Kun je een slaaptekort inhalen? Het is mogelijk om een slaaptekort op te vangen door langer te slapen, maar het is niet altijd even makkelijk. Je lichaam heeft behoefte aan een bepaald ritme, waardoor slapen op onregelmatige tijden altijd een effect heeft. Het lichaam heeft tijd nodig om hier aan te wennen.
Wanneer je dus eerder of later naar bed gaat, heeft het tijd nodig voordat je hieraan went. Dat maakt dat slaap inhalen absoluut niet makkelijk is. Een regelmatig slaapschema is belangrijk om een chronisch slaaptekort te vermijden. In dit artikel lees je er alles over wat je moet én wilt weten.
Kun je een slaaptekort inhalen?
Een slaaptekort inhalen werkt niet altijd, helaas. Hoewel langer doorslapen voor een klein deel een slaaptekort kan opvangen is slaap écht inhalen niet mogelijk. Wanneer je een aantal nachten onvoldoende uren slaap krijgt, is het belangrijk om overdag even een dutje te doen. Powernaps helpen om voldoende energie over te houden voor de rest van de dag. Echter, wanneer je standaard korte nachten maakt, overleg dan met een arts wat het beste middel is om voldoende diepe slaap te pakken.
Wat is een chronisch slaaptekort?
Een chronisch slaaptekort ontstaat wanneer iemand voor een te lange tijd te weinig slaapt. Voor mensen met onregelmatige werktijden zoals verpleegsters bijvoorbeeld is het risico op een slaaptekort groter.
Een chronisch slaaptekort kan leiden tot veel verschillende gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid, concentratieproblemen, geheugenproblemen en een verminderde weerstand. Ook kan het leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes. Het is daarom van belang om iedere dag voldoende slaap te krijgen en een regelmatig slaapschema aan te houden.
Wat is slaapschuld?
Slaapschuld is de hoeveelheid slaap die een persoon tekortkomt. Dit kan een aantal oorzaken hebben, zoals slapeloosheid, een veranderd slaapschema of een onregelmatig slaapritme. Het kan ook ontstaan als gevolg van een chronisch slaaptekort, waarbij iemand over een langere periode te weinig slaap krijgt. Het inhalen van slaapschuld kan lastig zijn.
Als je last hebt van slaapschuld, duurt het onzettend lang om dit in te halen. De eerste stap is het aanhouden van een regelmatig slaapschema om een ritme te creëren. Hierdoor bouw je een gezond ritme op en kun je het voorkomen dat je verdere slaapschuld opbouwt.
Hoeveel uur slaap heb je per nacht nodig?
Het aantal uren slaap hoeveel iemand per nacht nodig heeft, verschilt per persoon. Gemiddeld heeft een volwassen persoon tussen 7-9 uur slaap per nacht nodig. Volgens de National Sleep Foundation hebben volwassenen tussen de 18 en 64 jaar ongeveer 8 uur slaap per nacht nodig. Kinderen hebben gemiddeld meer slaap nodig dan volwassenen.
Het is erg belangrijk om te onthouden dat de hoeveelheid slaap die iemand nodig heeft kan variëren afhankelijk van de persoon en hun individuele slaapbehoefte. Hierbij moet je ook rekening houden met je biologische klok. Dit houdt in dat je lichaam ontzettend lang nodig heeft om van een slaaptekort te herstellen. Een goed slaapritme is meer dan alleen voldoende uren slapen, het is namelijk ontzettend belangrijk voldoende diepe slaap te bereiken.
Constant slaapritme
Een constant slaapritme, ook wel een regelmatig slaapschema genoemd, is ontzettend belangrijk voor een goede slaapkwaliteit. Ook voor een gezonde geestelijke en fysieke gezondheid is het onmisbaar. Het menselijk lichaam heeft een circadiaans ritme, ook wel de interne biologische klok genoemd, die bepaalt wanneer we slaperig worden en wanneer we wakker worden. Deze biologische klok wordt aangestuurd door een combinatie van interne factoren, waaronder hormonen en neurotransmitters. Maar niet alleen interne factoren hebben invloed op dit ritme. Ook externe factoren, zoals licht en temperatuur, spelen hierbij een grote rol.
Als je een regelmatig slaapritme aanoudt, help je het lichaam om interne processen af te stemmen op je slaapbehoefte. Hoe dit werkt? Het is belangrijk voor het lichaam om een ritme te hebben zodat bepaalde interne processen op tijd in werking gezet kunnen worden. Hierdoor zul je uiteindelijk een stuk beter slapen.
Om een constant slaapritme aan te houden, kun je het beste elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan. Zo bouw je een goed slaapritme op. Ook is het ontzettend belangrijk om een routine te volgen voor het slapen gaan. Zo kun je het beste optijd stoppen met te kijken naar schermen met blauw licht zoals je mobiele telefoon. Lezen voor het slapen gaan en niet meer teveel nadenken helpt hier ook ontzettend goed bij.
Powernaps, hoelang mogen ze zijn?
Dat powernaps een bewezen middel zijn om een aantal uur slaapachterstand in te halen is inmiddels duidelijk. Maar hoelang kun je het beste een powernap nemen? Hoewel de ideale tijd van een powernap per persoon verschilt, zijn er wel algemene richtlijnen die ervoor zorgen dat het effectief is.
Een powernap van 20 tot 30 minuten rond de middag, tussen 13:00 en 15:00, kan helpen om de vermoeidheid die vaak optreedt na de lunch te verminderen. Daarnaast zul je ook gedurende de rest van de dag minder last van vermoeidheid hebben. Veel mensen zijn moe na het eten, maar dit zal ook meevallen als je op het juiste tijdstip een powernap neemt.
Dat een powernap werkt komt doordat onze biologische klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd, vraagt om een middagdutje. Het is belangrijk om wel te onthouden dat powernaps niet geschikt zijn voor iedereen. Daarnaast kan een powernap een goede nachtrust niet vervangen. Absoluut niet zelfs. Overleg met een arts als je slaapproblemen hebt, voordat je begint met powernaps.
Herstellen van een slaaptekort
Hoelang duurt het voordat je hersteld bent van een slaaptekort? Dit kan een hele tijd duren en is afhankelijk van hoeveel diepe slaap je iedere nacht hebt. Het is niet mogelijk om een slaaptekort met één lange nacht op te lossen. Een kortdurend slaaptekort van een paar uur kan vaak worden ingehaald door een powernap of een langere slaap in het weekend of tijdens de vakantie. Echter, een chronisch slaaptekort dat zich over een langere periode heeft opgebouwd kan meer tijd nodig hebben om te herstellen.
Het beste middel om een slaaptekort te voorkomen
Er is niet één middel of tip wat je het beste kunt doen om een slaaptekort in te halen. Er zijn wel een aantal factoren die er voor zorgen dat je minder snel last krijgt van een slaaptekort. Een slaaptekort inhalen gaat helaas niet met één keer op tijd naar bed gaan. Veel verschillende factoren spelen hierbij een rol. Wij hebben op basis van eigen ervaringen de belangrijkste praktische tips op een rijtje gezet waardoor een slaaptekort inhalen niet meer of minder snel nodig is:
- Houd een regelmatig slaapschema aan: Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om je interne biologische klok op gang te houden.
- Creëer een comfortabele en rustgevende slaapomgeving: Zorg voor een donkere, stille en comfortabele slaapkamer met een geschikte temperatuur.
- Beperk schermgebruik voor het slapen gaan: Het blauwe licht dat afkomstig is van smartphones, tablets, tv’s en computers kan het slaapritme verstoren. Door dit licht krijgen je hersenen het seintje om wakker te blijven. Zorg dat je ten minste een uur voor het slapen gaan geen schermen meer gebruikt.
- Doe ontspannende activiteiten voor het slapen gaan: Lees een boek, doe yoga oefeningen of meditatie voor het slapen gaan. Dit helpt ontzettend goed om je geest tot rust te brengen en je klaar te maken voor de slaap. Hierdoor ga je minder nadenken voor het slapen gaan waardoor je minder zult liggen te piekeren in bed.
- Beperk cafeïne en alcoholgebruik: Cafeïne en alcohol verminderen de slaapkwaliteit en verstoren je nachtrust. Zorg dat je na 12:00 geen cafeïne meer drinkt en beperk ook het drinken van alcohol tot een minimum.
- Zorg voor voldoende beweging: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om een gezond slaapritme te behouden, maar doe geen intensieve oefeningen voor het slapen gaan. Dit zorgt er juist voor dat je lichaam weer ‘aan’ gaat.
Overleg tot slot altijd met een arts als je écht slecht slaapt. Als je regelmatig last van slaapproblemen ervaart, overleg dan met een arts over wat je in dat geval het beste kunt doen. Houd er rekening mee dat het aanpassen van je slaaproutine een proces is en dat het tijd kan vergen om verbeteringen te zien.
Kun je een slaaptekort inhalen met supplementen?
Er zijn een aantal supplementen die beweren dat je door het nemen ervan beter gaat slapen. Hierbij is het belangrijk om te vermelden dat deze in de basis niet zorgen voor een betere diepe slaap. Voor het oplossen van een al dan niet chronisch slaaptekort helpt het niet om alleen supplementen te nemen. In de meeste gevallen zijn er tal van oorzaken die een rol spelen hierbij, waardoor supplementen een slaapgebrek niet oplossen.
Steeds meer mensen proberen door middel van supplementen een slaaptekort te compenseren. Maar zijn zulke supplementen wel een goede investering om minder last te hebben van slaapschuld?
Er zijn wel een aantal supplementen die kunnen helpen om beter te slapen en daarmee een goede slaapcyclus op te bouwen. Maar let op, deze supplementen bestrijden voornamelijk de symptomen waar je last van hebt maar kunnen nooit 100% van de oorzaak aanpakken. Supplementen met magnesium, valeriaan en melatonine kunnen hierbij helpen. Zie hier een aantal voorbeelden:
