Hoeveel vitamine B12 je per dag nodig hebt is afhankelijk van een aantal factoren. Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is een vitamine die iedereen nodig heeft om goed te kunnen functioneren. De Gezondheidsraad geeft voor elke vitamine een aanbeveling wat betreft een ideale hoeveelheid. Hoeveel dit is hangt met name ook af van je geslacht en je leeftijd. Dit resulteert dan in een Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).
Dit is berekend voor de gemiddelde persoon in Nederland, waarbij er rekening is gehouden met een marge voor verschillende behoeftes. De ADH voor Vitamine B12 is voor zowel mannen als vrouwen vanaf 14 jaar 2,8 microgram per dag. Een vitamine B12 tekort komt regelmatig voor bij mensen die enkel plantaardige producten eten, en wil je altijd voorkomen. Hieronder gaan we er dieper op in.
Hoeveel vitamine B12 heb je per dag nodig?
Hoeveel vitamine B12 je per dag nodig hebt is een vraag die veel mensen zich stellen. Logisch, want vitamine B12 is belangrijk voor je lichaam. Bijvoorbeeld bij de aanmaak van rode bloedcellen en zenuwcellen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 is dus 2,8 microgram per dag. B vitaminen zijn wateroplosbare vitamine, houd daar altijd rekening mee.
Voor bepaalde groepen en mensen gelden uitzonderingen qua hoeveelheid. Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld 3,2 microgram per dag nodig. Vrouwen die borstvoeding geven hebben zelfs 3,8 microgram per dag nodig. Kinderen onder de 13 jaar hebben minder nodig. Kinderen van deze leeftijd hebben überhaupt minder vitaminen nodig dan een gemiddelde volwassene.
Veilige hoeveelheid
Een vitamine B12 tekort wil je altijd voorkomen. Dit kan veel nadelige gevolgen met zich mee brengen. Als de aanmaak van rode bloedcellen bijvoorbeeld niet naar behoren is, brengt dit behoorlijke nadelen met zich mee. Teveel vitamine is echter ook nergens voor nodig en kan in sommige gevallen zelfs nadelige effecten opleveren. Bij vitamine B12 geldt wel dat er geen nadelige effecten van een overschot bekend zijn. Een hoge inname hoeft dus niet erg te zijn.
Dit wil echter niet zeggen dat het ook zeker is dat die nadelige effecten er niet kunnen zijn. Hoewel er daarom geen exacte bovengrens is bepaald, gaan we uit van maximaal 5 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12. Dit noemen we dan de aanvaardbare bovengrens. Dit komt neer op 14 mcg per dag voor een volwassene. Hierbij is er gekeken naar de adviezen in Nederland, andere Europese landen en de Verenigde Staten.
Bestaat een overdosis?
Er bestaat een dagelijkse aanbeveling voor vitamine B12, dat weten we inmiddels. Een vitamine B12 tekort komt toch nog regelmatig voor. Maar hoe zit het met een overschot, ook al zijn er geen nadelige effecten bekend? Er is ook onderzocht of het mogelijk is om een overdosis vitamine B12 binnen te krijgen, bijvoorbeeld als je veel dierlijke producten eet.
Ook mensen die veel dierlijke producten eten hoeven zich echter geen zorgen te maken. Te veel vitamine B12 wordt simpelweg niet opgenomen in de darmen, en daarom verlaat het overschot aan B12 vitamine het lichaam via de urinewegen. Ook wat betreft supplementen hoef je daarom niet super voorzichtig te zijn.
Opname van vitamine B12
De opname van vitamine B12 vindt plaats in het maag darmkanaal. Vitamine B12 is gebonden aan een eiwit in voeding. In de maag wordt het vervolgens losgekoppeld van het eiwit, door onder andere het maagzuur. Vervolgens bindt de vitamine B12 zich dan in de dunne darm aan een ander eiwit, wat we ook wel intrinsic factor noemen. Dit eiwit wordt al in de maag aangemaakt door je lichaam, maar dus pas in de darm gekoppeld aan vitamine B12. Dit is nodig om vitamine B12 in het lichaam te kunnen opnemen.
Dit gebeurt dan weer aan het einde van het darmkanaal. Van de vitamine B12 die je lichaam binnenkrijgt wordt er waarschijnlijk maar zo’n 40 tot 50 procent opgenomen. We zeiden al dat vitamine B12 in water oplosbaar is. Ondanks dit feit wordt er toch een deel opgeslagen als reservevoorraad. Het gaat hierbij om ongeveer 2 tot 5 milligram. Dit wordt vooral in de lever opgeslagen.
Waar zit vitamine B12 in?
Een vitamine B12 tekort komt dus zeker wel eens voor. Zeker wanneer je weinig of zelfs geen dierlijke voedingsmiddelen eet moet je opletten voor een vitamine B12 tekort. Eventueel kun je dan verrijkte voedingsmiddelen eten, met toegevoegde vitamine. Als je wel dierlijke producten eet is het niet nodig om je druk te maken om een vitamine B12 tekort.
In veel voedingsmiddelen komt vitamine B12 voor. Met een normaal en gevarieerd voedingspatroon haal je genoeg B12 binnen op dagelijkse basis. Vitamine B12 in voeding vind je met name in melk, vlees, melkproducten, vleeswaren, vis en eieren. Plantaardige voedingsmiddelen met vitamine B12 zijn bijvoorbeeld gedroogd zeewier en algen. Het is wel belangrijk om te weten dat dit een variant is die veel minder actief is en bovendien niet zo goed door het lichaam wordt opgenomen. Als je vegetariër of veganist bent kun je met aanvullend bloedonderzoek bekijken of je voldoende vitamine B12 binnenkrijgt.
