Een veelgestelde vraag is: kun je met eiwitten afvallen? Hoewel eiwitten vooral in de krachtsport veel aandacht krijgen, proberen steeds meer mensen door middel van een eiwitrijk dieet ook af te vallen. Werken dit soort diëten? Waarom zijn eiwitten belangrijk bij het afvallen? Hoeveel eiwitten moet je dan ongeveer eten, en waar zitten ze in? Allemaal logische vragen waarop wij hieronder een antwoord proberen te geven!
Met eiwitten afvallen
Voordat we gaan kijken naar hoe je kunt afvallen met eiwitten, gaan we kort in op de structuur en de werking van eiwitten. Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd en zijn belangrijke bouwstoffen van je lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Er zijn allerlei verschillende soorten aminozuren, en deze zorgen samen voor de opbouw van vrijwel alles in je lichaam. Je organen, haar, huid en ook je spieren worden opgebouwd door aminozuren.
Essentiële aminozuren
In totaal zijn er 22 aminozuren. Daarvan zijn er negen essentieel, wat betekent dat ze niet door je lichaam zelf kunnen worden aangemaakt. De essentiële aminozuren moet je daarom via je voeding binnenkrijgen. Dierlijke eiwitten (die onder andere in vlees, vis, zuivel en eieren zitten) bevatten alle essentiële aminozuren en zijn dus de belangrijkste bron. Daarnaast zijn er ook nog plantaardige eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten, zoals de eiwitten die in quinoa, boekweit, soja en chia zitten. Je hoeft dan ook zeker geen dierlijke producten te eten om genoeg eiwit binnen te krijgen. Wel moeten veganisten en vegetariërs soms wat beter opletten om ervoor te zorgen dat ze alle aminozuren die essentieel zijn binnenkrijgen.
Voor je algehele gezondheid en functioneren is het van groot belang dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Mensen die over het algemeen maar weinig eiwitten eten zullen merken dat meer eiwitrijke voeding ervoor zorgt dat je sneller verzadigd bent. Hierdoor zul je waarschijnlijk ook minder eten, en uiteraard helpt dit weer als je wat wilt afvallen.
Hoe werkt het dan precies?
Afvallen door eiwitten is niet zo simpel als het lijkt. Hieronder lichten we toe op wat voor manier eiwitten kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en een gezonde levensstijl in het algemeen. Een eiwitrijk dieet biedt dan ook vele voordelen.
Verzadiging van eiwitten
Een belangrijke reden waarom eiwitten kunnen helpen om (meer) af te vallen is dat de opname van eiwitten vrij lang duurt. Eiwitten nemen meer ruimte in, waardoor je maag langer gevuld blijft. Je lichaam krijgt hierdoor ook niet zo snel het signaal dat je weer moet eten, en daardoor eet je dus minder snel te veel. Ook helpt het eten van voldoende eiwitten vaak om minder te snaaien tussendoor.
Om af te vallen moet je natuurlijk minder eten, en dat wordt met eiwitrijke maaltijden dus net wat makkelijker. Daarbij komt ook nog dat het afbreken van eiwitten veel energie kost voor het lichaam, zeker als je dit vergelijkt met vetten en koolhydraten. Het verteren van dit voedsel verbrandt dus net wat meer calorieën, ideaal toch? Maar eerlijk is eerlijk – dit thermische effect van voeding is wel vrij klein. Hoe dan ook hebben veel mensen baat bij een eiwitrijk dagmenu als ze proberen wat kilo’s kwijt te raken.
Herstel en behoud spierweefsel
Je spieren zijn heel belangrijk voor je lichaam. Uiteraard vanwege de functies die ze hebben, maar ook omdat spieren de vetverbranding beïnvloeden. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je lichaam gedurende de dag verbruikt – ook wanneer je stilzit. Omdat eiwitten belangrijk zijn voor spieropbouw en spierbehoud, kun je stellen: eiwitten stimuleren de vetverbranding. Door meer spieren op te bouwen of te behouden is het dus makkelijker om vet te verbranden.
Let wel, het is niet makkelijk om spiermassa te behouden tijdens het afvallen. Opbouwen is nog moeilijker. Wanneer je in een energietekort zit (dus wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt) kan je lichaam de benodigde energie namelijk ook uit je spieren halen. Het is daarom extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen tijdens het afvallen. Een beetje spierverlies is helaas niet te vermijden, maar dit kan in de meeste gevallen geen kwaad. Naast het eten van voldoende eiwitten wordt daarom ook aangeraden om aan krachttraining te doen.
Eiwitten stimuleren vetverbranding
Een andere manier waarop een dieet verrijkt met eiwitrijke producten kan helpen is dat extra eiwitten ervoor zorgen dat je lichaam niet je spieren aanspreekt voor de energieverbranding. Integendeel: je lichaam zal energie proberen te halen uit je vetreserves. Daardoor kun je dus ook makkelijker vet verbranden.
Is een strikt eiwitdieet een goed idee?
Hoewel eiwitrijk eten dus een belangrijke bijdrage kan leveren tijdens het afvallen, is het belangrijk om te weten dat een streng eiwitdieet (of proteïne dieet) niet aan te raden is voor de meeste mensen. Een dieet dat vrijwel alleen uit eiwitten bestaat en niet of nauwelijks koolhydraten (en vetten) bevat is vaak niet de meest gezonde manier om af te vallen. Je lichaam heeft hoe dan ook voedingsmiddelen met koolhydraten nodig. Koolhydraten worden door het menselijk lichaam bij voorkeur gebruikt als energiebron.
Het belang van koolhydraten
Gezonde koolhydraatrijke producten bevatten vaak voedingsstoffen die essentieel zijn voor het goed laten functioneren van je lichaam. Kies dan wel voor langzame koolhydraten, want deze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Snelle koolhydraten (die je in producten vindt die gezoet zijn met ‘gewone’ suiker, zoals koekjes, frisdrank en snoep) zorgen ervoor dat je bloedsuikergehalte opeens sterk wordt verhoogd.
De meeste mensen krijgen te veel snelle koolhydraten binnen, waardoor ze sneller honger krijgen. Kies dan ook zoveel mogelijk voor trage koolhydraten. Deze kun je vinden in gezonde voeding zoals producten gemaakt van volkorenmeel, havermout, groente, fruit, en peulvruchten.
Het belang van vet
Ook vet is belangrijk voor het goed functioneren van het lichaam, en dan met name onverzadigde (gezonde) vetten. Ze zijn onder andere belangrijk voor het opbouwen en beschermen van de cellen in het lichaam. Ook zorgen ze voor een goede werking van de hersenen, ogen en spieren. Bovendien leveren ze belangrijke vitamines.
Bij een (streng) eiwitdieet dat ook veel vlees en zuivel bevat krijg je meestal meer dan voldoende verzadigd vet binnen, maar ontbreekt het vaak aan onverzadigd vet. Onverzadigde vetten beperken onder andere de kans op hart- en vaatziekten, terwijl verzadigde vetten deze kans juist verhogen. Bronnen van onverzadigde vetzuren zijn bijvoorbeeld plantaardige oliën, noten, pinda’s en vette vis.
Teveel eiwit
Als je een eiwitten dieet volgt, bestaat ook de kans dat je teveel eiwitten eet. Hoewel een overschot aan eiwit niet direct een negatieve invloed heeft op de gezondheid van de meeste mensen, kunnen mensen met nierproblemen wel klachten ervaren. Bovendien is het lastiger om voldoende koolhydraten en vetten binnen te krijgen als je elke dag een grotere hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt dan je echt nodig hebt.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
Voor veel mensen helpen eiwitten dus om op gewicht te blijven, maar hierbij dient wel rekening te worden gehouden met wat de juiste hoeveelheid eiwitten dan precies is. Aan de hand van je gestelde doelen en je huidige fysieke gezondheid kun je een schattig maken. Een gezond persoon zou volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht moeten eten. Daarbij wordt echter geen rekening gehouden met je doel en fysieke gesteldheid. Mensen die veel sporten, gewicht willen verliezen, zwaar fysiek werk doen of om een andere reden veel eiwitten nodig hebben, hebben hieraan waarschijnlijk niet genoeg.
Om af te vallen heb je in ieder geval zo rond de 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Je kunt het echter ook anders berekenen: je totale voedingsinname zou voor ongeveer 25 tot 35 procent uit eiwitten moeten bestaan. Door middel van een app die de zogenaamde ‘macro’s’ (macronutriënten) bijhoudt kun je een goede schatting maken.
Zorg voor een goede basis
Hoewel het belangrijk is dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet je er altijd voor zorgen dat je ook andere voedingsstoffen binnenkrijgt – ook als je probeert af te vallen. Houd het vooral simpel: probeer wat eiwitrijke recepten toe te voegen aan je voedingspatroon, maar vergeet niet om ook voldoende volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit te eten. Wist je trouwens dat ook in sommige soorten groenten en fruit eiwitten zitten?
Een eiwitrijke maaltijd voorkomt dat je snel weer honger krijgt. Eiwitrijke shakes zijn hierbij absoluut niet nodig – er zijn verschillende bronnen die veel eiwitten bevatten, en zowel plantaardige eiwitten als dierlijke eiwitten zijn goed. Dierlijke bronnen bevatten wel vaker complete eiwitten, en deze zijn extra belangrijk.
Als je wat kilo’s kwijt wilt raken zul je simpelweg minder calorieën binnen moeten krijgen dan je verbruikt. Eiwitrijke voeding kan je hierbij zeker helpen, maar het is geen kant-en-klare oplossing voor overgewicht. Zorg er daarom voor dat je gezond en met mate eet, en probeer wat meer te bewegen. Klinkt saai, maar op de lange termijn werkt het nog altijd het beste.
