Het officiële wereldrecord niet slapen staat op 11 dagen en 25 minuten. De langste REM-slaap staat gedocumenteerd op 3 uur en 8 minuten. Maximaal kun je tussen de 20 en 23 uur achtereen slapen. Daarna word je wakker voor een plas of omdat je dorst hebt. Interessante feitjes, en ergens tussen deze waarden in ligt per leeftijd een geadviseerde slaaptijd vast. In dit blogartikel gaan we die aanbevelingen onder de loep nemen.
Hoeveelheid slaap per leeftijdscategorie
De gemiddelde behoefte aan slaap hangt grotendeels af van leeftijd, dagelijkse inspanningen en lichamelijke gezondheid. Andere zaken als genetische invloed, mentale activiteiten, de tijd van het jaar en omgevingsfactoren spelen ook een rol bij de hoeveelheid slaap die je nodig hebt.
De National Sleep Foundation is een organisatie uit Seattle die als missie heeft de algehele gezondheid en welzijn van mensen te verbeteren. Dit willen zij doen door onderzoek te doen naar slaap. De informatie uit deze onderzoeken vertalen zij naar gezonde aanbevelingen. Het team van de National Sleep Foundation bestaat uit een groot aantal artsen en experts op het gebied van slaap, psychologie en andere vlakken.
Een groep met experts vanuit deze organisatie heeft gezamenlijk 312 wetenschappelijke studies bestudeerd en geëvalueerd. In nauwe samenwerking zijn zij gekomen tot onderstaande categorieën en de bijbehorende slaapduur aanbevelingen:
Pasgeboren baby slaapt het meest
Een pasgeboren baby van 0-3 maanden heeft de meeste slaap nodig. Hun slaapbehoefte ligt doorgaans tussen de 16-18 uur per 24 uur. Deze slaap bestaat voor de helft uit REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. Tijdens deze slaapfase worden informatie en gebeurtenissen verwerkt. Aangezien voor een pasgeboren baby de dag een aaneenschakeling is van nieuwe indrukken, is het vrij voor de handliggend dat zij veel REM slaap nodig hebben.
Slaapuren van een zuigeling
12-16 uur is het aantal uren slaap dat iets oudere baby’s nodig hebben (zuigelingen van 4-11 maanden). Ook zij maken de hele dag nieuwe dingen mee en hebben hun slaap nodig om te groeien en gezond te blijven. Tijdens deze leeftijdsfase wordt meestal een slaapritme ontwikkeld.
Voor baby’s in het algemeen geldt dat zij veel slaap nodig hebben en dat het verstandig is om de leefomgeving daar op in te richten. Een baby zal beter en dieper slapen wanneer de omgeving vrij is van onrust en hectiek.
Slaapbehoefte van een dreumes
Wanneer een kind rond 1-2 jaar is, heeft het nog steeds veel slaap nodig. Gemiddeld tussen de 11-14 uur per dag. Dit is inclusief een dagelijks dutje overdag. In deze leeftijdsfase verwerken kinderen hetgeen ze meemaken vaak in hun verbeelding. Hierdoor kan hun slaapritme worden verstoord. Van belang is dat zoveel mogelijk wordt vastgehouden aan vaste slaaprituelen waarbij het scheppen van een gevoel van veiligheid cruciaal is.
Aanbevolen hoeveelheid slaap voor peuters/kleuters
Met leeftijden van 3-5 jaar zijn we beland bij de groep peuters en kleuters. Kinderen hebben een goede nachtrust nodig van 11-13 uur slaap. Overdag een dutje doen is vaak niet meer noodzakelijk om aan voldoende rust te komen. In deze fase komt het voor dat er zeer hevig gedroomd wordt. Soms heeft deze leeftijdsgroep zelfs nachtmerries of slaap paniekaanvallen. Ook kunnen kids in deze leeftijdsfase gaan slaapwandelen.
Hoeveel slaap voor een schoolkind
Wanneer een kind tussen de 6 en 13 jaar is, is het gebaat bij een slaapduur van gemiddeld 9-11 uur per nacht. In deze leeftijdsfase is het ook belangrijk om vast te houden aan goede slaapgewoonten. Vroeg naar bed (tussen 18.00 en 20.00 uur) is een verstandige regelmaat. Ook het beperken van schermtijd voor het naar bed gaan komt het in slaap vallen ten goede.
Met schermtijd wordt bedoeld het kijken naar een TV-scherm of scherm van een computer, tablet of telefoon. Deze schermen stralen een licht uit met een blauwe kleurtemperatuur. Dit zorgt ervoor dat het lichaam geen melatonine aanmaakt omdat de “interne klok” niet het signaal krijgt dat het “moet” gaan slapen. Bij afwezigheid van de blauwe kleurtemperatuur zou deze melatonine wel worden aangemaakt. Wanneer het donker wordt en het aanwezige licht een rode kleurtemperatuur heeft (bijvoorbeeld bij schemering), dan maakt je lichaam melatonine aan. Dit zorgt ervoor dat je hartslag lager wordt, net als je lichaamstemperatuur. Hierdoor wordt je slaperig en voel je je moe. Dit proces geldt uiteraard voor iedereen en niet alleen voor schoolkinderen.
Hoeveel slaap heeft een puber nodig
Bij het bereiken van een leeftijd tussen de 14 en 17 jaar merk je vaak dat het slaappatroon verandert. Pubers gaan vaak laat slapen maar moeten ‘s ochtends meestal weer vroeg op vanwege school. Hierdoor kunnen zij niet altijd voldoende slaap pakken. Want hoeveel uren slaap zij nodig hebben is toch zo’n 8-10 uur. Pubers doen er dan ook verstandig aan om te zorgen voor voldoende slaap door niet al te laat naar bed te gaan zodat ze, ook om 8 uur, uitgerust wakker kunnen worden.
Wanneer “op tijd naar bed gaan” een kansloos streven is en zij overdag slaperig zijn, dan kunnen zij mogelijk nog hun slaaptekort inhalen door een middagdutje te doen. Uiteraard alleen wanneer hun schema daar ruimte voor toelaat. Met een klein beetje extra slaap overdag (bijvoorbeeld voor het avondeten), kunnen ze de totale slaapduur per dag iets verhogen.
Hoeveel behoefte aan slaap voor een jong volwassene
Studenten en startende professionals, ofwel de groep personen van 18-25 jaar, hebben gemiddeld 7-9 slaapuren nodig om actief en goed te kunnen functioneren. Hun behoefte aan slaap is ook sterk afhankelijk van hun dagelijkse inspanningen. Iemand die weinig aan sport of beweging doet en geen echte uitdagingen hoeft aan te gaan gedurende de dag, zal wellicht aan minder slaap genoeg hebben dan iemand met een actief leefpatroon. Uit onderzoek blijkt immers dat de hoeveelheid inspanning die overdag wordt geleverd, een grote invloed heeft op de slaapcyclus.
Aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen
Hoewel de meeste mensen in deze brede leeftijdscategorie (26-64 jaar) minder diepe slaap nodig hebben, blijken zij wel vaker wakker te worden in de nacht. Dit wordt als erg lastig ervaren. Ondanks dat de meesten daarna weer snel in slaap vallen, kan het de slaapcyclus ook dusdanig verstoren dat er slapeloosheid kan optreden. Het aantal uren dat een volwassene nodig heeft, ligt tussen de 7-9 uur.
Bij minder slaap zal iedereen op den duur minder goed gaan functioneren. Sterker nog, de hersenen kunnen schade oplopen bij een structureel slaapgebrek of langdurig verstoord slaappatroon. Stress, beeldschermlicht, een slecht matras, weinig uur slaap in voorgaande dagen, kunnen allemaal oorzaken zijn dat men minder goed in slaap komt. Ook het in slaap vallen wanneer men in de nacht wakker is geworden, kan hierdoor belemmerd worden.
Slaapbehoefte van oudere volwassenen
Volwassenen ouder dan 65 hebben de minste slaap nodig. Althans, wanneer zij gezond zijn. Het spreekt voor zich dat hoeveel slaap je nodig hebt, verandert als je ziek bent of aan het herstellen bent van een indringende gebeurtenis. En uiteraard geldt deze veranderde slaapbehoefte niet alleen voor 65 plussers. Het aantal uren slaap dat optimaal is voor een 65 plusser is 7-8 uur.
Meten hoeveel uren slaap je nodig hebt
Je kunt er stap voor stap achter komen hoeveel slaap je nodig hebt per nacht. Niet globaal of gemiddeld, maar gewoon duidelijk hoeveel uur je geslapen moet hebben om je uitgerust te voelen als de wekker gaat. Deze stappen zijn:
- Bepaal het aantal slaapuren dat bij je leeftijd hoort (zie hierboven)
- Begin een week met de laagste waarde van het tijdsblok
- Beoordeel je energielevel bij het wakker worden maar ook gedurende de dag*
- Bemerk je geen optimale energie en ben je nog niet volledig uitgerust? Verleng je slaapuren dan per half uur
*Om dit goed te kunnen beoordelen is het van belang dat je je bij het ontwaken uitgerust voelt. Maar ook je vermoeidheid tijdens de rest van de dag speelt een rol. Kun je je goed concentreren? Voel je je energiek? Verlang je naar een middagdutje? Allemaal vragen die je moet kunnen beantwoorden wanneer je wilt bepalen of je voldoende slaap krijgt. En als je je ‘s ochtends niet voldoende uitgerust voelt, dan voeg je per week een half uur slaap per dag toe aan je beoogde slaaptijd. Net zolang totdat je het aantal uren hebt geslapen waarbij je je het meest energiek en uitgerust voelt.
Want chronisch of langdurig slaaptekort is een aandoening die verstrekkende gevolgen kan hebben. Het kan je beslissingsvermogen verslechteren, het heeft een negatief effect op je geheugen, op de conditie van je lichaam, je psyche en je immuunsysteem, en je algehele gezondheid verslechtert wanneer je slaapproblemen hebt.
