G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

Creatine

Wat is creatine monohydraat en hoe werkt het?

Delen
Wat-is-creatine-monohydraat

Wat is creatine monohydraat? Creatine is een van de bekendste en meest onderzochte supplementen, en ook één van de meest besproken. De meest verkochte vorm hiervan is creatine monohydraat. Als we het over creatine hebben, bedoelen we meestal monohydraat. Creatine (monohydraat) is inmiddels een van de meest populaire supplementen voor spieropbouw. Hieronder lees je precies wat creatine monohydraat is, hoe het werkt, en de aanbevolen dosering.

Wat is creatine monohydraat?

Creatine monohydraat is op de markt sinds begin jaren ’90, en toen al werd het direct gezien als een soort wondermiddel. Het beloofde een krachttoename van ongeveer 10 procent. En het mooie is: dat maakt het nog waar ook. Volgens de huidige studies is creatine monohydraat het meest effectieve supplement dat beschikbaar is. Creatine is naast een voedingssupplement ook gewoon een lichaamseigen stof, die vooral voorkomt in de spieren van zoogdieren. Het is eigenlijk een tussenproduct bij de energievoorziening van spier- en zenuwcellen.

Wat-creatine-monohydraat-is

Creatine zorgt ervoor dat je spieren worden voorzien van energie. Je spieren verbruiken ongeveer 2 gram creatine per dag. Het menselijk lichaam kan creatine zelf aanmaken uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en bewaart ook zelf een voorraad ervan. Om de hoeveelheid creatine in je lichaam op peil te houden, moet je deze stof ook uit voeding en / of supplementen halen.

Creatine is dus als supplement beschikbaar als creatine monohydraat en is veruit het meest verkochte product waarmee je je dagelijkse dosis flink kunt verhogen. Bovendien heeft het de beste prijs- kwaliteitsverhouding. Het zorgt voor een groter volume van de spiercellen en ook voor meer spierkracht. Zeker als je ernaar streeft om je fysieke prestaties te verhogen, kan je lichaam wel wat extra creatine gebruiken in de vorm van een supplement.

Wil je creatine kopen? Bestel jouw creatine hier!

Creatine - Creapure® (best creatine worldwide)

26,59  Op voorraad
Bodyandfit.com
-

Onderzoek naar creatine

Tot op de dag van vandaag wordt er uitgebreid onderzoek gedaan Creatine Supplementation. De National Library of Medicine heeft al vele onderzoeken hierover gepubliceerd. Er wordt gesteld dat creatine relatief veilig is om te suppleren, en dat er maar weinig bijwerkingen bekend zijn. Hoe dan ook is voorzichtigheid geboden als mensen creatine innemen, ook al zijn er tot nu toe geen complicaties vastgesteld. In combinatie met andere supplementen kunnen zich mogelijk wel complicaties (vooral met betrekking tot de lever en nieren) voordoen. Ook wordt er gesteld dat er meer onderzoek nodig is naar de effecten van langdurig gebruik van creatine.

Creatine-poeder-is-er-in-pure-vorm-en-met-een-smaakje

Hoe werkt creatine monohydraat?

Zodra je lichaam creatine opneemt uit voeding of supplementen, wordt het voornamelijk omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat dient als een soort opslag reservoir voor de regeneratie van ATP. ATP is verantwoordelijk voor het leveren van ‘snelle’ energie in het spierweefsel. Wanneer de energievoorraden in je spiercellen opraken, voorziet creatinefosfaat je snelle spiervezels op korte termijn weer van nieuwe ATP.

Wanneer je creatine neemt (als je huidige creatine waarden laag zijn) kan je kracht toenemen. Daardoor kun je intensiever trainen. Bovendien wordt je fosfaatmetabolisme verhoogd, waardoor je minder snel vermoeid raakt en je uiteindelijk dus méér kunt trainen. Ook kun je sneller aan de volgende inspanning beginnen doordat creatine mogelijk de afbraak van eiwitten vermindert.

Creatine-monohydraat-is-vooral-van-belang-voor-krachtsporters
Creatine monohydraat helpt vooral bij krachtsport.

Meer en sneller spiermassa opbouwen

Creatine monohydraat supplementen kunnen sporters helpen om beter te presteren door voor een optimale hoeveelheid creatine in het lichaam te zorgen. De supplementen voorzien je spieren namelijk van energie, waardoor je minder snel vermoeid raakt en je explosieve kracht toeneemt. Je kunt op deze manier dus sneller spiermassa opbouwen.

Dit geldt vooral voor maximale inspanningen die tussen de 6 en 30 seconden duren. Na een pauze van 20 seconden tot 5 minuten kan creatine weer hetzelfde effect geven. Sporten waarbij je hier veel aan hebt zijn krachttraining (met zwaardere gewichten) en sporten waarbij je vaak korte sprintjes trekt. 

Duursport

Wanneer je aan duursport doet heeft het voor je sport over het algemeen geen effect. De positieve effecten van creatine zijn tot nu toe nog niet aangetoond bij verschillende vormen van duursport. Vandaar dat creatine gebruik vooral wordt aangeraden bij trainingen die bestaan uit explosieve bewegingen. 

Vormen supplementen

Creatine monohydraat wordt aangeboden in de vorm van zowel poeders als pillen. De poedervorm heb je waarschijnlijk het vaakst voorbij zien komen. Ze worden zowel in pure vorm als in water oplosbare vorm met een smaakje aangeboden. Creatine in de vorm van een oplosbaar poeder is erg populair, mede doordat dit makkelijker in te nemen is dan de pillen.

Er zit echter geen verschil in de werking tussen deze twee vormen, maar de samenstelling kan wel fluctueren. Daarnaast bevatten sommige van deze supplementen mogelijk doping – wees dus altijd erg voorzichtig met welk product je kiest. 

Dosering creatine

Hoeveel creatine wordt aangeraden? Dit is een lastige vraag om te beantwoorden, vooral omdat de oorspronkelijke concentratie creatine in de spieren per persoon verschilt. De meeste fabrikanten van creatine supplementen raden een dosis van ongeveer 5 gram creatine per dag aan. 

Het kan echter zo zijn dat 2 tot 4 gram creatine per dag al genoeg is voor veel mensen. Dit is lastig vast te stellen, maar een dagelijkse inname van ongeveer 5 gram creatine leidt niet tot gezondheidsrisico’s of problemen. Mocht je aan intensieve krachttraining doen, dan kun je eventueel een ‘oplaadfase’ overwegen, waarbij je een hoge dosis creatine neemt gedurende (ongeveer) een week.

Oplaadfase

Veel fabrikanten raden een zogenaamde ‘oplaadfase’ aan waarbij je gedurende 5 á 7 dagen je creatine gebruik flink verhoogt. Gedurende deze fase wordt aangeraden om ongeveer 0.3 g creatine per kilo lichaamsgewicht per dag te suppleren. Voor een volwassen persoon die bijvoorbeeld 70 kilo weegt, is zo’n 21 gram creatine een goede richtlijn. Je kunt je extra inname van creatine verspreiden over de dag door bijvoorbeeld 4 verschillende innamemomenten aan te houden. 

Creatine-monohydraat-wordt-vaak-in-de-vorm-van-een-poeder-aangeboden

Volgens de theorie zouden de optimale creatine niveaus in je spieren op deze manier sneller worden bereikt, waardoor je sneller een positieve werking kunt ervaren. Of dit ook echt zo is, is echter volledig afhankelijk van je normaalwaarden. En zoals gezegd kunnen deze waarden voor iedereen verschillen. Houd er rekening mee dat je misschien wel een stuk vaker zal moeten plassen als je je dagelijkse inname creatine verhoogt. Dit kan betekenen dat je dagelijkse dosis te hoog ligt.

Langzame methode

Je kunt er tevens voor kiezen om een beperkte hoeveelheid creatine per dag in te nemen. Door middel van de langzame methode neem je gedurende ongeveer een maand ongeveer 3 gram creatine per dag in. Deze methode schijnt overigens net zo goed te werken als de methode waarbij je een oplaadfase toepast. 

Wanneer kun je creatine innemen?

Veel mensen vragen zich af of het tijdstip van inname van creatine van belang is om betere resultaten te krijgen. Helaas is er nog weinig onderzoek gedaan naar het meest ‘ideale’ moment om creatine in te nemen, dus het antwoord hierop is niet eenduidig. Vooralsnog maakt het exacte moment van inname niet per se uit, hoewel een paar wetenschappelijke studies stellen dat je creatine het beste direct na de training kunt innemen voor een betere opname. Dit lijkt misschien tegenstrijdig, aangezien veel pre workout supplementen ook vaak creatine bevatten. Over de lange termijn lijkt het echter niet veel uit te maken.

Waarschijnlijk-kun-je-creatine-het-beste-na-het-sporten-innemen

Creatine is vrij goedkoop en daarom is het ook niet erg als je er niet zo zuinig mee bent. Wanneer je teveel gebruikt plas je dit overigens gewoon weer uit. Het is dus niet zo erg om iets meer te nemen, hooguit wat zonde. Wanneer je een oplaadfase doet is de kans op veel plassen overigens nog groter, zoals we al eerder vermeldden.

Bijwerkingen creatine monohydraat

Creatine monohydraat is één van de meest onderzochte supplementen ter wereld en is volledig veilig bevonden voor gezonde mensen. Alleen mensen met lever- en nierklachten wordt niet aangeraden om creatine te nemen. Eén van de meest besproken onderwerpen wat betreft creatine gaat dan ook over de mogelijke effecten ervan op de nieren.

Creatine leidt niet tot gezondheidsrisico’s of een grotere kans op ziekten. Wel heb je kans op bijwerkingen van creatine. Sommige mensen geven aan zich ‘opgezet’ te voelen als ze meer creatine innemen, wat waarschijnlijk komt doordat je lichaam vocht vasthoudt gedurende een ‘creatine kuur’. Schrik dus niet als je ‘opeens’ twee kilo zwaarder bent volgens de weegschaal als je meer creatine neemt – dit is waarschijnlijk gewoon vocht. 

Ook kun je er mogelijk maag- en darmklachten van krijgen, zoals diarree of winderigheid. Wanneer je een oplaadfase van creatine doet is die kans groter. Het goed verdelen van je inname van creatine over verschillende momenten gedurende de dag en het drinken van voldoende water kan hierbij helpen. Creatine combineren met andere supplementen is ook geen goed idee, omdat er nog geen voldoende onderzoek is gedaan naar de effecten hiervan. Zodra je creatine wil gaan nemen wordt overigens wel altijd aangeraden om hierover een specialist te raadplegen.

In welke voeding zit creatine?

Hoewel suppletie van de lichaamseigen stof creatine veilig wordt geacht, kun je ook je inname van creatine verhogen door goed op je voeding te letten. De belangrijkste bronnen van creatine zijn vlees en vis. Vooral haring, varkensvlees, rundvlees, zalm en tonijn bevatten veel creatine. Ook zit het (in mindere mate) in plantaardige producten zoals noten, peulvruchten, spinazie, granen en soja. Bovenal blijft het van essentieel belang om voor een gezonde levensstijl te zorgen. Veel mensen kunnen door een ongezond eetpatroon nauwelijks creatine via voeding binnenkrijgen, maar een creatine supplement moet altijd een aanvulling en geen vervanging zijn. 

Creatine-monohydraat-mag-geen-vervanging-zijn-van-een-gezond-voedingspatroon

Lees verder om meer te ontdekken over wat creatine is en waarom creatine goed is voor je haar!

Tags

8 Opmerkingen

Laat weten wat jij ervan denkt

Your email address will not be published. Required fields are marked *