Tegenwoordig een vraag die steeds vaker wordt gesteld: hoeveel eiwitten per dag heb je nou nodig? En hoeveel gram eiwit is dit precies voor zowel mannen als vrouwen? Eiwitten zijn net als vetten, koolhydraten en andere voedingsstoffen onmisbaar voor een gezond leven. Of je nou veel of weinig sport, je hebt dagelijks voldoende eiwitten nodig. In dit artikel leggen we je precies uit hoeveel gram eiwitten je dagelijks nodig hebt en hoe je zorgt voor het binnenkrijgen van voldoende eiwitten.
Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig?
Om van bepaalde voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, zijn er in Nederland voedingsnormen opgesteld. Een van de normen laat zien dat een gemiddeld persoon in Nederland een eiwitbehoefte heeft van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Let op: het hierboven genoemde getal betreft slechts eengemiddelde.
Hoeveel eiwitten je echt per dag nodig hebt hangt van van je lichaamssamenstelling, leeftijd, gewicht en of je juist wilt afvallen of aankomen. Voor vrouwen gelden andere hoeveelheden dan voor mannen. Maar ook tussen leeftijden kan een groot verschil zitten in de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt.
Hoeveel gram eiwit je dus nodig hebt is dus voor iedereen anders. Sport je regelmatig? Dan heb je vaak een hogere dagelijkse eiwitbehoefte. Wil je weten hoeveel gram eiwitten per dag nodig zijn? Als vuistregel kan je het volgende aanhouden:
- niet sporters: 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- duursporters: 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
- krachtsporters: 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
Twijfel je over wat voor jou precies de juiste hoeveelheid eiwitten is? Je kunt in dat geval altijd terecht bij de Gezondheidsraad.
Verschillen en gemiddelden
Volwassen mannen krijgen gemiddeld tussen de 91 en 98 gram eiwit binnen. Voor vrouwen is dit gemiddeld 68 tot 72 gram. Hoeveel eiwitten per dag voor vrouwen en mannen nog aanvullend nodig zijn, is afhankelijk van je gewicht. Vraag eventueel advies aan een diëtist als je twijfelt over hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt.
Wanneer we het gemiddelde van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanhouden, komt dat neer op de volgende hoeveelheid eiwitten voor een volwassen persoon:
- 60 gram eiwit voor een volwassen man van 75 kilogram
- 52 gram eiwit voor een volwassen vrouw van 65 kilogram
Zoals het bovenstaande voorbeeld duidelijk maakt, verschilt de hoeveelheid eiwitten die je binnen moet krijgen zowel per geslacht als per gewicht. Daarnaast is het ook afhankelijk van wat je wilt bereiken.
Afvallen met eiwitten eten
Als je gewicht wilt verliezen, wordt vaak gedacht dat je dan minder eiwitten nodig hebt. Maar wist je dat er ook verschillende soorten diëten bestaan waarbij je juist meer eiwitten moet gaan eten? Dit komt doordat eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je na het eten van eiwitten langer vol zit. Als gevolg hiervan heb je dus minder snel honger, en kun je dus met eiwitten afvallen.
Soorten eiwitten
Eiwitten kun je uit zowel plantaardige als dierlijke producten halen. Over het algemeen bevat vlees vaak de grootste hoeveel eiwitten. Aangezien je als vegetariër en veganist geen vlees eet, kan het risico op een tekort aan eiwitten sneller optreden. Hier zul je dus goed op moeten letten. De kwaliteit van de eiwitten in de plantaardige eiwitten ten opzichte van dierlijke eiwitten is namelijk vaak wat minder.
Dierlijke eiwitten
Wat zijn het en heb je perse dierlijke eiwitten nodig? Nee, dat is niet het geval. Dierlijke eiwitten zijn de eiwitten die zoals de naam doet vermoeden terug de vinden zijn in dierlijek producten. Deze complete vorm van eiwitten bevatten alle 22 aminozuren. Aangezien aminozuren de bouwstenen voor eiwitten vormen. Je vindt ze voornamelijk terug in:
- Rood vlees
- Kip
- Vis
- Melk
- Kaas
- Eieren
Plantaardige eiwitten
Moeten plantaardige eiwitbronnen onderdeel uitmaken van je dieet? Hangt er vanaf, maar het antwoord is een ja als je geen vlees of andere dierlijke producten eet. In tegenstelling tot de dierlijke variant, bevatten plantaardige eiwitten niet alle aminozuren. Echte zijn ze wel rijk aan vezels. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder andere:
- Peulvruchten
- Volkoren graanproducten
- Groenten als spinazie, champginons en kidneybonen
Als je meer wilt weten over groenten met veel eiwitten lees je hier welke de meeste eiwitten bevatten. Ook zochten we vast voor je uit welk fruit veel eiwit bevat en dat hebben we overzichtelijk uiteen gezet.
Zorg voor voldoende eiwitten
Dat eiwitten belangrijk zijn is intussen wel duidelijk, maar hoe zorg je er voor dat je elke dag voldoende eiwitten binnen krijgt? Om elke dag te voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit, is het aan te bevelen om een gevarieerd en gezond voedingspatroon te volgen. Als je gezond leeft, is het geen enkel probleem om eiwitrijke voeding in je dieet te verwerken. Een dieet waarbij je veel eiwitrijke voeding eet, noem je ook wel een eiwit dieet.
Veel eiwitten eten is niets mis mee, maar zorg dat het goed aansluit bij je levensstijl. Zoals eerder uitgelegd heb je meer eiwitten nodig wanneer je een aantal keer per week sport dan wanneer je totaal niet sport. Zorg dus dat je je eiwitbehoefte hierop afstemt.
Krachttraining
Met krachttraining besteed je vaak veel aandacht aan het opbouwen van meer spiermassa. Je spierweefsel is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwitten en daarom heb je een extra eiwit behoefte bij krachtsporten. Is zowel kracht als explosiviteit belangrijk, dan ligt de hoeveelheid eiwitten per dag die je inneemt wat lager dan als je focus puur op het ontwikkelen van spiermassa ligt. Naast bodybuilding en CrossFit zijn judo, roeien en sprinten ook voorbeelden van krachtsporten waarbij er sprake is van extra eiwit behoefte.
Duursport
Het innemen van extra eiwitten is vooral populair onder krachtsporters, maar ook duursporters hebben baat bij het innemen van extra eiwitten. Duursporten verhogen ook je eiwitbehoefte. Het is niet aangetoond dat je prestaties hierdoor verbeteren, maar de spierschade en de spierpijn zullen wel minder zijn waardoor je er in een volgende training weer vol voor kunt gaan. Tijdens je duurtraining heeft je lichaam energie nodig. Deze energie wordt ondermeer uit vetten en eiwitten gehaald. Je lichaam begint eerst met het verbranden van eiwitten.
Door voldoende proteïnen of eiwitten te eten voorkom je dat je lichaam de eiwitten uit je spieren verbrandt. Duursporters zoals wielrenners of hardlopers hebben ongeveer 1,5 gram eiwitten per dag nodig per kilogram lichaamsgewicht.
Herstellen
Om je spiermassa na een training goed te laten herstellen, heeft het lichaam eiwitten nodig. Doe je regelmatig aan krachttraining? Dan heb je in een uiterst geval tot wel 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten nodig na het sporten voor een sneller herstel. Een veelgebruikt supplement dat je snel voorziet in je dagelijkse eiwitbehoefte zijn eiwitshakes. De grooste voordelen van proteïne voor sporters zijn:
- Versneld spierherstel
- Stimuleert spiergroei en spieropbouw
- Voorkomt spierafbraak
Met krachttraining besteed je vaak veel aandacht aan het opbouwen van meer spiermassa. Je spierweefsel is voor het grootste deel opgebouwd uit eiwitten en daarom heb je een extra eiwit behoefte bij krachtsporten. Is zowel kracht als explosiviteit belangrijk, dan ligt de hoeveelheid eiwitten per dag die je inneemt wat lager dan als je focus puur op het ontwikkelen van spiermassa ligt. Naast bodybuilding en CrossFit zijn judo, roeien en sprinten ook voorbeelden van krachtsporten waarbij er sprake is van extra eiwit behoefte.
Verder lezen over eiwitten? Lees hoe je kunt afvallen met eiwitten en waar je op moet letten bij eiwitten in urine.
