In welke voeding zit vitamine B8? Vitamine B8 is een vitamine die ervoor zorgt dat ons lichaam in topconditie blijft. Deze wateroplosbare vitamine uit het vitamine C complex zorgt voor het vrijkomen van energie, het functioneren van het zenuwstelsel en ondersteunt de aanmaak van gezond, sterk haar. Het is niet moeilijk om voldoende vitamine B8 binnen te krijgen, want het zit van nature in onze voeding.
Bovendien wordt het vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen om deze producten te verrijken. Een vitamine B8 voedingssupplement is dan ook vaak niet noodzakelijk om tekorten te voorkomen. Maar welke voedingsmiddelen bevatten eigenlijk vitamine B8?
Vitamine B8 in voeding
Vitamine B8 (biotine) zit van nature voor in onze voeding, waardoor je eenvoudig voldoende van deze vitamine binnen kunt krijgen. Biotine zit voornamelijk in de dierlijke producten eieren, lever en melk. Ook vegetariërs en veganisten kunnen echter gemakkelijk voldoende vitamine B8 binnen krijgen, want het zit ook in pinda’s en noten. Deze natuurlijke vorm van vitamine B8 is gekoppeld aan lysine – een aminozuur – en wordt biocytine genoemd.
Is vitamine B8 toegevoegd aan voedingsmiddelen of aan een supplement? Dan spreken we van biotine. In dit artikel maken we voor het leesgemak geen onderscheid tussen biocytine en biotine en spreken we in alle gevallen over vitamine B8 of biotine.
Vitamine B8 komt van nature voor in:
- Eieren
- Melk
- Lever
- Noten
- Pinda’s
Top 5 voedingsmiddelen
Lever is een absolute topper als je kijkt naar voedingsmiddelen die per 100 gram de meeste vitamine B8 bevatten. Kippenlever heeft daarbij met ruim 187 mcg B8 per 100 gram het hoogste gehalte van alle voedingsmiddelen. Runderlever staat met ruim 41 mcg per 100 gram op een goede tweede plaats. Eieren bevatten met ruim 21 mcg B8 per 100 gram ei ook relatief veel van deze vitamine.
Noten hebben met ruim 17 mcg net iets minder B8 per 100 gram. Het is dan natuurlijk wel afhankelijk van welk soort noten je kiest. We sluiten onze top 5 van voedingsmiddelen met hoge gehaltes B8 af met zonnebloempitten. Zonnebloempitten bevatten ongeveer 8 mcg vitamine B8 per ons.
Je hoeft niet bang te zijn dat je door het eten van deze voedingsmiddelen te veel biotine binnen krijgt. Grote hoeveelheden biotine zijn namelijk niet schadelijk voor het lichaam. Deze producten kunnen echter wel andere stoffen bevatten die in grote hoeveelheden tot gezondheidsschade kunnen leiden. Zo bevat lever een grote hoeveelheid vitamine A en ligt een vitamine A -vergiftiging op de loer als je dit in grote hoeveelheden eet. Je herkent een vitamine A -vergiftiging bijvoorbeeld aan vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid.
Voedingsmiddelen met de meeste vitamine B8:
- Kippenlever
- Runderlever
- Eieren
- Noten
- Zonnebloempitten
Meer over biotine
Vitamine B8 is een vitamine die niet wordt opgeslagen in ons lichaam. Een teveel van dit vitamine voert het lichaam samen met andere afvalstoffen af via de urine. De Gezondheidsraad heeft voor vitamine B8 geen ADH vastgesteld. Er is evenmin een veilige aanvaardbare bovengrens bepaald. Terwijl vitamine B8 erg belangrijk is om vetzuren te vormen en voeding om te zetten in energie. Daarnaast is B8 ook belangrijk voor een gezonde huid en gezonde haren.
Een tekort aan dit vitamine kan dan ook leiden tot verschillende gezondheidsklachten zoals depressie, huidproblemen en bloedarmoede. Daarom is het belangrijk om voldoende vitamine B8 binnen te krijgen via de voeding. Een gezond en gevarieerd voedingspatroon zorgt voor voldoende vitamine B8, in de meeste gevallen heb je dan ook geen vitamine B8 voedingssupplement nodig om jouw B8 spiegel op peil te brengen of te houden.
Vitamine B8 supplementen
Wanneer gebruik je biotine supplementen? Mensen gebruiken biotine supplementen vaak om gezonde haargroei te bevorderen. Daarnaast gebruiken ook personen die willen afvallen biotine om het metabolisme in rust te bevorderen. Let hierbij op de adequate inname en overschrijd deze grens niet. Deze adequate inname is er om er voor te zorgen dat je niet teveel vitamine B8 binnenkrijgt.
Vitamine B8 kent veel voordelen, maar sommige gebruikers van supplementen ervaren toch ook bijwerkingen. Eén van de nadelen van biotine kunnen huiduitslag of maagklachten zijn. Dit is echter niet wetenschappelijk onderbouwd.
Aangezien er uit onderzoek geen nadelige gevolgen voor de gezondheid zijn geconstateerd bij hoge doseringen biotine, is er geen veilige maximale bovengrens vastgesteld. Een tekort ontstaat ook niet snel, tenzij je de gewoonte hebt om veel rauwe eieren te eten. Rauwe eieren bevatten namelijk een stof die de opname van biotine blokkeert. Dit komt echter niet vaak voor.
Voeding als basis
Heb je een gevarieerd en een gezond voedingspatroon? Dan heb je geen voedingssupplement met vitamine B8 nodig. Meer biotine slikken dan nodig is, is ook jammer. Een teveel aan biotine verdwijnt namelijk gewoon weer met je urine. De meeste mensen gebruiken dan ook een biotine supplement alleen als een onderdeel van een multivitamine.
Wist je dat iemand die veel rauwe eieren eet sneller risico loopt op een tekort aan vitamine B8?
