We weten allemaal dat in fruit veel vitamines zitten, maar welk fruit bevat nu eigenlijk veel eiwitten? Eiwitten zijn enorm belangrijk. Dat geldt voor elk persoon, en zeker voor mensen die veel sporten of spieren willen opbouwen. Je moet daarom een bepaald aantal gram eiwitten per dag binnenkrijgen. Dat is niet voor iedereen even makkelijk, zo blijkt keer op keer in de praktijk.
Inmiddels is wel bekend dat dierlijke producten meer eiwitten bevatten dan plantaardige voeding, en bovendien van betere kwaliteit. Daarom hebben vegetariërs en veganisten vaak meer moeite om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Toch zijn er naast dierlijke voedingsmiddelen zeker ook genoeg producten waarin plantaardige eiwitten zitten. Hieronder gaan we daarom kijken naar eiwitten in fruit.
Fruit met veel eiwitten
Wanneer we gaan kijken naar fruit met een hoog aantal gram eiwitten, is het belangrijkste om te vermelden dat fruit niet tot de groep eiwitrijke voeding behoort. Je vindt er altijd relatief weinig gram eiwit in, en plantaardige eiwitten zitten met name in andere producten. Toch zijn er zeker wel een aantal fruitsoorten die meer eiwit bevatten dan andere soorten fruit. Er zijn wel fruitsoorten die beduidend beter zijn wanneer je eiwitrijke producten wil eten, en die bovendien natuurlijk een goede bron van vitamines en mineralen zijn. Fruit is weliswaar niet een hele goede eiwitbron, maar kan dus wel kleine beetjes helpen. Hieronder hebben we onder andere een lijst gemaakt van fruitsoorten met het meeste eiwit.
Een lijst van eiwitrijk fruit
Welk fruit bevat veel eiwitten? Fruitsoorten die veel eiwitten bevatten zijn onder andere guave en kiwi. Hoewel fruit niet bekend staat om zijn hoge eiwitgehalte, bevatten sommige fruitsoorten wel degelijk eiwitten.
Andere fruitsoorten zoals bessen en nectarines bevatten ook enige hoeveelheden eiwit, maar in kleinere hoeveelheden. Het meest eiwitrijke fruit is echter de avocado, met ongeveer 2 gram eiwit per 100 gram fruit.
Hieronder een lijst van de meest eiwitrijke fruitsoorten. Eiwitrijk fruit is dus altijd een relatief begrip, omdat ze nooit veel eiwitten bevatten. Je kan fruit daarom nooit als eiwitrijk voedsel beschouwen. Het maximale is 2 gram eiwitten per 100 gram, daarnaast zijn er nog wat fruitsoorten met één gram eiwit per 100 gram. Alle overige fruitsoorten bevatten heel weinig gram eiwitten per stuk of 100 gram.
Gram eiwitten per 100 g:
- Avocado: 2 gram
- Mandarijn: 1 gram
- Banaan: 1 gram
- Kiwi: 1 gram
- Sinaasappel: 1 gram
- Mango: 1 gram
- Meloen: 1 gram
- Bessen: 1 gram
Welk fruit bevat geen eiwitten?
Er zijn ook soorten fruit die helemaal geen eiwitten bevatten. Voorbeelden van fruit zonder eiwitten zijn watermeloen, grapefruit, mandarijnen, perziken en ananas. Hoewel ze geen eiwitten bevatten, zijn deze vruchten nog steeds een goede bron van voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.
Fruit en eiwitten
Wat nou als je toch veel eiwitten binnen wil krijgen uit groenten en fruit? Hoewel dit wellicht wat tegenstrijdig klinkt na alle voorgaande informatie, is dat wel degelijk mogelijk. Hierbij moet je dan echter wel creatief zijn, zodat je toch voldoende eiwit binnen kunt krijgen.
De beste manier hierbij is om fruit te combineren met producten waarin veel eiwit zit. Een goede optie is bijvoorbeeld een smoothie van fruit, waarbij je kwark toevoegt voor de eiwitten. Of een schepje (veganistisch) eiwitpoeder. Je kan dan lekker combineren met verschillende soorten fruit, een aantal soorten groenten en een eiwitbron. Makkelijk, gezond en lekker. Daarnaast kan je kwark met fruit eten. Dit is een heel goed ontbijt met veel eiwitten en gezonde voedingsstoffen.
Of een smoothie bowl, tegenwoordig ook heel populair. Daarnaast kan je het natuurlijk ook omdraaien. Je kan producten met veel eiwit combineren met fruit. Neem fruit als toetje na een maaltijd met vlees. Of maak een papje van havermout, kwark, eventueel wat eiwitpoeder en maak dit af met fruit. Fruit bevat nou eenmaal niet veel eiwitten, maar door creatief te zijn kan je wel degelijk veel eiwit binnen krijgen via maaltijden met fruit.
Dierlijke en plantaardige eiwitten
Je hebt dus zowel dierlijke eiwitten als plantaardige eiwitten. De meeste eiwitten zitten in dierlijke voedingsmiddelen, die door een beter aminozuurprofiel ook nog eens van hogere kwaliteit zijn. Je vindt ze met name in vlees, vis, melk, kaas en eieren. De meeste eiwitten zitten in vlees en vis. Hierin zit vaak meer dan 20 gram eiwit per 100 gram van het product. Dit is dus zeer eiwitrijk voedsel. Eiwitten uit plantaardig voedsel zijn met name te vinden in brood, andere graanproducten, peulvruchten (bijvoorbeeld linzen en kikkererwten), noten, zeewier en paddenstoelen. In sommige gevallen kan dit ook oplopen tot zo’n 20 gram eiwit per 100 gram.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
Je hebt per kilo lichaamsgewicht minimaal 0,8 gram eiwit per dag nodig als volwassene. Hierbij is het ook belangrijk om verschillende aminozuren binnen te krijgen. De precieze hoeveelheid eiwit hangt verder af van een aantal factoren. Op de webiste van de Gezondheidsraad kun je hier meer over lezen.
Wanneer je veel sport heb je meer nodig, net als dat kinderen, zwangere vrouwen en mensen die geen of weinig dierlijke eiwitten binnen krijgen dat hebben. Bij de laatste groep is dat zo omdat dierlijke producten minder van de essentiële aminozuren bevatten. Om ervoor te zorgen dat je toch voldoende aminozuren binnenkrijgt, en in de juiste verdelingen, is het belangrijk om iets meer eiwit te eten. Hierbij moet het plantaardig eiwit dan ook uit verschillende bronnen komen, om zo toch voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Eiwitten uit dierlijke producten hebben daarnaast ook een hogere biologische waarde. Dit houdt simpelweg in dat deze eiwitten meer lijken op ons lichaamseigen eiwit, en hierdoor beter kunnen worden opgenomen.
