Voor elke vitamine is door de Gezondheidsraad vastgesteld wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bedraagt, en ook in veel gevallen is de maximale bovengrens vastgesteld. Wanneer je op dagelijkse basis de ADH volgt, voorzie je het lichaam van voldoende vitamines. De ADH is voor 97,5% van de bevolking voldoende. Zodra je tot een bepaalde risicogroep behoort, wanneer je bijvoorbeeld ouder bent dan 70 of zwanger bent, dan kunnen er bepaalde uitzonderingen gelden. In deze gevallen kan de ADH afwijken van de tabel hier beneden. Het is daarnaast goed om te melden dat de ADH niet universeel op elk willekeurig persoon kan worden toegepast. Zo bestaan er grote verschillen tussen mannen, vrouwen, kinderen, ouderen en baby’s.
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamines
In de tabel hier beneden is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid ingedeeld in de categorieën hoeveelheid voor volwassen mannen en de hoeveelheid voor volwassen vrouwen per vitamine. Daarnaast is er ook meteen, wanneer vastgesteld, de bovengrens bij gegeven. Belangrijk om daarnaast nog te vermelden is dat deze aanbevolen dagelijkse hoeveelheden gelden voor een gemiddeld genomen persoon. Als je dus behoort tot een van de risicogroepen, kunnen er afwijkingen zijn welke belangrijk zijn om te onderzoeken.
| Vitamine | Hoeveelheid voor volwassen mannen | Hoeveelheid voor volwassen vrouwen | Vastgestelde bovengrens |
| Vitamine A | 800 µg | 680 µg | 3000 µg |
| Vitamine D | 10 µg | 10 µg | 100 µg |
| Vitamine E | 13 mg | 11 mg | 300 mg |
| Vitamine K | 70 µg | 70 µg | / |
| Vitamine B1 | 0,1 mg/MJ | 0,1 mg/MJ | 0,5 mg/MJ |
| Vitamine B2 | 1,6 µg | 1,6 µg | / |
| Vitamine B3 | 1,6 mg/MJ | 1,6 mg/MJ | 10 mg |
| Vitamine B5 | 5 mg | 5 mg | / |
| Vitamine B6 | 1,5 mg | 1,5 mg | 25 mg |
| Vitamine B8 | 40 µg | 40 µg | / |
| Vitamine B11 | 300 µg | 300 µg | 1000 µg |
| Vitamine B12 | 2,8 µg | 2,8 µg | / |
| Vitamine C | 75 mg | 75 mg | / |
mg = milligram (1 milligram staat gelijk aan 0,001 gram).
MJ = megajoules. Gemiddeld heeft een man met een inactieve levensstijl 11,5 megajoule energie per dag nodig en een vrouw met dezelfde levensstijl 8,5 megajoule. Wanneer je veel beweegt ligt dit vanzelfsprekend hoger.
/ = geen wettelijke bovengrens bekend, in veel gevallen doordat een overschot niet voorkomt.
Waar zitten ze in?
Met een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon zul je niet snel grote tekorten ontwikkelen. Wanneer je toch bepaalde voedingsstoffen blijkt te missen, kun je er voor kiezen om supplementen te slikken. Een stap daarvoor, is dat je voeding als basis moet dienen. Vandaar dat het van groot belang is om te weten waar je vitamines in aantreft. Je treft de vitamines aan in:
- Vitamine A – vlees, vis, melkproducten, wortel en groene bladgroenten
- Vitamine B1 – graan- en melkproducten, vlees en groenten
- Vitamine B2 – graan- en melkprodcuten, vlees, groenten en fruit
- Vitamine B3 – volkoren graanproducten, vlees, vis en groenten
- Vitamine B5 – ei, vlees, groenten, fruit en volkorenproducten
- Vitamine B6 – noten, groenten, vlees, vis, peulvruchten en ei
- Vitamine B8 – melk, lever, noten
- Vitamine B11 – vlees, melk, brood en groenten
- Vitamine B12 – vlees, vis en ei
- Vitamine C – aardappelen, groenten en fruit
- Vitamine D – (vette) vis, vlees en ei
- Vitamine E – zonnebloemolie, noten en zaden
- Vitamine K – kaas, ei, vlees en groene (blad)groenten
Wat betekent een veilig niveau van supplementen?
Een supplement is veilig zodra ervan is aangetoond dat langdurig gebruik een schadelijke effecten heeft op zowel de korte als de lange termijn. Hoewel een supplement geclassificeerd mag worden als veilig, blijft het ten alle tijden aanbevolen het gebruik van supplementen alleen op basis van deskundigen te doen. Dat een supplement veilig is, wil niet zeggen dat er bij overmatig gebruik geen complicaties kunnen optreden. Van sommige vitaminen zijn bij overschotten geen nadelige effecten bekend tot nu toe. Desondanks, lees altijd alsnog goed de verpakking van het supplement, waar altijd een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH), referentie inname (RI) of adequate inname (AI) staat vermeld. Ook een klein overschot kan nare gevolgen hebben voor je gezondheid.
Invloed van medicijnen op vitamines
Eventuele tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen ontstaan door het gebruik van medicijnen. Het kan namelijk zo zijn dat medicijnen een negatieve invloed hebben op hoe je lichaam vitamines en mineralen opneemt. Het wilt echter niet zeggen dat als je medicijnen slikt, dat je dan automatisch een tekort hebt. Voor het gebruik van voedingssupplementen in combinatie met medicijnen moet je altijd een arts raadplegen. Er kunnen namelijk risico’s verbonden zitten aan het slikken van supplementen in combinatie met medicijnen.
