Hoelang kun je creatine gebruiken en is het veilig?

Hoelang kun je creatine gebruiken? Veel sporters zijn enthousiast over het gebruik van creatine. En omdat creatinegebruik zo populair is, is er veel onderzoek naar gedaan. De antwoorden op vragen als hoelang kun je creatine gebruiken, hoeveel creatine per dag en wanneer creatine innemen voor het meeste rendement, zijn dan ook bekend en wetenschappelijk onderbouwd. Wij hebben de antwoorden, en meer, voor je op een rijtje gezet.

Hoelang kun je creatine gebruiken?

Wil je als intensieve sporter optimaal rendement behalen uit je creatine inname? Dan is het zaak om ervoor te zorgen dat je je creatine-level op het juiste niveau krijgt en dat je dat niveau behoudt. Om je creatine niveau op het juiste peil te krijgen kun je gebruik maken van een snelle laadperiode. Hierbij neem je vijf dagen, 20 tot 25 gram creatine supplement in. Na deze periode ga je dan terug naar een “onderhoudsniveau” waarbij je 2 tot 3 gram extra neemt. Deze periode wordt ook wel de oplaadfase genoemd.

Je kunt ook kiezen voor een langzamere aanpak. Gedurende 28 dagen neem je dan dagelijks 3 gram extra creatine in. Daarna zak terug naar 2 gram of je kiest ervoor om helemaal te stoppen met suppleren. Als je dit doet, dan duurt het ongeveer 4 tot 5 weken voordat het creatine niveau in je spieren weer op dezelfde waarde zitten als voordat je met suppleren begon.

Hoeveel creatine per dag aanbevolen is voor jouw specifieke situatie is dus afhankelijk van de snelheid waarmee je op een bepaald creatine niveau wilt komen. Ook ligt dit natuurijk aan de hoeveelheid creatine in voeding uit je voedingspatroon.

Lange termijn

Onderzoeken wijzen uit dat je creatine prima voor een langere periode achter elkaar kunt gebruiken. Ook is er geen verschil waargenomen tussen het effect van creatine voor mannen en creatine voor vrouwen.

Wanneer creatine innemen iets is dat je nog nooit hebt gedaan, dan merk je doorgaans vrij snel een krachttoename. Ook zal je merken dat je de training langer kunt volhouden en dat je sneller een vol gevoel krijgt in je spieren. Als je creatine voor een langere periode gebruikt, dan kun je aan deze voordelen gewend raken. Dat wil echter niet zeggen dat jouw lichaam geen voordeel meer behaalt uit jouw extra creatine inname.

Hoelang kun je creatine veilig gebruiken?
Hoelang kun je creatine veilig gebruiken?

Creatine gebruik afwisselen

Je kunt er voor kiezen om gefaseerd creatine te suppleren. Dit wordt ook “cyclen” genoemd. Hierbij gebruik je extra creatine gedurende een aantal weken om daarna de suppletie voor een aantal weken stil te leggen. Let er op dat je je ook goed inleest in de eventuele bijwerkingen, zodat je hier op voorbereid bent.

Optimale effectiviteit

Het grote voordeel van tijdelijk stoppen met extra creatine is dat je telkens een boost ervaart zodra je na een creatine-loze periode weer start met extra creatine innemen. Hoewel het cyclen in feite niet effectiever is, kan het dus wel een psychische effectiviteit hebben. En dat is ook heel waardevol.

Natuurlijke productie van creatine

Neem je extra creatine? Dan maakt je lichaam zelf minder creatine aan. Echter, zodra je stopt met extra creatine innemen, dan komt dit natuurlijke proces binnen een aantal weken weer op het oude niveau terug.

Vermijd schadelijke gevolgen

Onderzoek wijst steeds uit dat zowel langdurig als kortstondig gebruik van extra creatine geen nadelige gezondheidseffecten heeft. Toch blijven een aantal beweringen hardnekkig de ronde doen. Bijvoorbeeld dat creatine slecht zou zijn voor de werking van lever en nieren.

Hoewel allang is bewezen dat dit niet het geval is, kan het zijn dat je hier toch zorgelijk tegenover staat. In dat geval kun je natuurlijk het beste af en toe een rustpauze inlassen. Al is het alleen maar voor je eigen geruststelling. Wil jij graag creatine kopen? Geen enkel probleem!

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Helpt creatine tegen een depressie?

Helpt creatine tegen een depressie?

Wist jij dat creatine wellicht kan helpen tegen een depressie? Creatine is een stof dat door je lichaam wordt aangemaakt…
Hoeveel gram creatine mag je per dag nemen?

Hoeveel gram creatine mag je per dag nemen?

Hoeveel creatine mag je per dag? Creatine kan je helpen om betere sportprestaties te leveren. Het zorgt er namelijk voor…
Beste creatine voor vrouwen: de top 3 best geteste supplementen

Beste creatine voor vrouwen: de top 3 best geteste supplementen

Er zijn veel verschillende soorten creatine, zoals creatine monohydraat. Maar wat is nou de beste creatine voor vrouwen? En wat…
De voordelen en nadelen van het gebruik van creatine

De voordelen en nadelen van het gebruik van creatine

De voordelen en nadelen van creatine, wij weten welke dat zijn! Creatine kan je helpen om in korte tijd betere…