Hoelang kun je creatine gebruiken? Veel sporters zijn enthousiast over het gebruik van creatine. En omdat creatinegebruik zo populair is, is er veel onderzoek naar gedaan. De antwoorden op vragen als hoelang kun je creatine gebruiken, hoeveel creatine per dag en wanneer creatine innemen voor het meeste rendement, zijn dan ook bekend en wetenschappelijk onderbouwd. Wij hebben de antwoorden, en meer, voor je op een rijtje gezet.
Hoelang kun je creatine gebruiken?
Creatine kun je zo lang gebruiken als je zelf wilt. Maar wil je als intensieve sporter optimaal rendement behalen uit je creatine inname? Dan is het zaak om ervoor te zorgen dat je je creatine-level op het juiste niveau krijgt en dat je dat niveau behoudt. Om je creatine niveau op het juiste peil te krijgen kun je gebruik maken van een snelle laadperiode. Hierbij neem je vijf dagen, 20 tot 25 gram creatine supplement in. Na deze periode ga je dan terug naar een “onderhoudsniveau” waarbij je 2 tot 3 gram extra neemt. Deze periode wordt ook wel de oplaadfase genoemd.
Je kunt ook kiezen voor een langzamere aanpak. Gedurende 28 dagen neem je dan dagelijks 3 gram extra creatine in. Daarna zak terug naar 2 gram of je kiest ervoor om helemaal te stoppen met suppleren. Als je dit doet, dan duurt het ongeveer 4 tot 5 weken voordat het creatine niveau in je spieren weer op dezelfde waarde zitten als voordat je met suppleren begon.
Hoeveel creatine per dag aanbevolen is voor jouw specifieke situatie is dus afhankelijk van de snelheid waarmee je op een bepaald creatine niveau wilt komen. Ook ligt dit natuurijk aan de hoeveelheid creatine in voeding uit je voedingspatroon.
Kun je creatine elke dag gebruiken?
Creatine kan elke dag worden ingenomen. De meeste mensen die creatine gebruiken, nemen het als een “loading fase” van ongeveer een week. Hierbij wordt een hogere dosis genomen, gevolgd door een onderhoudsdosering. De onderhoudsdosering is meestal lager dan de loading fase en wordt vaak genomen in een periode van 4 tot 6 weken. Na deze periode van creatine supplementatie, kan men ervoor kiezen om een break te nemen van 4 tot 6 weken voordat men weer begint met de supplementatie.
Lange termijn
Onderzoeken wijzen uit dat je creatine prima voor een langere periode achter elkaar kunt gebruiken. Ook is er geen verschil waargenomen tussen het effect van creatine voor mannen en creatine voor vrouwen.
Wanneer creatine innemen iets is dat je nog nooit hebt gedaan, dan merk je doorgaans vrij snel een krachttoename. Ook zal je merken dat je de training langer kunt volhouden en dat je sneller een vol gevoel krijgt in je spieren. Als je creatine voor een langere periode gebruikt, dan kun je aan deze voordelen gewend raken. Dat wil echter niet zeggen dat jouw lichaam geen voordeel meer behaalt uit jouw extra creatine inname.
Pauze of niet?
Moet je tijdens het gebruiken van creatine een pauze nemen of juist niet? Hoewel er vroeger werd beweerd dat je elke 4 tot 6 weken een pauze moet nemen, is er geen enkel onderzoek wat dit bevestigd. Integendeel, onderzoek van Frontiers in Nutrition heeft juist laten zien dat continu gebruik van creatine in normale hoeveelheden veilig is.
Stoppen of niet?
Moet je na langdurig creatine gebruik stoppen of niet? Je hoeft niet te stoppen met het innemen van creatine om te voorkomen dat je eigen creatineproductie vermindert. Hoewel het lijkt dat de productie van creatine tijdelijk vermindert, is deze periode zo kort dat er geen moment is waarop er minder creatine aanwezig is dan onder normale omstandigheden. Bovendien blijven de gunstige effecten ook bij langdurig gebruik van creatine behouden.
Creatine gebruik afwisselen
Hoelang kun je creatine veilig gebruiken? Je kunt er voor kiezen om gefaseerd creatine te suppleren. Dit wordt ook “cyclen” genoemd. Hierbij gebruik je extra creatine gedurende een aantal weken om daarna de suppletie voor een aantal weken stil te leggen. Let er op dat je je ook goed inleest in de eventuele bijwerkingen, zodat je hier op voorbereid bent.
Optimale effectiviteit
Het grote voordeel van tijdelijk stoppen met extra creatine is dat je telkens een boost ervaart zodra je na een creatine-loze periode weer start met extra creatine innemen. Hoewel het cyclen in feite niet effectiever is, kan het dus wel een psychische effectiviteit hebben. En dat is ook heel waardevol.
Natuurlijke productie van creatine
Neem je extra creatine? Dan maakt je lichaam zelf minder creatine aan. Echter, zodra je stopt met extra creatine innemen, dan komt dit natuurlijke proces binnen een aantal weken weer op het oude niveau terug.
Vermijd schadelijke gevolgen
Onderzoek naar creatine monohydraat suppletie van The Journal of Strength & Conditioning Research wijst steeds uit dat zowel langdurig als kortstondig gebruik van extra creatine geen nadelige gezondheidseffecten heeft. Toch blijven een aantal beweringen hardnekkig de ronde doen. Bijvoorbeeld dat creatine slecht zou zijn voor de werking van lever en nieren.
Hoewel allang is bewezen dat dit niet het geval is, kan het zijn dat je hier toch zorgelijk tegenover staat. In dat geval kun je natuurlijk het beste af en toe een rustpauze inlassen. Al is het alleen maar voor je eigen geruststelling.
Hoe gebruik je creatine veilig?
Creatine gebruik je veilig door goed op de hoogte te zijn van wat je neemt en hoe je dit het beste neemt. Er zijn een aantal manieren om creatine veilig te gebruiken:
- Gebruik de juiste dosering: Volg de aanbevolen dosering op de verpakking van het supplement en begin met een lage dosis om eventuele bijwerkingen te voorkomen;
- Drink genoeg water: Creatine verhoogt het vochtgehalte in de spieren, dus het is belangrijk om voldoende water te drinken om dehydratie te voorkomen;
- Stop als je last van bijwerkingen krijgt: Als je last krijgt van bijwerkingen zoals maagklachten, diarree of hoofdpijn, stop dan met het gebruik van creatine;
- Beweeg/sport voldoende: Creatine werkt het beste als het wordt gecombineerd met regelmatige (kracht)oefeningen en een gezonde levensstijl.
Het is daarnaast ontzettend belangrijk om te onthouden dat creatine een supplement is én dus geen vervanging is voor een gezond dieet. Zorg er daarom altijd voor dat je voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Haal deze zoveel mogelijk uit je dagelijkse voeding.
Wat als je creatine te lang gebruikt?
Hoe lang mag je creatine gebruiken? Er is tot op heden geen bewijs dat bij langdurig creatine gebruik er gewenning kan optreden. Er is tot nu toe geen bewijs gevonden dat het gebruik van creatine voor langere tijd schadelijk is voor de gezondheid. Spieren blijven creatine opnemen en zullen daar tijdens intensieve krachtsinspanningen van profiteren.
Een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine onderzocht de effecten van langdurige creatine suppletie (tot 21 maanden) bij recreatieve bodybuilders. De studie concludeerde dat er geen negatieve effecten waren op de nier- of leverfunctie van de deelnemers.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat ziet?
Hoelang duurt het voordat creatine werkt? De tijd die nodig is om resultaten te zien van het gebruik van creatine verschilt per persoon. Daarnaast hangt hoelang het duurt voordat creatine werkt ook af van de hoeveelheid (dosering), hoe vaak je traint en welke voeding je dagelijks eet.
Over het algemeen kun je aannemen dat de effecten van creatine na ongeveer 2 tot 4 weken zichtbaar worden. Creatine werkt dus binnen een maand om resultaten te zien. Met name op het gebied van spierkracht en prestaties tijdens intensieve trainingen wordt dit duidelijk.
Het kan echter ook langer duren voordat je merkbare veranderingen in spiermassa ziet. Het is belangrijk om te blijven trainen en een gezond voedingspatroon te volgen. Creatine monohydraat is de mest effectieve vorm van creatine die voor sporters beschikbaar is, wijst onderzoek van de Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) uit [1].
Na hoelang werkt het?
Na hoelang creatine werkt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals de dosering, de sportintensiteit en de manier waarop het wordt ingenomen. Over het algemeen neemt het lichaam de meeste creatine op in de eerste 3 dagen. Vanaf dit moment tot aan ongeveer één week zal het grootste verschil merkbaar zijn. Het is belangrijk om te benadrukken dat creatine niet werkt als een magisch middel, maar eerder als een aanvulling op een goed trainings- en voedingsschema.
Voorbeeld van een inname schema voor creatine:
Een mogelijk creatine monohydraat innameschema zou er als volgt uit kunnen zien:
Loading fase (1 week):
- Dag 1-5: Neem 5 gram creatine monohydraat 3 keer per dag, met een half glas water, bij de maaltijden;
- Dag 6-7: Neem 5 gram creatine monohydraat 2 keer per dag, met een half glas water, bij de maaltijden.
Onderhoudsfase (4-6 weken)
- Dag 1-28: Neem 3-5 gram creatine monohydraat per dag, met een half glas water, bij een maaltijd. Na deze periode van 4-6 kun je er dus voor kiezen om een pauze te nemen van 4-6 weken voordat je weer begint met creatine.
De dosering en duur van het gebruik van creatine zijn afhankelijk van het doel dat je stelt, de gwichten waarmee je traint en de soort oefeningen die je doet. Ga dus nooit zomaar een willekeurige hoeveelheid creatine gebruiken, maar houdt je hiervoor aan de richtlijnen die zijn opgesteld. Wil je creatine gebruiken zonder oplaadfase? Neem dan gewoon dagelijks 1 schep van 3-5 gram.
Lange termijn effecten
Verreweg de meeste onderzoeken naar creatine focussen zich enkel op de korte termijn. Daarom is er nog niet heel erg veel informatie beschikbaar over de lange termijn gevolgen van het gebruik van creatine. Onderzoeken die wel uitgevoerd zijn op basis van de lange termijn, focuste zich voornamelijk op veiligheid van het supplement.
Wat gebeurt er als je stopt met creatine?
Wanneer je stopt met het nemen van creatine zal je spierkracht en spiermassa geleidelijk aan afnemen. Dit komt omdat de extra hoeveelheid creatine die je lichaam normaal gesproken binnen krijgt, niet meer beschikbaar binnen komt.
Het duurt wel een tijd voordat de afname merkbaar is en hoelang het duurt verschilt wederom per persoon. Over het algemeen wordt gesteld dat je na ongeveer vier weken zonder het gebruik van creatine de oorspronkelijke niveaus van creatine in je spieren bereikt.
Creatine bestellen
Overtuigd van het gebruik van creatine en weet je zeker dat je het wilt gaan gebruiken? Bestel dan hieronder eenvoudig de beste creatine voor optimaal resultaat:
