Wat is taurine en wat zijn de voordelen en bijwerkingen?

Wat is taurine? Het aminozuur taurine is een aminozuur-achtige stof welke ontstaat bij de stofwisseling van twee aminozuren (cysteïne en methionine). In de wetenschap wordt taurine soms als een aminozuur (eiwitbouwsteen) beschouwd, maar eigenlijk klopt dit niet. Taurine heeft namelijk wat biochemische structuur betreft eigenlijk niet de eigenschappen die aminozuren wel hebben en is dus geen echt aminozuur. Ook behoort het niet tot de eiwitten. 

Taurine is echter onmisbaar voor het menselijk lichaam, en als je er voldoende van binnenkrijgt, heeft dit gunstige effecten op je lichaam. Als supplement kan deze stof dan ook een waardevolle toevoeging zijn.

Wat is taurine?

Zodra de aminozuren cysteïne en methionine in je lever worden omgezet, ontstaat taurine. Deze twee aminozuren noemen we ook wel zwavelhoudende aminozuren. De naam Taurine is een verbastering van het Latijnse woord Taurus, wat stier betekent. Taurine werd namelijk ontdekt in de gal van een stier (in 1827). Onderzoek bij mensen volgde snel, maar pas in 1975 werd het belang ervan in menselijke voeding ontdekt.

Je lichaam heeft vitamine B6 nodig om taurine te maken. Ook blijkt dat het lichaam van een baby nog geen taurine kan maken. Hetzelfde geldt voor jonge kinderen. Zij moeten deze stof binnenkrijgen via borstvoeding (dat van nature taurine bevat) of via flesvoeding (hier wordt taurine aan toegevoegd). Voor hen is het dus een essentiële voedingsstof. 

De functies van taurine

Taurine speelt een rol bij allerlei functies in het menselijk lichaam, dus het is belangrijk dat je lichaam er voldoende van binnenkrijgt. Voor jongeren en volwassenen wordt taurine beschouwd als een semi-essentiële voedingsstof. Enkele functies die taurine vervult:

• Zorgt voor goed functioneren en herstel van spieren
• Beschermt je netvlies
• Helpt je hersenen signalen te verzenden en te ontvangen
• Heeft een ontstekingsremmende eigenschap
• Zorgt voor een adequate glucosestofwisseling en helpt vetverbranding
• Ondersteunt een goede nachtrust
• Fungeert als antioxidant (beschermt tegen vrije radicalen)

Het bovenstaande overzicht met gezondheidsvoordelen is geen compleet overzicht. De werking van taurine is veelomvattend, en deze voedingsstof draagt dan ook bij aan veel lichaamsprocessen. Deze hebben onder andere te maken met je doorbloeding, bloeddruk, uithoudingsvermogen, hartslag en vetverbranding. Taurine zorgt tevens voor het vloeibaar houden van galzuren en voorkomt op die manier de vorming van galstenen.

Veiligheid

Een veilig niveau van taurine voor volwassenen is vastgesteld op 3 gram per dag. Er zijn echter studies die aantonen dat zelfs als je 6 maanden lang tot wel 10 gram taurine tot je neemt, dit ook geen kwaad kan. Hoewel deze studies geen negatieve gevolgen konden aantonen, is deze hoeveelheid zeker niet aan te bevelen. Voor de veiligheid van supplementen en voedingsstoffen dien je altijd te letten op de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, de referentie inname of de adequate inname. 

Bijwerkingen

Taurine helpt ook om bepaalde stoffen in je lichaam aan te maken die stress verlagend zijn. De neurotransmitter gamma-aminoboterzuur is daar een voorbeeld van. Op deze wijze komen je hersenen tot rust en kan je nachtrust zelfs verbeteren. Zo lijkt het alsof taurine alleen maar voordelen kent. En die voordelen zijn inderdaad talrijk. Toch is het niet verstandig om lukraak taurine supplementen tot je te nemen. Teveel taurine kan namelijk zowel positieve als negatieve bijwerkingen hebben. 

Voordelen

Volgens sommige studies heeft extra taurine vele voordelen. Enkele daarvan zijn:

• Taurine supplementen kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen
• Sommige mineralen worden beter opgenomen in combinatie met taurine
• Beschermt tegen oxidatieve stress (veroorzaakt door bijv. alcohol en nicotine)
• Mogelijke vermindering van schade aan het zenuwstelsel
• Mogelijke vermindering van angst en depressie

Nadelen

Taurine suppletie heeft mogelijk ook een aantal nare bijwerkingen, waarvan we de belangrijkste hieronder op een rijtje hebben gezet.

• Bij mensen die epilepsie hebben kan taurine coördinatiestoornissen, misselijkheid, hoofdpijn en sufheid veroorzaken.
• Verhoogde inname kan maag- en darmklachten veroorzaken
• Kan de werking van bloeddrukverlagende medicatie verhogen
• Kan de aanmaak van maagzuur bevorderen (kan gevaarlijk zijn als je maagzweren hebt)

Schadelijk

Schadelijkheid van taurine komt, zelfs bij zeer hoge doseringen, niet echt aan het licht. Dat wil echter niet zeggen dat er geen schadelijke effecten bestaan. Er is simpelweg onvoldoende onderzoek op mensen gedaan met taurine. Maar er lijken veel positieve effecten te zijn bij het gebruik ervan. Er komen daarom steeds meer studies met taurine in de hoofdrol. Hiervoor kun je altijd terecht bij de Gezondheidsraad.

Aanvaardbare bovengrens

Vooralsnog is de aanvaardbare dagelijkse bovengrens internationaal 3 gram. Dit geldt voor gezonde volwassenen. Er is echter wetenschappelijk onderzoek gedaan waarbij mensen gedurende 6 maanden een dosis taurine van 10 gram per dag kregen via supplementen. Er werden bij deze hoge concentraties geen negatieve gevolgen gedocumenteerd, dus taurine lijkt ook bij dit soort hoge niveaus veilig. Toch wordt dit niet geadviseerd. Voornamelijk om dat er ook geen enkel voordeel te behalen is met zulke hoge doseringen.

Taurine en magnesium

Sommige combinaties van vitamines, mineralen en andere stoffen blijken “a match made in heaven“. Kortom, een heel goede combinatie. Dit geldt onder andere voor magnesium en taurine. Ze versterken elkaars eigenschappen. Bijvoorbeeld de absorptie en opname, en ook elkaars werking. Het product van de samensmelting van taurine en magnesium is magnesium tauraat. 

Als je magnesium en taurine los van elkaar zou innemen, bijvoorbeeld via voeding, dan gaan ze in je lichaam een verbinding aan met elkaar. In supplementen worden taurine en magnesium in deze verbonden toestand aangeboden. Bijvoorbeeld onder de naam: Magnesium bisglycinaat met taurine. Dit scheelt dan extra werk voor je lichaam, en zo worden de twee stoffen nog beter opgenomen. Uiteraard met alle voordelen van dien.

Er zijn verschillende gecombineerde supplementen met taurine en magnesium verkrijgbaar. Meestal zijn er ook meerdere vitamines uit de B-groep toegevoegd. Er zijn ook supplementen die alleen taurine bevatten, aangezien sommige mensen niet genoeg binnen kunnen krijgen via voeding.

Taurine in voeding

Taurine zit vooral in dierlijke producten. Met name schelpdieren en bepaalde soorten vlees zijn rijk aan taurine. Hoewel plantaardig voedsel (nagenoeg) geen taurine bevat, bevat het vaak wel wel methionine en cysteïne. Deze twee stoffen maken in je lichaam taurine aan, maar alleen als je ook voldoende vitamine B6 hebt. Hierdoor hebben vegetariërs en veganisten doorgaans vaak een verlaagde taurinestatus. 

Top 5 voedingsmiddelen

Gemiddeld wordt de dagelijkse dosis van taurine uit voeding geschat op minimaal 40 tot maximaal 400 mg. De top 5 van voedingsmiddelen met veel taurine per 100 gram:

Hieruit blijkt wederom dat sport- en energiedrankjes vaak veel te veel taurine bevatten. Je hoeft je overigens ook niet per se te buiten te gaan aan zeevruchten (als je ze niet lust) – met een klein stukje varkensvlees zit je bijvoorbeeld al goed.

Taurine voor sporters

Veel sporters zijn bekend met taurine. Het wordt vaak (naast allerlei andere ingrediënten) toegevoegd aan energiedrankjes en sportsupplementen, zoals een pre workout. Het gebruik van taurine zou allerlei voordelen met zich meebrengen, zoals het verbeteren van de sportprestaties, een verhoogde vetverbranding en sneller herstel van (spier)weefsels. Uitgebreid onderzoek onderbreekt echter nog, dus ook al sport je veel, is het toch raadzaam om je je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houden.

Supplementen met taurine

Hoewel (zoals eerder vermeld) uitgebreid onderzoek naar de (fysiologische) functies van deze essentiële stof ontbreekt, blijkt uit een aantal onderzoeken dat taurinesuppletie gunstige effecten heeft voor mensen met bijvoorbeeld hart- en vaatziekten en mensen met diabetes type 2. Zo zou taurine helpen om de bloeddruk te verlagen en de slagaderstijfheid te verminderen.

Ga echter niet zomaar je inname verhogen, ook al lijkt het een goede werking van het hart te bevorderen. Mocht je (in overleg met je arts) toch tabletten of capsules slikken, houd je dan altijd aan de aanbevolen dosering. Let er ook op dat je niet allerlei middelen gaat combineren, zodat je niet teveel taurine binnenkrijgt.

Goed voor de hersenen

Een aantal studies hebben aangetoond dat taurinesuppletie mogelijk de hersenen kan beschermen tegen leeftijdsgerelateerde aandoeningen. Op dit moment wordt daarom verder onderzocht of deze stof zou kunnen helpen tegen Alzheimer. Uit een studie met muizen met Alzheimer-achtige stoornissen bleek namelijk dat de muizen die taurine toegediend hadden gekregen beter presteerden. Weliswaar lijkt dit veelbelovend, maar de extra inname van taurine wordt over het algemeen alsnog niet aanbevolen. 

Taurine vegan

Over het algemeen krijgen mensen die veel vis en zeevruchten eten de meeste taurine binnen. Omdat taurine uit voeding eigenlijk alleen uit zeevruchten en dierlijke producten zoals vlees te halen valt, is het voor vegetariërs en veganisten bijna onmogelijk om voldoende taurine uit gezond voedsel te halen. Zij doen er dan ook goed aan om supplementen te nemen. Je kunt taurine in tabletten, capsules en poedervorm kopen. Sowieso worden mensen met een veganistische en vegetarische leefstijl geadviseerd om extra vitamine B te nemen. Zij kunnen deze supplementen goed aanvullen met taurine en magnesium. De ideale combinatie!