Verzadigde vetten zijn gezond: dit is waarom!

Vetten worden grofweg in twee soorten verdeeld: Verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Onverzadigd vet wordt altijd gezien als “het gezonde vet” en verzadigd vet heeft al jaren een slechte reputatie. Dit terwijl er inmiddels al verscheidene studies zijn gepubliceerd die toch echt iets anders aantonen. Hoog tijd dus om dit eens goed te bekijken

En wanneer zijn vetten verzadigd en wanneer spreek je van onverzadigde vetten? In dit blogartikel gaan we het uitleggen. En we gaan uitéénzetten wanneer vetten gezond zijn en waarom. Lees dus vooral verder een wees welkom in de wereld verzadigde en onverzadigde vetzuren.

Vetten

Wat zijn vetten? Vetten zijn net als eiwitten en koolhydraten, een bron van energie voor je lichaam. Het is dus een brandstof. Maar vetten hebben ook andere functies:

  • Het beschermt je lichaam tegen kou
  • Het is een smeermiddel voor gewrichten
  • Het legt een beschermende laag om organen
  • Het zorgt voor opname van vitamine A, D, E en K
  • Het is de stof waaruit 60% van je hersenen bestaan
  • Het fungeert als bescherming tegen invloeden van buitenaf
  • Het is een belangrijk en beschermend onderdeel van celmembranen (buitenlaag)

Vetten dienen dus wel degelijk een nut. Je hebt ze nodig en het is noodzakelijk dat we voldoende vetten via voeding binnenkrijgen.

Globaal zijn er twee soorten vetten: verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Weet dat vet nooit helemaal verzadigd of helemaal onverzadigd is. Het is altijd een mix van beide vetsoorten. Wanneer de verzadigde vetzuren de overhand hebben, dan spreek je over verzadigd vet. En andersom geldt hetzelfde. Zijn de onverzadigde vetzuren in de meerderheid, dan hebben we het over onverzadigd vet.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetzuren worden gezien als het gezonde vet. Het komt voornamelijk uit plantaardige bronnen of uit vette vis. Deze plantaardige vetten hebben een positief effect op het goede cholesterol (HDL cholesterol). Onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vloeibaar.

Verzadigd vet

Verzadigde vetzuren kom je voornamelijk tegen in dierlijke producten. Vooral vet vlees en zuivel producten zijn rijk aan verzadigde vetten. Verzadigde vetten herken je makkelijk aan het feit dat zij op kamertemperatuur een vaste vorm aannemen.

Onverzadigde vetzuren

Maar er valt nog meer te vertellen over onverzadigd vet. Namelijk de manier waarop de vetzuur-atomen met elkaar zijn verbonden. Zonder ons al te veel te focussen op de scheikundige samenstelling, kunnen we onverzadigde vetten onderverdelen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten.

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Bij enkelvoudige onverzadigde vetzuren is er sprake van één knikje in de atoomverbinding van het vetzuur. Dit zijn de zachtere vetsoorten die vooral in plantaardige oliën zitten. Een voorbeeld van enkelvoudige onverzadigde vetten zijn omega 9 vetzuren.

Meervoudig onverzadigde vetten

Wanneer onverzadigde vetzuren meerdere knikjes in de atoomverbinding hebben, dan spreken we over meervoudig onverzadigde vetzuren. Ook deze tref je vooral aan in plantaardige oliën en vette vis. Voorbeelden van meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 6 en omega 3 vetzuren.

Voeding met omega vetzuren.

Verzadigde vetzuren

Bij verzadigde vetten wordt er ook onderscheid gemaakt. Niet op basis van de hoeveelheid knikjes maar hier kijken we naar het aantal koolstofatomen die zich op een rijtje in het vetzuur bevinden.

Vetzuren met korte keten

Als er minder dan 6 koolstofatomen in een vetzuur zit, dan spreken we van korte keten vetzuren (SCT, short chain triglycerides). Een voorbeeld hiervan is boter. Daarin bevinden zich 4 koolstofatomen.

Vetzuren met middellange keten

Wanneer er 6 t/m 12 koolstofatomen in het verzadigde vetzuur zit, dan hebben we het over middellange keten vetzuren (MCT, medium chain triglycerides). Deze vetzuren worden snel opgenomen in je lichaam en hebben daarom geen negatief effect op je cholesterolgehalte.

Vetzuren met lange keten

Wanneer er meer dan 12 koolstofatomen in een vetzuur zit, dan gaat het over lange keten vetzuren (LCT, long chain triglycerides). Verzadigd vet van dit soort komt het meeste in voeding voor en verhoogt je slechte LDL cholesterol. Lange keten vetzuren hebben dus geen gunstig effect op je cholesterolgehalte.

Gezonde vetten

Voor alle duidelijkheid: zowel verzadigd vet als onverzadigd vet kan een positieve bijdrage hebben op je gezondheid. Het gaat erom in welke hoeveelheid en welk type vet je tot je neemt. Vetten die sterk bewerkt zijn, bijvoorbeeld waar je snacks in frituurt, zijn slechte vetten. Maar verzadigde vetten uit gezonde bronnen als kokosproducten of zuivelproducten op basis van grasgevoerde koeien, denk aan volle melk, zijn weer wel goed voor je.

Omega 9, omega 6 en omega 3

Deze meervoudige onverzadigde vetten zijn zeer gezond voor je. Je lichaam kan ze niet zelf maken. Daarom worden deze vetten essentiële vetzuren genoemd. De cijfers in de omega’s hebben te maken met de scheikundige samenstelling en de plaats van de dubbele bindingen van de koolstofatomen. Bij omega-3 bevindt zich de binding van het atoom op de derde plaats in de keten.

Bij omega-6 vind je de dubbele binding op de zesde plaats. En, je raadt het al, bij omega-9 is deze op de negende plaats. Echter, wat vooral van belang is, is dat deze vetten goed en onmisbaar voor je zijn en hart en vaatziekten kunnen helpen voorkomen.

Transvetten

Nog een ander soort vet zijn de transvetten. Van alle soorten vet is dit het slechtste vet. Dit is onverzadigd vet dat je cholesterol verhoogt. Ze verhogen het LDL cholesterol en verlagen het HDL. Koek, gebak en snacks bevatten transvetten. Ook roomboter, melk en kaas kunnen transvet bevatten.

Gezonde producten

Aangezien vetten zorgen voor een zeer effectieve en efficiënte energie inname, is het verstandig om te bekijken welke bronnen gezond en welke ongezond zijn. Dus welke vetten kun je eten zonder de kans op hart en vaatziekten te verhogen. Wat zijn gezonde bronnen van omega 3, omega 6 en omega 9.

Allereerst zijn daar de aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Deze adviseert om verzadigd vet zoveel te vermijden en te vervangen door vet dat onverzadigd is. Dit kun je eenvoudig doen door margarine in plaats van (room)boter op je boterham te smeren. En als je vlees gaat bakken, gebruik dan olie in plaats van boter. Vervang het verzadigd vet alleen door gezonde vervangers en niet door suikers of geraffineerde koolhydraten. Want dat is ongezond.

Zalm is een vette vis en zit boordevol gezonde vetten.

Het advies van de Gezondheidsraad wordt onderstreept door de Hartstichting. Zij bevelen daarnaast ook aan om één keer per week vette vis te eten. Bijvoorbeeld zalm, makreel of haring. Het gaat hierbij vooral om de omega 3 vetzuren. Voldoende inname verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Ondanks de nadruk op het “ongezonde” verzadigd vet, is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat verzadigd vet ook juist gezond kan zijn. En dat hart en vaatziekten zeker niet altijd te herleiden zijn naar een overconsumptie van verzadigde vetten. Hoe zit dat?

Verzadigde vetten gezond

Uit studies leek naar voren te komen dat het aantal mensen dat stierf aan hart en vaatziekten, hoger lag in landen waar men veel verzadigd vet at. Er werd gesteld dat verzadigd vet het LDL cholesterol verhoogde en hierdoor aderen dicht zouden slibben. Nu komen we erachter dat dit nooit echt klinisch is bewezen. Sterker nog, recente studies hebben helemaal geen verband gevonden tussen een verhoogde inname van verzadigde vetten en een verhoogd aantal gevallen van hart en vaatziekten.

Mocht je hier verder willen induiken en tot in detail willen weten dan kun je jezelf informeren met onderstaande studies:

  • Hooper L, et al. Cochrane Database Systematic Review waarbij in totaal 59.000 deelnemers werden gevolgd die minder verzadigde vetten tot zich namen gedurende 2 jaar.
  • De Souza RJ, et al. Een systematisch overzicht onderzoek en meta-analyse van studies naar het verband tussen verzadigd vet en hartziekten, diabetes 2, beroertes en overlijden als geval van cardiovasculaire ziekten
  • Siri-Tarino PW, et al. Meta-analyse die overzicht geeft van studies die verbanden tussen verzadigde vetten en risico’s op hartziekten en beroertes geeft.
  • Chowdhury R, et al. Studies met meer dan 550.000 deelnemers waarin werd gekeken naar verbanden tussen vetzuren en risico op hartziekten of plotselinge hartdood. Er werd geen verband gevonden.
  • Schwab U, et al. Een literatuuronderzoek waaruit naar voren kwam dat verzadigde vetten niet in verband staan met een verhoogd risico op diabetes 2 of hartziektes.

Heb je geen zin om de informatie tot in detail te bestuderen? We besparen je graag wat tijd…

Uit de onderzoeken komt vooral naar voren dat het verminderen van de verzadigd vet inname, geen effect heeft op het risico op hartziektes of overlijden. En wanneer je verzadigd vet gaat vervangen door geraffineerde koolhydraten, dan vergroot je juist het risico. Echter, zodra je verzadigde vetten vervangt door meervoudig onverzadigd vet, dan kun je het risico op cardiovasculaire gebeurtenissen verminderen.

Waarom verzadigd vet gezond kan zijn

Inmiddels is wel gebleken dat ook verzadigd vet een positieve bijdrage kan leveren aan je gezondheid. De kans op hart en vaatziekten wordt niet per definitie hoger als het soort vet dat je binnenkrijgt, voornamelijk verzadigd is.

De positieve eigenschappen van verzadigd vet op een rij:

  • Ze leveren energie (9 kcal per gram). Meer dan eiwit ten en koolhydraten (beide 4 kcal per gram)
  • Ze transporteren in vet oplosbare vitamines
  • Ze zorgen voor hormonale balans
  • Ze maken celmembranen stevig
  • Ze beschermen zenuwvezels
  • Ze zorgen voor goede opname van calcium en magnesium
  • Ze versterken het immuunsysteem
  • Ze verlagen ontstekingsfactoren (net als omega 3)
  • Ze dragen bij aan zuurstofvoorziening in je longen (met name palmitinezuur)

Gezond voedsel waarin verzadigd vet zit

Gezond verzadigd vet bevindt zich vooral in vlees en zuivel. Let wel, kies vooral voor voeding dat van dieren komt die grasgevoerd zijn. Dieren die graan, soja en maïs te eten hebben gekregen, geven melk van mindere kwaliteit en hetzelfde geldt voor hun vlees. Biologische producten zijn daarom ook gezonder dan niet-biologische dierlijke producten. Ook de mate van verhitting is van belang. Verzadigd vet dat tot hoge temperatuur wordt verhit (bijvoorbeeld frituren) kun je gerust indelen in de kolom “slechte vetten”.

Zuivel zit vol verzadigde vetten.

Nu je weet dat verzadigd vet niet slecht is, is het wellicht handig om te weten hoeveel verzadigd vet je per dag binnen mag krijgen. Het advies is om 20-30% van je totale energie inname uit vetten mag bestaan waarvan de helft verzadigd vet kan zijn. Een andere rekenmethode is 0,3 – 0,5 gram verzadigd vet per kilo lichaamsgewicht.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Download het gratis E-book

Boordevol tips over voeding, sport en gezondheid!
Je ontvangt het E-book direct in je mailbox!

Andere artikelen in deze categorie

Wat is omega 9 en wat heeft het voor functie?

Wat is omega 9 en wat heeft het voor functie?

Wat is omega 9? Omega 3 6 9 zijn onverzadigde vetzuren. Een gezond lichaam heeft vetzuren nodig voor allerlei lichaamsprocessen…