstandig omdat seleen immers ook in veel andere voeding terug te vinden is. De noten zijn overigens ook rijk aan de mineralen magnesium, kalium en fosfor.

Inktvis

Het mineraal selenium komt veel voor in de inktvis. Per 100 gram, 66 mcg. Dit is 94% van de ADH. Waarschijnlijk staat inktvis niet dagelijks op je menu en dat is misschien maar goed ook. Het bevat namelijk veel cholesterol.

Tong

In 100 gram tong zit 60 mcg seleen. Dit is 86% van de ADH. Sliptong kom je vaak tegen op de menukaart en deze platvisjes worden dan ook vaak gegeten. Ze zijn overigens rijk aan eiwit en het mineraal fosfor. Hoewel je een (slib)tong makkelijk zelf kunt fileren zodra hij is gebakken, kun je natuurlijk prima aan de visboer vragen of hij/zij de vis van graten wil ontdoen.

Tonijn

100 gram tonijn bevat 57 mcg seleen. Dit is 81% van de ADH. Ook de vitamines B12 en B3 zijn rijkelijk aanwezig in deze vis. Respectievelijk 107,14% en 19,25% van de ADH per 100 gram. Het maakt overigens niet zo heel veel uit of het verse tonijn of tonijn uit blik betreft.

Chiazaad

In 100 gram chiazaad zit 55 mcg seleen. Dit is 79% van de ADH. Chiazaad bevat overigens ook veel van het mineraal fosfor en ook magnesium en kalium. Om van de voordelen van dit zaad te kunnen profiteren dien je de zaadjes eerst fijn te malen. Hierdoor zorg je voor een normale werking van de gezondheidsvoordelen. Chiazaad laat zich overigens prima combineren en toevoegen. Wanneer je chiazaad gebruikt dan doe je dit ook eigenlijk omdat het zo gezond is. Het heeft namelijk niet echt een aanvullende smaak.

Hoeveel selenium per dag

Het is van belang om zowel dierlijke als plantaardige producten te eten. En als dat echt niet binnen jouw leefstijl past, zorg dan dat je voldoende selenium binnenkrijgt en volg de referentie inname van de gezondheidsraden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mensen van 18 jaar en ouder bedraagt 70 microgram. Deze hoeveelheid geldt ook voor zwangere vrouwen, maar niet voor vrouwen die borstvoeding geven. De ADH voor hen ligt op 60 microgram. De Gezondheidsraad en de Europese Gezondheidsraad (EFSA) hebben een aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 300 microgram per dag voor mensen van 18 jaar en ouder.

Een overschot aan selenium uit voeding komt niet voor. Alleen als er extra inname van selenium plaatsvindt middels supplementen, dan kan een teveel aan selenium in je lichaam ontstaan. Symptomen hiervan zijn bijvoorbeeld het verlies van haar, tanden en nagels. Ook huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel kunnen indicatoren zijn.

Een tekort aan selenium is ook niet wenselijk. Symptomen hiervan zijn storingen aan het hart, spierzwakte en spierpijnen. Ook kun je op de lange duur schildklierproblemen ontwikkelen als je een chronisch tekort aan selenium hebt. Problemen aan de schildklier herken je onder andere aan vermoeidheid, haaruitval, gewichtstoename en gevoeligheid voor kou. Wanneer je het vermoeden hebt dan er iets mis is met je schildklier dan kun je dit door je huisarts laten onderzoeken. Om de werking van je schildklier te testen zal hij dan je bloed laten onderzoeken op een bepaald hormoon.

Een uitéénzetting van hoeveel microgram selenium mensen van diverse leeftijden dagelijks nodig zouden hebben, wordt gegeven in onderstaande overzicht. Let wel, dit zijn indicatieve richtlijnen en geen minimale streefwaarden.