Vitamine C in voeding, waar zit het in?

Vitamine C in voeding komt voornamelijk voor in groenten en fruit, maar zit ook in bijvoorbeeld aardappelen. Vitamine C is, net als andere vitaminen en mineralen, natuurlijk ontzettend belangrijk voor allerlei functies van het lichaam. Ook voor je mentale welzijn en zaken als concentratie zijn ze essentieel. Vitamine C is hierbij misschien wel de bekendste vitamine, en wordt ook wel ascorbinezuur genoemd.

Vitamine C is een vitamine die het immuunsysteem ondersteunt en bijdraagt aan een goede energiehuishouding. Het is daarom ook altijd aan te raden om goed op je vitamine C inname te letten en eventueel extra vitamine C in te nemen via supplementen. Uiteraard vind je vitamine C ook in voeding, en daar gaan we vandaag naar kijken.

Waar zit vitamine C in?

Dit is dus wellicht de bekendste vitamine, maar toch weet lang niet iedereen hoe je er aan komt en waarom de vitamine zo belangrijk is. Vitamine C kun je niet zelf aanmaken, waardoor het belangrijk is om via je voeding Vitamine C binnen te krijgen, zoals de Gezondheidsraad doorgaans benadrukt. Een vitamine C tekort brengt meerdere nadelen met zich mee.

Waar zit vitamine C dan in? Vitamine C vind je met name in fruit, groente en aardappelen. Vooral citrusvruchten zijn goed voor veel vitamine C. Citrusvruchten zijn bijvoorbeeld citroenen en sinaasappelen. Ook in kiwi’s, bessen, aardbeiden, koolsoorten, paprika, broccoli, tomaten, zoete aardappelen en normale aardappelen vind je veel vitamine C. Daarom is het eten van veel groente en fruit vaak ook al genoeg voor het binnenkrijgen van voldoende vitamine C, en is een vitamine C supplement niet nodig.

Vitamine C is oplosbaar in water en ook gevoelig voor hoge temperaturen. Om deze redenen is verstandig om groenten in zo min mogelijk water te koken, en dit niet te lang te doen. Op deze manier kun je de meeste vitamines behouden. Hieronder hebben we een tabel gemaakt met voedingsmiddelen waarin veel vitamine C zit. 

Product Aantal mg vitamine C% van aanbevolen dagelijkse inname
Rode paprika107 mg143%
Kiwi 79 mg105%
100 gram aardbei60 mg80%
Sinaasappel51 mg68%
100 gram aardappel18 mg24%
Bron: Davitamon.

Waarin zit de meeste vitamine C?

Naast bovenstaande tabel zijn er nog een aantal producten die veel vitamine C bevatten. Hieronder hebben we de top 10 voedingsmiddelen met veel van deze vitamine op een rijtje gezet.

VoedingsmiddelVitamine C per 100 gram
Guave228 milligram
Rode paprika150 milligram
Zwarte bessen150 milligram
Spruitjes150 milligram
Peterselie125 milligram
Boerenkool100 milligram
Tuinbonen80 milligram
Groene kool80 milligram
Kiwi79 milligram
Aardbeien60 milligram
Bron: HEMA.

Laat vitamine C niet verloren gaan

Deze vitamine is heel belangrijk en daarom wil je het natuurlijk zo min mogelijk verloren laten gaan tijdens het bereiden. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Dit heeft als gevolg dat deze vitamine zou kunnen verdwijnen tijdens het koken van groente in water.

Daarom is het aan te raden om groente met deze vitamine in zo min mogelijk water te koken, en dit ook zo kort mogelijk te laten koken. Op deze manier kun je zoveel mogelijk vitamines behouden. Hierbij helpt het ook om de groente niet te klein te snijden.

Waar-zit-vitamine-C-in
Waar zit vitamine C in?

Ook is vitamine C gevoelig voor hitte en zonlicht. Om deze reden zou je groenten die al gesneden, gepureerd of geperst zo min mogelijk moeten blootstellen aan deze invloeden. Waar je deze vitamine juist wel goed in bewaard blijft is in zuur, zoals bijvoorbeeld in sinaasappel(sap). Ben je er dus in elk geval van bewust dat deze vitamine verloren zou kunnen gaan en probeer hier rekening mee te houden.

Vitamine C met voeding verhogen

Een tekort aan vitamine C is iets wat je zoveel mogelijk wil voorkomen. Het is namelijk een belangrijke vitamine die onder andere een verminderde weerstand tegen gaat. Het is dus verstandig om er elke dag voldoende van binnen te krijgen, zeker ook omdat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken. Maar hoe doe je dat zonder allerlei vreemde producten te moeten eten? Om je daarmee te helpen hebben we tien vitamine C bommetjes op een rijtje gezet.

  • Kiwi: deze is maar klein maar toch rijk aan vitamines, waaronder dus ook aan C. Daarnaast bevatten ze ook nog veel vezels.
  • Spruitjes: worden vaak gezien als minder lekker, maar zijn zeker heel goed. Je vindt er maar liefst 92 milligram vitamine C in.
  • Aardbeien: 100 gram van de smakelijke aardbei geeft je zo’n 60 milligram van deze vitamine. Een heerlijk zoete vrucht. Gooi er dan vooral geen suiker overheen, dat maakt het minder gezond!
  • Boerenkool: we houden hier van boerenkool, zeker als stamppot. Dit is dan ook een super gezonde groente boordevol mineralen, vitamines en antioxidanten. Je vindt er dus ook veel van deze vitamine in.
  • Rode paprika: ook hierin zit veel van deze vitamine, naast allerlei andere goede stoffen.
  • Zwarte bessen: deze staan bekend als supergoed fruit met veel vitaminen en antioxidanten, en dat klopt zeker.
  • Tuinbonen: een lekkere groente voor tijdens de zomer. Je kan het zo eten, of het bijvoorbeeld toevoegen aan een salade. 
  • Sinaasappel: deze kan je natuurlijk zo eten of persen tot sinaasappelsap. Bieden geven je veel vitamines en mineralen. Veel mensen eten ook graag mandarijnen, maar een sinaasappel bevat net wat meer vitamines. 
  • Broccoli: een hele bekende gezonde groente natuurlijk. Hierin zitten ontzettend veel vitaminen, mineralen en ook vezels. Zeker eten dus!
  • Groene kool: iets minder bekend maar wel zeer gezond en lekker. Het wordt ook wel savooiekool genoemd en wordt vaak gebruikt als wokgroente.

Wist je dat?

Tot slot nog wat belangrijke feiten rondom deze vitamine. Om ervoor te kunnen zorgen dat jouw vitamine C inname voldoende is en blijft, is het handig om te weten hoe jouw lichaam deze vitamine het beste kan opnemen. Het is een wateroplosbare vitamine, kook het dus in zo min mogelijk water om het zoveel mogelijk te behouden.

Om dezelfde reden is het ook verstandig om het niet te klein te snijden, ook dan behoud je dus meer vitamines. Daarnaast is deze vitamine ook nog eens heel gevoelig voor hitte en zonlicht. Kook het dus ook niet te warm. In een zuur, zoals een citroen of sinaasappel, blijft deze vitamine het beste behouden.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Meal prepping, wat is het en hoe werkt het?

Meal prepping, wat is het en hoe werkt het?

Meal prepping is ideaal voor mensen die doordeweeks te weinig tijd hebben om elke dag een maaltijd te bereiden. Het…
Misselijk na het drinken van koffie: hoe kan dat?

Misselijk na het drinken van koffie: hoe kan dat?

Drink jij regelmatig een kop koffie nadat je uit bed bent gestapt? Het kan voorkomen dat je na het drinken…
Zijn rijstwafels gezond? Dit moet je weten!

Zijn rijstwafels gezond? Dit moet je weten!

Over het algemeen bevatten ze weinig calorieën waardoor ze onschuldig lijken, maar zijn rijstwafels gezond? Ze worden vaak gezien als…
Moe na het eten? 6 oorzaken en oplossingen + tips

Moe na het eten? 6 oorzaken en oplossingen + tips

Ben jij vaak moe na het eten en heb je vervolgens last van een vermoeid gevoel? Hier kunnen verschillende oorzaken…