Vitamine B12 als veganist, haal je dan wel genoeg uit je voeding? Wanneer jij veganistisch eet, of gewoon meer plantaardig wil eten, dan is er grote kans dat je wel eens bent gewaarschuwd voor een vitamine B12 tekort. Helemaal onterecht is dit ook niet. B12 vegan binnenkrijgen is best lastig, maar dat wil uiteraard niet zeggen dat iedere veganist direct een B12 tekort heeft. Cobalamine zit nou eenmaal uitsluitend in dierlijke producten en dus moet je er als veganist rekening mee houden dat een vitamine B12 tekort op de loer ligt. Hieronder gaan we kijken naar waarom B12 nou eigenlijk belangrijk is, wat de gevaren van een B12 tekort zijn en hoe je als vegan genoeg cobalamine kunt binnenkrijgen.
Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is een van de vele vitamines die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Cobalamine is echter wel een bijzonder vitamine, omdat het slechts door enkele bacteriën, schimmels en algen kan worden geproduceerd. Vitamine B12 is cruciaal voor ons lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van onze cellen, het is een onmisbare factor bij de DNA synthese en helpt bij opwekken en aanleveren van energie. Ook geestelijk ervaar je voordelen van cobalamine, omdat het onze hersencellen beschermt. De opname van vitamine B12 is gebonden aan een maximum.
Als je meer binnenkrijgt neemt je lichaam dit niet meer op. Als je geen vitamine B12 tekort hebt is het daarom niet nodig om extra te nemen. De voordelen van vitamine B12 op een rijtje:
- Het beschermt je hersencellen
- Speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling van cellen
- Het helpt bij het aanleveren van energie
- Daarnaast helpt bij het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Je bent stabieler
- Je hebt een betere regulatie van eetlust
Soorten B12
Van vitamine B12 heb je twee verschillende soorten, te weten cyanocobalamine en methylcobalamine. Beide soorten zijn goed opneembaar voor het lichaam en het maakt niet zo heel veel uit welke vorm je gebruikt. Cyanocobalamine is vooral terug te vinden in vitamine B12 pillen, en is de goedkoopste vorm. Ook is dit de meest stabiele verbinding, waardoor het laten staan van je supplementen er niet toe leidt dat vitamine B12 wordt afgebroken. Deze vorm heeft wel als nadeel dat sommige mensen de vitamine niet kunnen activeren in de maag en/of darmen. Dit is ook de reden dat niet alleen veganisten en vegetariërs moeten uitkijken voor een B12 tekort, maar ook mensen bijvoorbeeld een zwak maagzuur.
Voor deze mensen is methylcobalamine een betere optie, net als voor rokers, mensen met stofwisselingsziekten en mensen met nierproblemen. Deze vorm is minder stabiel waardoor je ook niet precies weet hoeveel B12 je nou binnenkrijgt. Maar voor mensen met problemen met het opnemen van B12 is deze vorm dus wel beter. Deze vorm wordt namelijk opgenomen via het mondslijmvlies en hoeft te worden omgezet.
Bronnen
De beste bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke producten. Denk hierbij aan producten zoals melk, vlees, melkproducten, vis, vleeswaren en eieren. Als vegetariër vitamine B12 binnenkrijgen is daarom lastig. In plantaardige bronnen kan ook vitamine B12 zitten, maar dit zijn betrouwbare bronnen. Deze vormen van B12 werken namelijk niet voor de mens. Hoewel er in bepaalde plantaardige producten dus wel vitamine B12 kan zitten, heb je hier niet veel aan. Waar zit B12 in vegan? Als vegan moet je B12 halen uit supplementen of uit producten die zijn verrijkt met B12. Dat komt ook regelmatig voor. Het is belangrijk hier goed op te letten, want een vitamine B12 tekort wil je altijd voorkomen.
B12 tekort
Een vitamine B12 tekort komt vrij veel voor, naar schatting heeft ongeveer 5 procent van de Nederlandse bevolking er last van. Dit kan liggen aan een probleem met het opnemen, of aan een veganistische leefstijl. De gevolgen van een B12 tekort kunnen vrij ernstig zijn. Het kan neurologische gevolgen hebben zoals een jeukende huid of tintelingen, maar ook geheugenverlies, zwakkere spieren, vermoeidheid en depressie. De gevolgen van een langdurig vitamine B12 tekort kunnen blijven zijn. De belangrijkste nadelen van een vitamine B12 tekort zijn:
- Chronische vermoeidheid
- Benauwdheid
- Diarree, verlies van eetlust en gewichtsverlies
- Krampen of tintelingen in je ledematen
- Restless leg syndrome
- Duizeligheid
- Ouderdomsklachten (vervroegde ouderdom)
- Verwardheid, vergeetachtigheid
- Erg emotioneel zijn
- Erg vroeg grijs haar krijgen
- Bloedafwijkingen
- Onregelmatige ontlasting
- Glutenintolerantie
Het kan voor veganisten verstandig zijn om elk half jaar de bloedwaarden te laten meten, om zo te kijken of er voldoende vitamine B12 aanwezig is in je lichaam. Je kunt dan natuurlijk ook direct kijken hoe het met andere vitaminen en mineralen zit. Ook voor vleeseters is dit overigens aan te raden. Wanneer je last hebt van symptomen die zouden kunnen wijzen op een vitamine B12 tekort is een bloedwaarden onderzoek verstandig. Zo kun je ook nader bekijken of het ligt aan de inname van B12 of aan de opname door je lichaam.
Een tekort van vitamine B12 ontstaat overigens geleidelijk. Daarom is een bloedwaardentest ook nuttig, omdat je er dan op tijd bij kunt zijn. De lichaamsvoorraad in de lever is vaak genoeg voor 3 tot 5 jaar. Dit is zo bij mensen die vlees eten, bij veganisten is deze periode iets korter.
B12 vegan
Vitamine B12 vegan binnenkrijgen is dus best lastig. De makkelijkste manier om een tekort te voorkomen is het eten van dierlijke producten. Maar dat is geen optie, dus moet je kijken hoe je vegan vitamine B12 kunt binnenkrijgen. B12 en veganisme goed combineren kan op een aantal manieren. De eerste is het nemen van supplementen, die er in vele vormen zijn. Neem deze het liefst bij je ontbijt. Daarnaast kun je ervoor kiezen om B12 injecties te nemen. Dit moet dan wel via je arts. Het makkelijkste om vitamine B12 vegan binnen te krijgen is echter toch wel via een pilletje.
Hoeveel vegan B12 per dag?
Het voedingscentrum houdt vast aan een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 2,8 µg. Dit is echter wel voer voor discussie, omdat niet alles wordt opgenomen door je lichaam. Die 2,8 is wat je verbruikt op een dag, maar het kan zijn dat je meer moet binnenkrijgen. Hoeveel B12 per dag vegan? Voor veganisten ligt de behoefte sowieso veel hoger. Dat komt omdat zij het binnenkrijgen via een pilletje, die je vaak maar een keer per neemt. Het lichaam kan dit minder goed opnemen, waardoor je meer nodig hebt.
Omdat mensen boven de 65 vaker een opname probleem met B12 hebben wordt ook deze mensen een hogere hoeveelheid aangeraden. Een te hoge dosering van B12 komt niet snel voor en heeft bovendien weinig nadelen. Een kleine groep mensen kan hierbij last hebben van acne.
Vegan B12 supplementen
Je kunt als vegan niet zomaar elk B12 supplement nemen. Je moet namelijk natuurlijk sowieso goed kijken naar de kwaliteit en wat er precies inzit, maar je moet er ook opletten dat het supplement vegan is. Dit staat wel altijd expliciet aangegeven, dus in principe moet het kopen van vegan vitamine B12 supplementen geen probleem zijn. De vitamine B12 zelf die in supplementen zit wordt gemaakt door bacteriën, in een laboratorium. Dit is dus geheel veganistisch. Vitamine B12 kan natuurlijk ook uit dierlijke producten worden gehaald en dan gebruikt in voedingssupplementen, maar omdat dit een vrij dure manier van B12 winnen is wordt dit niet gedaan.
