Heb je je ooit wel eens afgevraagd of er groenten met veel eiwitten zijn? Het feit dat eiwitten belangrijk zijn voor spierbehoud en -herstel is inmiddels wel vrij algemeen bekend. De meeste mensen gaan met deze kennis in het achterhoofd veel dierlijke producten zoals vlees, vis, en eieren eten. Of ze grijpen naar supplementen met eiwitten. Dat zijn ook zeker goede manieren om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Maar dierlijke eiwitten zijn niet de enige manier om je beoogde aantal gram eiwitten per dag binnen te krijgen. Ook met plantaardige eiwitten kan je je doel wat betreft eiwit behalen, bijvoorbeeld met groente. Er zijn meerdere soorten groenten met behoorlijk veel eiwitten. Hieronder gaan we ernaar kijken!
Waarom groenten geen slechte bron van eiwit zijn
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt hangt van allerlei factoren af. Zo is je leeftijd hierbij van belang, maar vooral ook je leefstijl. Mensen die veel sporten hebben meer eiwitten nodig dan minder actieve mensen. De meeste eiwitten zitten in dierlijke voedingsmiddelen. Uiteraard vallen groenten niet onder de meest eiwitrijke producten. Bovendien bevatten ze niet alle essentiële aminozuren, wat eiwitten uit dierlijke producten vaak wel doen.
Het is belangrijk om wel alle verschillende aminozuren binnen te krijgen, en zeker de essentiële aminozuren. Toch kunnen groenten wel degelijk bijdragen aan een eiwitrijk voedingspatroon. Sowieso bevatten groenten natuurlijk een groot aantal gram vezels, veel vitaminen en ook mineralen. Daarom zou je er sowieso voldoende van moeten eten. Daarnaast kan je stiekem met groenten nog behoorlijk wat eiwitten binnen krijgen, terwijl je dus ook van die andere voordelen profiteert. Eiwitrijke groenten eten is dus voor iedereen een goed idee. Voor vegetariërs en veganisten geldt dit natuurlijk extra, omdat zij veel minder opties hebben.
Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten
Het meest eiwitrijke voedsel is vaak dierlijke eiwit, die ook alle essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, en die je dus via voeding moet binnen zien te krijgen. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten die vaak in goede verhoudingen, en plantaardige voedingsmiddelen minder. Ook de hoeveelheid eiwit verschilt vaak in het voordeel van de dierlijke voeding. Wanneer je enkel plantaardige producten eet, zul je daarom meer eiwit moeten eten dan iemand die ook dierlijke voeding eet.
Toch is het ook met plantaardige producten mogelijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Er zijn meerdere goede plantaardige bronnen van eiwit. Wanneer je vegetarisch of veganistisch leeft is het dan ook prima mogelijk om te voldoen aan je eiwitbehoefte. Wel moet je hiervoor wat creatiever omgaan met je voedingspatroon, en beter letten op je inname van eiwitten.
Varieer met plantaardige producten voor eiwit
Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren, die er in verschillende vormen zijn. Negen hiervan zijn essentieel, die je dus uit je voeding moet zien binnen te krijgen. De meeste dierlijke bronnen van eiwit bevatten al deze aminozuren, maar plantaardige eiwitten zijn vaak minder volledig. Dit houdt in dat elke plantaardige bron weer andere aminozuren bevat. Dit maakt het heel belangrijk om veel af te wisselen wat betreft plantaardige bronnen van eiwit.
Op die manier kun je er toch voor zorgen dat je voldoende eiwit binnen krijgt, met een grote variatie aan aminozuren. In het geval dat je weinig, of misschien wel geen, dierlijke bronnen van eiwit eet, is variatie daarom je beste vriend. Eet zo mogelijk verschillende groenten. Dat is niet alleen goed voor je eiwit inname, maar ook voor de inname van vitaminen en mineralen. Op de website van de Gezondheidsraad wordt doorgaans ook benadrukt dat een gevarieerd voedingspatroon van essentieel belang is.
Een lijst met eiwitrijke groente
Maar wat is nou groente met veel eiwitten? Dat kan nog weleens lastig zijn om te ontdekken. Daarom hebben we je een handje geholpen. Hieronder hebben we een lijst van eiwitrijke groenten gemaakt. Bij allemaal is vermeld hoeveel eiwit per 100 gram ze bevatten.
Spinazie
Een zeer voedzame bladgroente, met ook veel eiwit. Het bevat 3,3 gram eiwit per 100 gram, en ook nog eens alle essentiële aminozuren. Bovendien bevat het veel vitamine C, vitamine K, vitamine A, ijzer, magnesium, calcium en kalium.
Bloemkool
Ook bloemkool is een redelijke bron van eiwitten. Het bevat 2 gram eiwit per 100 gram bloemkool. Daarnaast bevat ook bloemkool vele goede vitaminen en mineralen, zoals vitamine K en vitamine A.
Paksoi
Paksoi bevat 1,5 gram eiwit per 100 gram. Dat maakt het een redelijke bron, een die daarnaast ook nog eens veel goede vitamines en mineralen levert. Het levert onder andere veel vitamine C.
Asperges
Asperges bevatten ruim 2 gram eiwit per 100 gram, en zijn daarmee een goede bron van dierlijke eiwitten. Deze geliefde groente bevat daarnaast veel vitamine K, Vitamine A en meerdere mineralen.
Avocado
Dit is officieel gezien fruit, maar wordt vaak gezien als een populaire groente. Het heeft een redelijk hoog eiwitgehalte, met 1 gram eiwit per portie. Een portie is hierbij 50 gram. Daarnaast bevatten avocado’s zeer veel gezonde vetten. Het is ook nog eens rijk aan kalium, magnesium, koper, ijzer, zink en nog veel meer.
Broccoli
Ook deze groente is een goede bron van eiwit, met 2,6 gram per portie. Deze bevat bovendien alle essentiële aminozuren en natuurlijk veel vitamines en mineralen.
Boerenkool
Ook boerenkool is een redelijke bron van eiwit, met 0,9 gram per portie. Buiten dat is het een ontzettend gezonde groenten met vele voedingsstoffen, terwijl het weinig calorieën bevat.
Spruitjes
Spruitjes bevatten maar liefst 3 gram eiwit per portie, en daarnaast heel veel vezels, vitaminen en mineralen. Zo is het rijk aan calcium, magnesium en vele andere vitaminen.
Waterkers
Waterkers is met name een goede bron van vitamine K, andere vitaminen en mineralen en calcium. Daarnaast bevat het ook bijna 1 gram eiwit per portie.
Luzerne
Luzerne bevat amper calorieën, maar wel veel voedingsstoffen. Dit is daarom een goede optie bij het afvallen. Voor minder dan 10 calorieën krijg je ruim 1 gram eiwit en een ongekende hoeveelheid aan vitaminen en mineralen.
Overige goede plantaardige bronnen van eiwit
Naast deze groenten is er nog eiwitrijke voeding van plantaardige komaf die we vaak niet echt bij de groenten rekenen. Toch zijn deze voedingsmiddelen ook niet in andere categorieën in te delen, dus willen we ze graag ook belichten. Deze kunnen namelijk behoorlijk wat gram eiwit bevatten.
Denk bijvoorbeeld aan zeewier. Dit bevat vele goede voedingsstoffen en ook eiwitten. Desondanks is het in Nederland nog niet zo populair, en wordt het weinig gebruikt. We eten het hier eigenlijk alleen maar in sushi. Maar je kan er veel meer mee bereiden, en het is nog lekker ook. Verwerk het bijvoorbeeld in een salade. Dit levert je direct een flinke portie calcium en ijzer op.
Daarnaast zijn ook kiemgroenten een goede toevoeging aan je dieet, met veel eiwitten. De bekendste die we in Nederland gebruiken is natuurlijk taugé. Deze gebruiken we bij wokgerechten of in Oosterse recepten. Ook spirulina kan daarnaast een vrij goede bron van eiwitten zijn. Vergeet daarom zeker niet om naar deze producten te kijken wanneer je meer eiwit wil halen uit plantaardige producten.
Het is dus zeker mogelijk om met een plantaardig eetpatroon voldoende eiwitten binnen te krijgen, of om minder vlees te eten en toch aan je behoefte te voldoen. Groente kan hierbij een bron zijn waardoor je stiekem flink wat meer eiwitten tot je kan nemen. Het zou niet je hoofdbron van eiwit moeten zijn, maar een goede aanvulling is het wel.
