Plantaardige omega 3, bestaat dat wel? Dat is op zich ook niet zo gek, want deze meervoudige onverzadigde vetzuren zijn belangrijk om voldoende binnen te krijgen. De meest bekende omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de van vis vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Die laatste twee zitten vooral in vis, wat je niet zal verbazen.
Wanneer je geen dierlijke producten eet is het dus wat lastiger om deze belangrijke vetzuren binnen te krijgen. Gelukkig kun je ook dan gewoon aan je omega 3 vetzuren komen, zelfs zonder supplementen te hoeven gebruiken. Omega 3 plantaardig is namelijk ook gewoon mogelijk. ALA zit sowieso in oliën, noten en bijvoorbeeld lijnzaad. Om ook DHA en ALA binnen te krijgen moet je wat meer je best doen, maar ook dat is mogelijk. Hieronder gaan we hier dieper op in.
Wat zijn de omega vetzuren?
We beginnen bij de basis. Omega vetzuren zijn dus meervoudig onverzadigde vetzuren, die meerdere belangrijke rollen in het lichaam vervullen. Zo lijken ze een rol te spelen bij het behandelen van een depressie, en spelen ze zeer waarschijnlijk ook een rol bij het ontwikkelen van cognitieve functies van kinderen. Soms wordt nog gesteld dat voldoende omega 3 vetzuren ook goed zijn om hart- en vaatziekten te voorkomen, maar andere onderzoeken ontkrachten dit weer.
Algenolie
We zeiden het al even, het kan natuurlijk zijn dat je geen vis wil of kan eten. Hoe kom je dan aan omega 3 vetzuren? Algenolie capsules zijn dan de beste optie. Algenolie capsules worden gemaakt van, uiteraard, algenolie. Normaal gesproken wordt er dus al snel naar vis gekeken als het gaat om omega 3 vetzuren, en vissen halen deze omega 3 uit de algen die ze eten.
Omega: waar zit het in?
Waar zit omega 3 in, dat is natuurlijk wel handig om te weten. Vegan omega 3 binnenkrijgen kan dus met voldoende omega 3 capsules, maar dat is niet de enige manier. Van ALA heb je per dag ongeveer 3 gram nodig als volwassenen. Plantaardige bronnen hiervan zijn onder anderen lijnzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, lijnzaad, walnoten, walnoten olie, hennepzaad, lijnzaad en chiazaad. Ook margarines bevatten regelmatig omega 3 vetzuren, maar let op. Dit komt vaak doordat er visolie is toegevoegd, waardoor het niet meer plantaardig is. Kijk hierbij goed naar het etiket.
Hieronder hebben we een lijst gemaakt van producten waar omega 3 vetzuren in zitten, waarbij we een scheiding hebben gemaakt tussen plantaardige en dierlijke producten. Zie hieronder omega 3 voeding.
Dierlijke bronnen van deze visolie voeding:
- Vlees, hierin zit vooral ALA
- Makreel
- Zalm
- Haring
- Sardines
- Forel
- Magere vis bevat ook omega 3 vetzuren, maar in mindere mate
- Schaal- en schelpdieren
Waar zit de plantaardige versie in?
Vegan omega 3 capsules met DHA zijn er overigens ook, zoals we al zeiden. Hieruit kun je ook opmaken hoe je plantaardig aan je omega 3 vetzuur kunt komen, en dan met name aan ALA. Wanneer je een handje noten eet en bij het avondeten groene bladgroenten kom je er al aan. ALA binnenkrijgen is dus zeker niet zo moeilijk.
Plantaardige gezonde omega 3 bronnen, type 3 voeding:
- Lijnzaadolie
- Koolzaadolie
- Walnotenolie
- Olijfolie
- Walnoten
- Amandelen
- Pinda’s
- Hazelnoten
- Broccoli
- Kool
- Spinazie
- Spruitjes
- Ei (bevat ook DHA en EPA, afhankelijk van de voeding van kippen)
- Tofu
Vetzuren zonder vis
Het is dus duidelijk, ons lichaam heeft bepaalde soorten vetten simpelweg nodig om goed te kunnen functioneren. Deze vetzuren staan bekend als essentiële vetzuren, omega 3 is een van die belangrijke vetzuren. Dit is goed voor de groei en algemene cognitieve ontwikkeling van jonge kinderen, helpt tegen depressies en waarschijnlijk ook tegen artritis. Omdat omega 3 vetzuur zo belangrijk is wordt ons vaak aangeraden om voldoende vette vis binnen te krijgen. Onder andere het voedingscentrum raadt dit aan.
EPA en DHA
EPA en DHA zijn twee van de drie bekendste omega 3 vetzuren, die bekend staan als visvetzuren. Dat wil ook zeggen dat deze vaak uit vis worden gehaald. Vis is dan weliswaar de belangrijkste bron, ook zonder vis kun je EPA en DHA binnenkrijgen. Zo wordt er aan bepaalde voeding EPA en/of DHA toegevoegd, maar ook dit kan dan afkomstig zijn van dierlijke middelen. Dit gebeurd bijvoorbeeld bij veel margarines, maar als veganist of vegetariër heb je daar nog steeds niets aan.
EPA en DHA kunnen ook door vissen overigens niet zelf worden aangemaakt
Net zoals mensen dat niet kunnen. Vissen halen het uit algen en zeewier. Men is tegenwoordig in staat om EPA en DHA direct uit algen te halen. Dit wordt vervolgens gebruikt in supplementen, medicijnen en om toe te voegen aan voedingsmiddelen. Hoewel je lichaam uit ALA wel DHA en EPA kan aanmaken is dit niet genoeg om te voldoen aan de optimale hoeveelheden. Voor hoeveelheden zoals de referentie inname (RI), aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en adequate inname (AI) kun je het beste de Gezondheidsraad raadplegen.
Voordelen
Bovendien heb je heel veel ALA nodig om een klein beetje hiervan aan te maken. Daarom zijn supplementen op basis van algen olie voor veganisten wel aan te raden. We hebben de voordelen van EPA en DHA, en omega 3 in het algemeen in een rijtje gezet.
Hieronder nog overzichtelijker te zien:
- Kan hart- en vaatziekten voorkomen. Onderzoek naar dit voordeel levert echter verschillende uitkomsten op. Het is dus niet zeker of dit helemaal waar is, maar het vermoeden bestaat nog altijd.
- Het zorgt voor een lagere bloeddruk.
- Goed voor je cholesterol gehalte.
- Het is aan te raden om te nemen tijdens een zwangerschap en het geven van borstvoeding. Dit draagt bij aan een goede ontwikkeling van het de hersenen en het zicht van een kind. Ook vermindert het de kans op vroeggeboorte. Omega 3 stimuleert ook de groei en ontwikkeling van kinderen, maar hierbij gaat het vooral over ALA.
- Helpt tegen depressie en andere psychische problemen
- Het helpt tegen reuma
- Zou kunnen helpen tegen kanker
- Het is voordelig voor de hersenfunctie
- Goed voor je gezichtsvermogen
