Om fit en vitaal door het leven te gaan moet je onder andere vitamine B12 uit je voeding halen. Sowieso zijn alle (B-)vitamines heel belangrijk. Vitamine B12 haal je bij voorkeur uit je normale voeding, zonder daarbij supplementen te gebruiken. Daarom moet je altijd proberen om voldoende vitamines uit je voeding te halen. Om bepaalde redenen lukt dat niet altijd, bijvoorbeeld wanneer je geen dierlijke producten eet. Een tekort aan vitamine B12 kan dan optreden.
Vitamine B12 is een van de belangrijke vitamines, onder andere voor de aanmaak van rode bloedcellen, de stofwisseling van energie en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort kan zorgen voor aandoeningen waarbij je last krijgt van bepaalde neurologische gevolgen. Dit wil je altijd voorkomen. Maar waar vind je deze in wateroplosbaar vitamine?
Waar zit vitamine B12 in?
Voor de aanmaak van rode bloedcellen is het dus van belang om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Daarnaast is het noodzakelijk voor goed functioneren van je lichaam. Het kan zijn dat je een verhoogde behoefte hebt, zoals wanneer je borstvoeding geeft of zwangere vrouwen dat hebben bijvoorbeeld, dan is het nog belangrijker om er goed op te letten.
Vitamine B12 is vooral te vinden in producten van dierlijke oorsprong. Denk aan melk, vlees, melkproducten, vleeswaren, vis en eieren. Daarnaast kan er in plantaardige producten ook wel vitamine B12 zitten, in zeewier en algen bijvoorbeeld. Een groot deel hiervan is echter een variant die niet actief is, en het lichaam bovendien niet goed kan opnemen. Wanneer je niet komt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, wat met name veganisten zullen merken, dan kunnen supplementen uitkomst bieden. Een vitamine B12 tekort wil je namelijk altijd voorkomen, maar let er dan wel op dat je een supplement neemt die niet meer dan 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bevat.
Vitamine B12 in voeding
We gaan eerst kijken naar de verschillende vormen van vitamine B12, wat we ook wel cobalamine noemen. Er zijn verschillende vormen van B12 vitamine. De natuurlijke vormen die in voeding zitten zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. Wanneer je supplementen neemt of voeding met extra verwerkte B12, dan is dit hydroxycobalamine gebruikt of anders de synthetische vorm cyanocobalamine.
Vitamine B12 komt bijna enkel voor in dierlijke producten, omdat dit wordt gemaakt in het maag-darmkanaal van dieren. Mensen maken overigens ook zelf vitamine B12 aan, in de dikke darm en dunne darm, maar dit neemt het lichaam vervolgens niet op. Daarom moeten we vitamine B12 via voeding binnenkrijgen. De vitamine B12 die dieren aanmaken kunnen zij namelijk wel opnemen, zodat het in dierlijke producten wel voorkomt.
Vegetariërs en veganisten
Het is algemeen bekend dat een tekort aan vitamine B12 met name voorkomt wanneer je geen of weinig dierlijke producten eet. Veganisten, en in mindere mate vegetariërs, lopen risico op een vitamine B12 tekort. Vooral veganisten hebben dus nog wel eens een vitamine B12 tekort, omdat zij helemaal geen dierlijke producten binnenkrijgen. Toch leeft het idee dat er ook in plantaardige producten vitamine B12 te vinden is. Dat klopt dus ook wel, maar die kan minder worden opgenomen. Wat er wel aan nuttige vitamine B12 te vinden is in producten van platen, is zo weinig dat je hier niet voldoende aan hebt.
Voeding of supplement?
Wanneer het gaat om een tekort aan vitamine voorkomen is een belangrijke vraag al snel of supplementen hierbij uitkomst bieden. Uiteraard gaan we hier dan ook op in. Vitamine B12 is met name te vinden in vlees, vis, zuivel en eieren. Als je deze producten eet en je een gevarieerd voedingspatroon hebt hoef je je over een tekort waarschijnlijk geen zorgen te maken, zoals ook de Gezondheidsraad doorgaans benadrukt. In groenten en fruit zit helaas geen vitamine B12, en de variant die wel in planten zit is niet bruikbaar. Wist je dat in fruit veel vitamine C zit?
Je snapt al wel dat vegetariërs en veganisten op moet letten voor een tekort. Toch is er geen reden voor paniek. Allereerst zijn veel vegan producten verrijkt met vitamine B12. Daarnaast kun je natuurlijk altijd kiezen voor een supplement. Kies dan wel voor een variant niet meer vitamine B12 dan nodig bevat.
Uiteraard is het beter om zoveel mogelijk voedingsstoffen uit voeding binnen te krijgen, en zo min mogelijk supplementen nodig te hebben. Het is echter zeker geen ramp wanneer je deze wel nodig hebt. Gebruik ze daarom zeker. Twijfel je dan nog steeds over je vitamine B12 waarden? Neem dan even contact op met de huisarts. Deze kan dit altijd laten testen, en hier eventueel actie op ondernemen.
