Hoe val je snel in slaap?

In slaap vallen kan soms lastig zijn. Voor sommige mensen is het echt een nachtmerrie om snel in slaap te vallen. Wij weten er alles van. Gelukkig zijn er genoeg manieren om een goede nachtrust te krijgen. Met de tips die wij je straks geven, zul je snel in slaap vallen.

Snel in slaap komen

Lig jij vaak de hele nacht wakker? En heb je moeite met in slaap vallen? Dan kan het zijn dat je een slechte slaper bent. Een goede slaap valt of staat met een goede nachtrust. 

Hoe val je snel in slaap? In dit artikel gaan we je een aantal manieren uitleggen die ervoor zorgen dat je beter gaat slapen. Lig jij de hele nacht wakker? Of heb je slaapproblemen? Dan ben je hier aan het juiste adres. Wij hebben een aantal goed tips voor een optimale nachtrust voor je.

Hoe kan je beter in slaap vallen?

Hoe val je snel in slaap? Het kan best een uitdaging zijn om snel in slaap te vallen. Kan je niet goed in slaap komen, dan zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden. 

Om van je slaapproblemen af te komen, is het belangrijk dat je op dezelfde tijdstippen gaat slapen als de andere dagen. Zo zorg je ervoor dat je goed in slaap valt. Wanneer je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, kun je waarschijnlijk een stuk makkelijker in slaap komen. 

Misschien zijn er wel een aantal factoren die jou wakker houden. Het kan zijn dat je last hebt van je omgeving door veel geluid of andere slechte slaapomstandigheden. Het kan goed zijn om hier eerst eens naar te kijken. Met een paar kleine aanpassingen kun je je nachtrust namelijk enorm verbeteren. Zorg bijvoorbeeld voor een donkere slaapkamer, zodat je beter in slaap kunt komen. Een verzwaard deken kan ook helpen – deze kan je halen bij beddenwinkels of bij speciale online shops. 

Wil je nog meer weten over hoe je een goede nachtrust krijgt? En hoe je genoeg slaap per nacht krijgt? We gaan je hieronder nog een aantal tips geven zodat je echt snel in slaap valt. Ga vast op bed liggen, en maak je klaar voor een heerlijke nachtrust!

De basisregels voor een goede nachtrust

Snel in slaap komen begint met een aantal basisregels die je voor jezelf kunt inbouwen, zodat je makkelijker en snel in slaap komt. Wanneer je op bed ligt, is het belangrijk dat je binnen 15 minuten in slaap valt. Wanneer dit niet gebeurt en je ligt te woelen en te piekeren, is het beter om even uit bed te gaan en bijvoorbeeld wat warme melk met honing te drinken. Ook kan het helpen om je hoofd even leeg te maken door een wandeling te maken of even je gedachten op te schrijven. 

Een aantal tips zodat je makkelijker in slaap valt

Wil je snel in slaap vallen? Of leren hoe je dit makkelijker kunt doen? We gaan hier een aantal tips met je bespreken, zodat je straks snel in slaap zult komen. Hoe val je snel in slaap? We gaan het je hieronder uitgebreid uitleggen!

1. Zorg voor een goed dag- en nachtritme. Houd hierbij een vaste routine aan. Een goede slaap valt of staat met een vast ritme. Dit vindt jouw interne klok heel fijn. Het beste is om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan en naar bed te gaan. Op deze manier houd je een ritme aan dat jouw hersenen fijn vinden! 
   
2. Zorg ervoor dat je overdag genoeg natuurlijk zonlicht krijgt. Dit zorgt ervoor dat je melatonine level ‘s avonds toeneemt, zodat je ‘s nachts niet ligt te woelen. Ook vermindert het slapeloosheid en kan je zo makkelijker en snel in slaap vallen.
   
3. Zorg voor genoeg beweging! Het is al eeuwen bekend dat je goed moet bewegen om slapeloosheid tegen te gaan. Wanneer je elke dag een oefening doet of een wandeling maakt of gaat sporten, kun je ‘s avonds veel beter slapengaan omdat je vanzelf moe wordt. Ook sporten helpt je om melatonine aan te maken zodat je ‘s avonds makkelijker slaapt.
   
4. Zorg voor voldoende rust gedurende de dag, zeker in de uren voordat je gaat slapen! Zorg ook dat je genoeg pauzes neemt gedurende de dag. Het is niet goed om voor het slapengaan te piekeren over wat je overdag hebt meegemaakt. Wanneer je voldoende rust inplant, en zeker net voordat je gaat slapen even geen telefoon, laptop of andere afleiding aanraakt, zul je gegarandeerd snel in slaap komen. Volgens VZInfo.nl vermindert schermgebruik voor het slapen gaan de slaapduur en de slaapkwaliteit. Het is daarom verstandig om ten minste één uur voor het slapen gaan geen stimulerende apparaten meer te gebruiken, en een aantal uur voor je gaat slapen ook niet meer te sporten of eten. 
   
5. Eet gezond! Zorg dat je een gezond voedingsschema hebt en geen junkfood eet. Eet over de dag heen verspreid kleine maaltijden. Daarnaast is het uiterst belangrijk dat je drie uur voor je gaat slapen niets tot weinig meer eet. Ook stimulerende middelen zoals koffie en/of thee met caffeïne zijn uit den boze. Caffeïne zorgt er namelijk voor dat je stress hormonen toenemen en je ‘s avonds ligt te piekeren, of te veel energie hebt zodat je niet meer kunt slapen. Over eten gesproken: ook door middel van goed eten en drinken maak je melatonine aan. Je zorgt er dan voor dat je niet meer zo ligt te woelen.
   
   



6. Overweeg om supplementen in te nemen zodat je makkelijker in slaap valt. Er zijn een aantal natuurlijke supplementen die je kunt inzetten om makkelijker te gaan slapen. Wanneer je snel wakker ligt, kunnen supplementen je helpen. Het is de moeite waard om eens te proberen om supplementen te nemen. Supplementen zoals Melatonine, Valeriaan, 5-HTP, Rhodiola Rosea en L-Theanine kunnen je slaperig maken. Ook kunnen ze lichamelijke klachten verminderen door het kalmerende effect dat ze hebben.
   Melatonine helpt je om makkelijker in slaap te vallen. Melatonine is in principe een lichaamseigen stof, maar je kunt melatonine ook als supplement nemen. Wanneer je het gevoel hebt dat niks werkt om sneller in slaap te komen, dan kunnen supplementen zeker een uitkomst zijn. Een andere optie die je kunt proberen is werken met medicatie, maar dat raden wij af vanwege de mogelijke bijwerkingen. Dit zou je eigenlijk alleen moeten nemen wanneer je echt diepgewortelde problemen hebt die niet zomaar te verhelpen zijn met supplementen. Valeriaan, melatonine of 5-HTP kunnen allemaal bijdragen aan een betere slaap, en ze zullen zorgen voor een betere nachtrust! 
   
7. Drink wat warme melk voor je gaat slapen, eet iets lichts zoals een banaan of een klein bakje yoghurt. Vermijd groot en zwaar eten net voor het slapen! Jouw lichaam is dan nog te druk bezig met deze stoffen verwerken, en daardoor kunnen je slaapproblemen juist toenemen. Iets ‘zachts’ drinken voor het slapen zoals warme melk (met honing) of thee (zonder caffeïne) kan goed helpen om beter in slaap te vallen. Met andere woorden: zorg goed voor je lichaam!
   
8. Wanneer je last hebt van somberheid of depressie, zorg er dan voor dat je genoeg leuke dingen doet en dat je genoeg beweegt. Zeker als je vaak moe bent en veel slaapt, kan dit helpen. Het is belangrijk om je hersenen te blijven stimuleren en je geest gezond te houden door stress laag te houden. Overdag zul je dan veel actiever zijn! 
   
9. Neem een lekkere warme douche voor je gaat slapen. Dit zorgt ervoor dat je beter slaapt en overdag beter functioneert. Ook zorgt het ervoor dat jouw lichaamstemperatuur sneller verandert. Een koude douche kan ook helpen, maar dat moet wel goed voelen voor je. Ook dit zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur sneller verandert. Wanneer je het aandurft, probeer dan eens beide opties uit en kijk wat voor jou het beste helpt om makkelijk in slaap te vallen!
   
   



10. Doe ademhalingsoefeningen! Door met je ademhaling bezig te zijn, zorg je ervoor dat je slaapproblemen afnemen en je een betere nachtrust krijgt. Er zijn enkele ademhalingstechnieken die we je kunnen aanraden, zoals de 4-7-8 en de 4-4-4 box breathing techniek. Bij de eerste techniek adem je 4 seconden in, dan houd je hem 7 seconden vast, en vervolgens laat je hem 8 seconden gaan. Zeker wanneer je veel stress ervaart, kunnen deze oefeningen voor je ademhaling helpen om stress te verminderen en een betere nachtrust te krijgen. Het gaat je uiteindelijk helpen om makkelijker in slaap te vallen, dus zorg voor een goede ademhaling en jouw nacht wordt een stuk meer relaxed!
    
11. Zorg voor een rustige omgeving. Denk hierbij aan een goed bed, een goed kussen, een donkere slaapkamer en eventueel een verzwaard deken. Wanneer je dit hebt, is de kans groter dat je in een comfortabele positie kunt liggen. Een goed bed doet een hoop wonderen, en het beperken van afleidingen in je omgeving zorgen ervoor dat je fijner in je bed kunt liggen.  

Het beste tijdstip waarop je kunt slapen

Het beste tijdstip waarop je kunt gaan slapen verschilt per persoon. Iedereen heeft een ander dag- en nachtritme en gaat op een ander tijdstip naar bed. Ben jij meer een ochtend mens? Dan doe je er goed aan om op tijd wakker te worden en op tijd naar bed te gaan. Voor de echt vroege vogels onder ons die om 6 uur of zelfs eerder wakker worden, is het verstandig om dan rond 9, 10 of uiterlijk 11 uur naar bed te gaan. Wil je sneller in slaap komen? Dan is het goed om op tijd naar bed te gaan en eerder op te staan. Zorg voor een fijne nacht en zorg ervoor dat je genoeg voorbereid bent om sneller in slaap te vallen!

Een goede nachtrust begint met genoeg uren slaap

Een goede nachtrust bestaat ook uit een goed aantal uren slaap. Wanneer jij elke dag maar 5 of 6 uur slaapt, bouw je over het algemeen een slaaptekort op. Maak jezelf niks wijs door jezelf een verhaal te vertellen dat je het wel allemaal aankunt met heel weinig slaap, want de meeste mensen kunnen dit niet lang volhouden. 

Sterker nog, mensen die dit dagelijks doen moeten om de zoveel tijd bijslapen of krijgen later slaapproblemen omdat ze geen goede dagelijkse nachtrust krijgen. Het is dus echt belangrijk dat je genoeg uren per nacht pakt en op tijd naar bed gaat wanneer je vroeg op moet staan. 

Gemiddeld spendeer je 1/3 van je tijd op bed

Als je alle uren in iemands leven bij elkaar zou optellen, zou je erachter komen dat elk persoon ⅓ van de tijd die hij leeft op bed doorbrengt! Des te belangrijker is het dus om goed in slaap te vallen en een goede nacht te ervaren. Je bent dus eigenlijk maar ⅔ van de tijd dat je leeft wakker. Als je het zo omschrijft is dat dus eigenlijk niet eens zoveel!

Rekening houden met je biologische klok

Het is goed en belangrijk om rekening te houden met je biologische klok, zodat je makkelijker en snel in slaap kunt komen. Zorg ervoor dat je ritme overdag aangepast wordt op jouw levensstijl, zodat je makkelijker in slaap valt. Wanneer je naar bed gaat, is het goed om dit elke dag op vaste tijdstippen te doen. 

Last van slaapapneu

Heb jij last van slaapapneu? Dit kan ervoor zorgen dat jouw ademhaling (tijdelijk) stopt. Het kan ook kan zijn dat je mond en neus geblokkeerd zijn en je hierdoor ook niet goed door kunt ademen. Dit kan tevens zorgen voor andere klachten zoals snurken. Wanneer je hier last van hebt kan het verstandig zijn om je dokter te raadplegen en te vragen naar oplossingen, want de problemen liggen vaak dieper dan je op dit moment kunt zien.

Wakker worden

Nu we het gehad hebben over slaap en hoe je beter kunt slapen, willen we het ook graag hebben over een ander onderdeel van slaap, namelijk wakker worden! Dit is natuurlijk een stuk makkelijker dan in slaap komen, maar voor sommige mensen is het net zo’n opgave. Waarom dat is, vertellen we je hieronder.

Heb jij ‘s ochtends ook zo’n moeite om uit bed te komen en gooi je die wekker het liefst tegen de muur kapot? Slaap je vaak slecht en ben je regelmatig de hele dag door moe? Bovenstaande tips om beter te slapen gaan je sowieso helpen, maar er zijn ook nog een aantal tips die we je willen meegeven om makkelijker wakker te worden. Want naast goed inslapen, is wakker worden eigenlijk net zo’n kunst. Ben je er klaar voor om beste vrienden te worden met je wekker? Hier komt -ie.

1. Zorg ervoor dat je slaapt in een donkere slaapkamer, met de juiste temperatuur. Te warm is nooit goed, want dan slaap je niet goed en word je ook niet goed wakker. Te koud is echter ook niet goed, want dan wil je waarschijnlijk je bed niet eens uit omdat het zo koud is! Zorg dus voor een aangename, liefst wat koelere temperatuur.
   
2. Zorg ervoor dat je wakker wordt bij daglicht! Het liefst slaap je zelfs volgens de natuurlijke cycli, waarbij je wakker wordt met daglicht en gaat slapen met nachtlicht. Alleen is dat nagenoeg onmogelijk in onze westerse maatschappij vanwege de planning die we overdag hebben en het feit dat we vaak 24/7 ‘aanstaan’. 
   
3. Zorg voor een ruim bed waarin je genoeg kunt bewegen. In je slaap draai je je nog wel eens om, dus als je bed te klein of te krap is, slaap je niet goed. Je zult dan vanzelfsprekend ook niet goed wakker worden, omdat je niet goed hebt geslapen.
   
4. Gebruik een app om je wakker te maken. Ben je ‘s ochtends vaak moe, en duurt dat vaak overdag ook nog? Er zijn een hoop dingen waar je rekening mee kunt houden, maar met betrekking tot het wakker worden, kan het handig zijn om een speciaal soort klok te hebben die jou op het juiste tijdstip wekt, dat precies past bij jouw bioritme. Vaak heb je op smartphones apps waarmee je dat kunt doen, die precies jouw slaap meet en kan zien hoe lang jij geslapen hebt en op basis daarvan jou op tijd wekt. 
   
5. Zorg ervoor dat je met weinig stress wakker wordt. Het liefst plan je zelfs ruim voordat je opstaat nog wat tijd en ruimte voor jezelf in zodat je je niet gestresst naar je werk moet haasten terwijl je een paar boterhammen en een bak koffie naar binnen werkt. Overdag heb je dan nog meer stress, en ‘s avonds krijg je dan mogelijk slaap problemen. Dus zorg ervoor dat je ruim voordat je weggaat opstaat en zo ook de tijd kunt nemen om wakker te worden.
   
6. Het is een veelgehoorde tip: niet snoozen! Zeker als je echt vroeg moet opstaan voor je werk, is het belangrijk om gewoon meteen eruit te gaan. We begrijpen het als dat lastig voor je is, maar het is wel een stuk beter om gewoon je dag te beginnen en meteen uit bed te gaan. Je melatonine gehalte zal daardoor die avond ook weer een stuk hoger zijn, en door meer melatonine val je ‘s avonds ook weer een stuk makkelijker in slaap. Neem dit advies voor je geest dus mee, en laat je hersenen je niet misleiden door te gaan snoozen omdat het op dat moment beter voelt!
   
   



7. Wanneer je wakker bent, begin je het liefst met een kleine ochtendroutine. Denk aan rustig opstaan, misschien even een kopje koffie of thee drinken en niet meteen je telefoon checken. Ook is het goed om bijvoorbeeld licht te strekken en een wandeling te maken of wat oefeningen te doen, zoals yoga of iets anders. Je kan er ook voor kiezen om te mediteren als dat bij je past. Mediteren helpt je in ieder geval ook om makkelijker in slaap te vallen, dus dat raden we sowieso aan!
   
8. Houd nogmaals rekening met je interne klok. Dus ga niet doordeweeks om 11 uur ‘s avonds naar bed om vervolgens de volgende ochtend om 6 uur op te staan, terwijl je in het weekend twee nachten om 5 uur ‘s ochtends naar bed gaat en om 1 uur de volgende middag weer er uit komt. Zorg er gewoon voor dat het tijdstip van naar bed gaan elke dag hetzelfde is, het liefst ook in het weekend, al wil je misschien wat bijslapen na een zware week. Het is echter beter om je ritme vast te houden zodat je doordeweeks ook snel in slaap valt. 

Supplementen om beter in slaap te komen

We omschrijven nog een aantal supplementen die kunnen bijdragen aan een betere slaap. In een ander artikel noemden we deze ook al. De meest voorkomende supplementen zijn melatonine, valeriaankruid, 5HTP, Magnesium, CBD olie, L-Tryptofaan en GABA. 

Melatonine

Melatonine is een lichaamseigen stof die je tevens ook kunt suppleren om beter in slaap te vallen. Melatonine haal je bij je plaatselijke drogist of vitamine store. Melatonine is erg populair onder reizigers die last hebben van een slaaptekort door een jetlag.

Valeriaankruid

Een ander middel dat goed werkt is Valeriaankruid. Dit is een natuurlijk middel dat je neemt voor het naar bed gaan. Valeriaan werkt ontspannend en kalmerend. Een andere optie is Sint Janskruid. Sint Janskruid werkt kalmerend en ontspant je spieren zodat je rustiger wordt. Daarnaast beïnvloedt het ook je stemming op een positieve manier. Neem deze supplementen niet als je zwanger bent of borstvoeding geeft, en raadpleeg altijd een arts als je daarnaast medicijnen slikt.

5HTP

Het volgende supplement dat we graag met je willen bespreken is 5HTP. Ook 5HTP is een lichaamseigen stof en wordt aangemaakt door de juiste voeding, hormonen en slaap. Je kunt ook dit goedje extra innemen zodat je er meer van aanmaakt. Het helpt je ook om wat gelukkiger te zijn, omdat je serotonine niveau ervan zal stijgen. Daarom wordt het tevens ingezet wanneer iemand een dip heeft. 

Magnesium

Dan hebben we nog magnesium. Magnesium is een goedje dat je spieren ontspant. Het heeft een verzachtende werking en wordt vaak na het sporten ingezet. Het helpt ook om het voor het slapen te nemen, zodat je beter en dieper kunt slapen. Ook hebben we nog CBD olie, een middeltje dat je misschien al kent. 

CBD Olie

CBD olie heeft de laatste jaren een flinke opmars gemaakt in de supplementen industrie en is niet meer weg te denken. CBD bestaat uit de actieve bestanddelen van cannabis, maar heeft niet het drogerende effect omdat de THC uit de plant is gehaald. 

L-tryptofaan

L-tryptofaan is een stof die je kunt suppleren maar die je lichaam ook zelf aanmaakt. L-tryptofaan werkt goed bij bepaalde klachten, zeker bij slecht slapen. Het goedje zit onder andere in producten als bananen en noten, maar je kunt het ook zelf bijnemen. Wil je zelf tryptofaan suppleren? Dan doe je dat door een supplement te halen bij de drogist. 

GABA

Het laatste goedje dat we hier bespreken is GABA. Ook GABA is een lichaamseigen stof. Het wordt vrijgegeven wanneer je alcohol drinkt, maar ook wanneer je sport en ontspant. GABA is eigenlijk het ontspanningshormoon. Je kunt het als supplement los kopen in de vitaminewinkel en het helpt je om los te laten en te kunnen relaxen. Wil je GABA in de winkel kopen? Zorg er dan wel voor dat je een betrouwbaar merk op de kop tikt zodat je een supplement van goede kwaliteit hebt.

Slapen is belangrijk

Je slaap is echt belangrijk, zo niet hét belangrijkste in je leven. Slapen doe je namelijk een derde van je leven. Toch komt het bij veel mensen voor dat ze vaker wakker liggen dan dat ze slapen. Probeer je slaap niet als iets te zien wat je als extraatje doet, zoals veel mensen het zien.

Sommige mensen houden zo erg van hun leven dat ze het liefst de hele dag wakker zijn. Maar slaap is echt belangrijk om je goed te kunnen voelen gedurende de dag. Probeer dus niet op een overlevingsstand te gaan leven; je kunt niet met slechts 4 á 5 uur slaap per dag leven. Uiteraard zijn er uitzonderingen en zijn er mensen die dat wel doen. Maar waarschijnlijk behoor jij niet tot die groep, want anders zou je dit artikel niet lezen! 

Wees je bewust van de basisregels

Het is daarom echt belangrijk om je hier bewust van te zijn en voor jezelf een aantal basisregels aan te houden met betrekking tot je slaap. Mensen vallen vaak af als ze horen dat ze een aantal regels moeten aanhouden om goed in slaap te vallen, maar het is belangrijk om het je hersenen te gunnen je aan deze regels te houden en je melatonine niveau goed op peil te houden. Je hersenen zullen je hier dankbaar voor zijn, en je zult zien dat je slaap ook flink zal toenemen. 

Hoe val je snel in slaap? We vatten het nog eens samen

Hoe val je snel in slaap? We noemden in dit artikel al een aantal manieren om snel en makkelijk in slaap te vallen. Ook gaven wij een mooi voorbeeld van hoe je makkelijk wakker wordt. Een onderdeel hiervan is het nemen van supplementen, waarmee je jouw slaap kunt verbeteren. Een ander onderdeel is om een aantal basisregels voor jezelf in acht te nemen. Zo kun je denken aan het drinken van melk voor je gaat slapen, wanneer je nog niet moe bent. Dit is ook beter voor je hersenen.

Wanneer je lang wakker ligt, is het verstandig om je bed uit te stappen en even iets te gaan doen voor jezelf zodat je beter slaapt. Zorg voor een goede nachtrust door in een donkere, koele slaapkamer te slapen en beperk je schermtijd vlak voor het slapengaan.

Slaap lekker!

Heb je het gevoel dat je nog steeds niet in slaap kunt vallen na het lezen van dit artikel? Dan raden we je aan alvast een beker warme melk klaar te zetten voor jezelf, en wat rustgevende muziek op te zetten. Waarschijnlijk word je dan vanzelf moe. Slaap lekker!