Hoeveel eiwitten heb je minimaal en maximaal per dag nodig?

Hoeveel eiwitten per dag? Eiwitten zijn een onmisbaar onderdeel van je voedingspatroon. Eiwitten zijn net als vetten en koolhydraten voedingsstoffen. Je hebt een aantal gram eiwitten per dag nodig om optimaal te functioneren. Eiwitten zijn de bouwstoffen van je lichaam. De aminozuren die in eiwitten zitten zorgen ervoor dat je lichaamscellen sterker worden en herstellen. Hoeveel eiwitten per dag nodig zijn, is afhankelijk van je situatie.

Hoeveel eiwitten per dag

Als volwassene heb je 0,83 gram eiwitten per dag nodig per kilo lichaamsgewicht. Eiwitten krijgen we binnen via plantaardige en dierlijke voeding. Vlees bevat de grootste hoeveelheid eiwitten. Ben je vegetarisch of veganistisch dan heb je meer eiwitten nodig. De kwaliteit van de eiwitten in de plantaardige eiwitten is namelijk vaak wat minder. Dat geldt ook voor kinderen en vrouwen. Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen nodig is, is afhankelijk van je situatie. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben meer gram eiwitten per dag nodig.

Hoeveel gram eiwitten per dag je nodig hebt, kan ook in andere situaties verschillen. Sport je regelmatig, ook dan heb je vaak een grotere hoeveelheid eiwitten per dag nodig. Wil je weten hoeveel eiwitten per dag nodig zijn? Als vuistregel kan je het volgende aanhouden:

  • niet sporter: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • duursporter: 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • krachtsporter: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht

Bij eventuele twijfels over hoeveelheden kun je altijd terecht bij de Gezondheidsraad.

Extra eiwitten nodig

Je hebt een extra eiwit behoefte als je regelmatig sport. Zeker als je begint met sporten is de hoeveelheid eiwitten per dag die je nodig hebt groter. Ben je een gevorderde sporter dan is je lichaam meer gewend en breek je minder eiwitten af. Toch heb je dan ook nog steeds meer gram eiwitten per dag nodig dan als je niet sport. Hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, is afhankelijk van de soort sport die je beoefent. Goede voeding en aandacht voor de extra eiwit behoefte helpt je beter te presteren en ook beter te herstellen na een training.

Als de hoeveelheid eiwitten per dag onvoldoende is, zal je herstel langer duren, nemen je kracht en spiermassa af en gaan je prestaties achteruit. Sport je niet meer dan twee keer per week dan kan je de extra eiwitten achterwege laten.

Krachtsport

Met krachttraining besteed je vaak veel aandacht aan het opbouwen van meer spiermassa, zodat je meer kracht kunt leveren. Doe je fanatiek aan krachtsporten dan heb je 1,2 tot 1,4 gram eiwitten per dag per kilo lichaamsgewicht nodig. Een andere veelgehoorde naam voor eiwitten is proteïnen. Deze proteïnen worden als belangrijkste voedingsstof gezien bij krachtsport. Voor het opbouwen van spiermassa en het ontwikkelen van explosieve kracht is eiwit heel belangrijk.

Je spierweefsel is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwitten en daarom heb je een extra eiwit behoefte bij krachtsporten. Is zowel kracht als explosiviteit belangrijk, dan ligt de hoeveelheid eiwitten per dag die je inneemt wat lager dan als je focus puur op het ontwikkelen van spiermassa ligt. Naast bodybuilding en CrossFit zijn judo, roeien en sprinten ook voorbeelden van krachtsporten waarbij er sprake is van extra eiwit behoefte.

Hoeveelheid-eiwitten-dagelijks-voeding
Dagelijkse hoeveelheid eiwitten door voeding.

Duursport

Het innemen van extra eiwitten is vooral populair onder krachtsporters. Ook duursporters kunnen baat hebben bij het innemen van extra eiwitten, want ook bij duurtrainingen heb je een grotere behoefte aan eiwit. Het is niet aangetoond dat je prestaties hierdoor verbeteren, maar de spierschade en de spierpijn zullen wel minder zijn waardoor je er in een volgende training weer vol voor kunt gaan. Tijdens je duurtraining heeft je lichaam energie nodig. Deze energie wordt ondermeer uit vetten en eiwitten gehaald. Je lichaam begint eerst met het verbranden van eiwitten.

Door voldoende proteïnen of eiwitten te eten voorkom je dat je lichaam de eiwitten uit je spieren verbrandt. Duursporters zoals wielrenners of hardlopers hebben ongeveer 1,5 gram eiwitten per dag nodig per kilogram lichaamsgewicht.

Hoe kom je aan de juiste hoeveelheid eiwitten per dag?

Je weet inmiddels hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt, maar hoe krijg je die hoeveelheid binnen? Door creatief om te gaan met je voeding kan je de hoeveelheid eiwitten per dag in je voedingspatroon verhogen. Eieren zijn de onbetwiste nummer één als het gaat om eiwitten. Ook kipfilet is populair vanwege de grote hoeveelheid eiwitten. Het voordeel van kipfilet is dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten laag is. Zeker bij bodybuilders staan eieren en kip bijna dagelijks op het menu.

Ook kalkoenfilet en mager rundvlees bevatten veel eiwitten. Hou je van vis, kies dan voor tonijn of zalm. Ben je vegetariër, dan zijn er talloze noten die veel eiwitten in zich hebben. Denk hierbij aan amandelen, walnoten, cashewnoten en hazelnoten. Eet de noten wel ongebrand en ongezouten om zo optimaal mogelijk te profiteren van de gezondheidsvoordelen.

Zorgen voor extra eiwitten

Je weet hoeveel gram eiwitten per dag je nodig hebt, maar soms lukt het niet om dit alleen met je voeding binnen te krijgen. Er zijn speciale eiwit-shakes en eiwit-smoothies verkrijgbaar waar je je dieet mee kan aanvullen. Smoothies of shakes met wei-poeder helpen je als krachtsporter bij de spiergroei en het herstellen van je spieren. Wei-poeder wordt snel opgenomen in je lichaam en kan je direct na het sporten innemen. Caseïne-eiwit wordt minder snel door je lichaam opgenomen en neem je ’s avonds voor het slapen in om ook ’s nachts de aanmaak van spierweefsel op peil te houden. Voor duursporters geldt dat een herstelshake van eiwitten en koolhydraten de perfecte combinatie is.

Hoeveel eiwitten per dag? Verschillen tussen mannen en vrouwen

Volwassen mannen krijgen gemiddeld tussen de 91 en 98 gram eiwit binnen. Voor vrouwen is dit gemiddeld 68 tot 72 gram. Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen en mannen nog aanvullend nodig zijn, is afhankelijk van het lichaamsgewicht. Maak gebruik van onze tabel en bepaal aan de hand van je lichaamsgewicht hoeveel gram eiwitten per dag jij nodig hebt. Vraag eventueel advies aan een diëtist als je twijfelt over hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt.

Meer lezen over eiwitten? Lees hoe je kunt afvallen met eiwitten en waar je op moet letten bij eiwitten in urine.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Vitamine K is voor ouderen extreem belangrijk en onmisbaar!

Vitamine K is voor ouderen extreem belangrijk en onmisbaar!

Niet veel mensen weten dat vitamine K van vitaal belang is voor de gezondheid van ouderen. Vitamine K, een vetoplosbare…
Een selenium tekort herkennen door deze symptomen!

Een selenium tekort herkennen door deze symptomen!

Hoewel een tekort aan seleen (andere benaming voor selenium) zeldzaam is, komt het wel eens voor dat iemand een tekort…
Is teveel vitamine E schadelijk voor je gezondheid?

Is teveel vitamine E schadelijk voor je gezondheid?

Het is belangrijk een tekort aan vitamine E te voorkomen, maar kun je ook teveel vitamine E binnenkrijgen? En hoe…
Hoeveel selenium zit er in paranoten?

Hoeveel selenium zit er in paranoten?

Paranoten bevatten zeer veel selenium (ook seleen genoemd). Zelfs zoveel selenium dat consumenten gewaarschuwd worden om niet meer dan vijf…