De werking van 5-HTP is een onderwerp dat vooral de laatste tijd veel belangstelling krijgt. Zoals je misschien al wist is 5-HTP een stofje dat noodzakelijk is voor de synthese van serotonine, het “gelukshormoon”. Geen wonder dat steeds meer mensen op zoek zijn naar goede 5-HTP supplementen!
Maar wat is de werking van 5 HTP, en waarom is het van belang voor je lichaam? Kun je dit supplement zomaar slikken, of zijn er contra-indicaties bekend waar we rekening mee moeten houden? In dit artikel vertellen we je alles wat je moet weten over 5-HTP.
Wat is 5-HTP en waarom is het belangrijk?
5-HTP (5-hydroxytryptophan) is een natuurlijke stof die in ons lichaam wordt aangemaakt en van groot belang is voor onze gezondheid. Het wordt tevens geproduceerd uit de zaden van de Afrikaanse plant Griffonia Simplicifolia. Dit bijproduct van L-tryptofaan speelt een cruciale rol bij de aanmaak van de neurotransmitter serotonine, die verantwoordelijk is voor ons gevoel van geluk en welzijn. Ook is het van belang voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Veel mensen nemen 5-HTP dan ook als supplement om hun serotonine niveau te verhogen, wat kan helpen bij verschillende aandoeningen zoals depressie, angst en slaapstoornissen.
5-HTP en L-tryptofaan
De stof 5-HTP is een aminozuur dat wordt gemaakt van weer een ander aminozuur, tryptofaan. Tryptofaan (specifiek L-tryptofaan) is een essentieel aminozuur en moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Als je onvoldoende L-tryptofaan via je voeding binnenkrijgt, dan kan je mentale gezondheid daaronder te lijden hebben. Aangezien 5-HTP een voorloper is van de neurotransmitter serotonine, leidt een tekort aan L-tryptofaan tot een laag serotonine niveau. Lage serotonine niveaus worden in verband gebracht met depressieve klachten, slaapproblemen, moeheid, en stemmingswisselingen.
Maar waarom zou je dan niet gewoon L-tryptofaan innemen in plaats van 5-HTP? 5-HTP werkt beter dan L-tryptofaan omdat het de bloed-hersenbarrière makkelijker kan passeren. [1] Suppletie met 5-HTP is dus waarschijnlijk effectiever dan suppletie met L-tryptofaan.
Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat 5-HTP niet geschikt is voor iedereen en dat het altijd verstandig is om advies te vragen aan een arts voordat je begint met het innemen van dit supplement. Hoewel 5-HTP als supplement (zoals je verderop in dit artikel kunt lezen) verschillende voordelen heeft, dient dit middel in sommige gevallen uitsluitend gebruikt te worden in overleg met een (huis)arts.
5-HTP: werking
5-HTP is een populair voedingssupplement dat voor diverse doeleinden wordt ingezet, zoals:
- Het verminderen van depressieve klachten
- Het verbeteren van slaap
- Het bevorderen van een normale eetlust
- Het reguleren van diverse darmfuncties
5-HTP supplementen zijn vooral populair geworden om de mentale gezondheid te verbeteren. Maar hoe werkt 5-HTP precies?
5-HTP en serotonine
Zoals al eerder vermeld, zet het lichaam 5-HTP om in serotonine in de hersenen. Serotonine is een belangrijke neurotransmitter (een signaalstof die zenuwimpulsen overdraagt tussen zenuwcellen in het zenuwstelsel) en wordt ook wel de ‘feel-good’ neurotransmitter genoemd. Serotonine reguleert stemming, eetlust en slaap. Bovendien speelt serotonine een belangrijke rol bij het reguleren van seksueel gedrag en gaat het mogelijk zelfs migraine tegen.
Melatonine en andere hormonen
Serotonine kan worden omgezet in melatonine. Melatonine is, zoals je intussen misschien wel wist, een hormoon dat je lichaam het seintje geeft dat het tijd is om te slapen. Op die manier heeft 5-HTP dus tevens invloed op je slaap-waakritme.
Niet alleen beïnvloedt 5-HTP de aanmaak van melatonine, het speelt tevens een rol bij de aanmaak van (onder andere) adrenaline en dopamine. Deze laatstgenoemde wordt tevens het ‘gelukshormoon’ genoemd en speelt een rol bij leren, motivatie en concentratie. Adrenaline zorgt voor extra energie en verhoogt de alertheid.
5-HTP: werking als supplement
Supplementen die 5-HTP bevatten zijn dus natuurlijke middelen die serotonine verhogen in het lichaam. Hierdoor kunnen symptomen van slapeloosheid verminderd worden en wordt de gemoedstoestand verbeterd. Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan naar de langetermijneffecten van 5-HTP gebruik, lijkt het een veelbelovend middel te zijn voor slaapstoornissen, depressies en andere aandoeningen.
Te hoge dosering
Een (te) hoge dosering 5-HTP kan klachten met zich meebrengen. Als je te veel serotonine in je hersenen hebt (ook wel het serotoninesyndroom genoemd), dan kan dit zeer gevaarlijk zijn. Symptomen van dit syndroom zijn:
- Angst, verwarring en agitatie
- Hartkloppingen en hoge bloeddruk
- Overmatig zweten en koorts
- Spiersamentrekkingen
- Diarree en misselijkheid
Mensen die (tricyclische) antidepressiva slikken (waarbij de serotoninespiegel verhoogd wordt) kunnen daarom beter geen 5-HTP nemen, omdat het de werking versterkt van dit soort medicijnen.
De voordelen van 5-HTP voor je lichaam en brein
5-HTP is een krachtige voedingsstof die verschillende voordelen heeft voor zowel je lichaam als je brein. 5-HTP supplementen worden vervaardigd uit de zaden van de Griffonia Simplicifolia plant. Het wordt vaak gebruikt als een natuurlijk supplement om de stemming te verbeteren, gewichtsverlies te bevorderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Bovendien kan 5-HTP ook helpen bij het verminderen van angstgevoelens en het verlichten van symptomen van depressie.
Hieronder lichten we een aantal van deze positieve effecten toe.
5-HTP en depressies
Volgens een studie gepubliceerd op de website van PubMed kan inname van 5-HTP een effectieve behandeling zijn voor depressie. [2] Bij dit onderzoek kwam naar voren dat de gemoedstoestand van mensen die 5-HTP toegediend kregen verbeterde vergeleken met de groep die een placebo toegediend kreeg. Deze gegevens suggereren dat 5-HTP een positief effect heeft op mensen die depressieve symptomen hebben.
Uiteraard gaat het hierbij om slechts één onderzoek en is er meer onderzoek nodig om de werking van 5-HTP vast te stellen. Het is dan ook niet verstandig om, als je vermoedt dat je depressief bent, 5-HTP supplementen als medicijn te gebruiken. Je huisarts kan je in zo’n geval beter voorlichten. Ook als je al andere medicijnen gebruikt (zoals antidepressiva en kalmerende medicijnen), zwanger bent of borstvoeding geeft, kun je beter eerst een arts raadplegen.
5-HTP en slaap
Er is tevens onderzoek gedaan naar de rol die 5-HTP speelt in het slaap-waak ritme. Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van 5-HTP de slaapkwaliteit en de REM-slaap kan verbeteren. De precieze werking van 5-HTP en serotonine en de invloed op slaap is gecompliceerd. Wat het meest belangrijk is om te weten is dat 5-HTP een voorloper is van serotonine, en serotonine kan worden omgezet in melatonine. Op die manier kan 5-HTP ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt en tevens de slaapkwaliteit verbeteren.
5-HTP en eetlust
Hoewel sommige bronnen beweren dat 5-HTP effectief is in de strijd tegen de kilo’s, is er nog geen betrouwbaar onderzoek dat dit aantoont. 5-HTP zou de eetlust kunnen reguleren, wederom doordat het de aanmaak van serotonine bevordert. Wellicht dat het een steuntje in de rug kan bieden als je probeert af te vallen, ook al gaat het dan misschien om een placebo-effect.
5-HTP en fibromyalgie
Fibromyalgie is een aandoening waarbij mensen chronisch last hebben van gevoeligheid in de spieren, pezen en gewrichten. Deze symptomen gaan vaak gepaard met vermoeidheid en slapeloosheid. De exacte oorzaak hiervan is niet helemaal duidelijk, maar men vermoedt dat het iets te maken heeft met de manier waarop de hersenen de pijnperceptie reguleren. Een vervelende aandoening dus, en daarom is men continu op zoek naar middelen om deze klachten te verminderen.
Er is tevens onderzoek gedaan naar de effecten van 5-HTP op fibromyalgie, en de resultaten hiervan waren veelbelovend. Echter moeten deze effecten beter worden onderzocht om vast te stellen dat 5-HTP (en daarmee de verhoging van het serotonine niveau in het lichaam) effectief is tegen fibromyalgie.
Hoe neem je 5-HTP supplementen in?
Als je overweegt om 5-HTP supplementen te nemen, is het belangrijk om de juiste dosering te gebruiken. Ook is het tijdstip waarop je deze supplementen neemt van belang. Over het algemeen wordt aanbevolen om dagelijks tussen de 50-300 mg 5-HTP in te nemen, afhankelijk van het gewenste effect.
Wanneer neem je 5-HTP in?
Het beste moment om het supplement in te nemen is ongeveer 30 minuten voordat je gaat slapen. Op die manier kan de productie van melatonine worden bevorderd en daarmee je nachtrust. Het is ook belangrijk om het supplement in te nemen op een lege maag, omdat de opname van 5-HTP wordt verminderd door eiwitten in voedsel.
Veel voorkomende bijwerkingen van 5-HTP supplementen
5-HTP supplementen worden steeds populairder, maar het is belangrijk om te weten welke bijwerkingen zich kunnen voordoen voordat je begint met het gebruik ervan. Mogelijke bijwerkingen zijn lichte misselijkheid, duizeligheid en diarree. Ook brandend maagzuur en hoofdpijn komen voor. Hoewel deze symptomen vaak mild zijn en vanzelf verdwijnen, moet je altijd voorzichtig zijn bij het innemen van voedingssupplementen en de aanbevolen dosering volgen. Als je last hebt van andere bijwerkingen, zoals hartkloppingen of verwardheid, raadpleeg dan een arts voordat je doorgaat met het gebruik van het supplement.
Belangrijke overwegingen voordat je 5-HTP aan je routine toevoegt
Voordat je 5-HTP als onderdeel van je dagelijkse routine toevoegt, zijn er een aantal belangrijke overwegingen waar je rekening mee moet houden. Ten eerste is het verstandig om met een deskundige te praten om te bepalen of het geschikt is voor jou. Zwangere vrouwen, mensen die medicijnen slikken en / of gezondheidsproblemen hebben kunnen niet zomaar suppleren met 5-HTP.
Begin met een lage dosis
Verder is het belangrijk om het gebruik van 5-HTP te combineren met een adequate levensstijl, inclusief gezonde voeding, regelmatige lichaamsbeweging, voldoende slaap en zo min mogelijk stress.
Het is ook aan te raden om te beginnen met een lage dosis en het gebruik zorgvuldig in de gaten te houden om eventuele bijwerkingen te detecteren. Met deze overwegingen in gedachten, kan het toevoegen van 5-HTP aan je dagelijkse routine mogelijk bijdragen aan het verlichten van symptomen van angst en depressie, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het bevorderen van een algeheel gevoel van welzijn.
Conclusie
Hoewel de beslissing om een supplement (waaronder 5-HTP) te gebruiken pas na zorgvuldige overweging genomen kan worden, kan de informatie die we in dit artikel hebben uiteengezet over de mogelijke voordelen en bijwerkingen van het nemen van 5-HTP helpen bij die beslissing. Van een verbeterde stemming tot minder symptomen van depressie en angst, betere slaapkwaliteit en een beter gereguleerde eetlust; de positieve effecten van 5-HTP op het lichaam en de hersenen zijn talrijk. Meer bewijs door middel van verschillende studies is nodig, maar tot nu toe lijkt de werking hoe dan ook veelbelovend.
Het is echter belangrijk om te erkennen dat er ook risico’s verbonden zijn aan het nemen van 5-HTP, dus het is belangrijk om je lichaam goed in de gaten te houden om eventuele veranderingen te herkennen. Maar over het geheel genomen wegen de positieve effecten zwaarder dan de mogelijke bijwerkingen, waardoor 5-HTP het overwegen waard is als je je welzijn wilt verbeteren.
Wetenschappelijke bronnen:
[1] Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
[2] Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198. doi: 10.1002/14651858.CD003198. PMID: 11869656.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11869656/
