Zit vitamine E in voeding, en welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan vitamine E? Vitamine E is een essentiële vitamine die veel functies in je lichaam ondersteunt. Het is dus belangrijk om erop letten dat je voldoende vitamine E binnenkrijgt, en dat kan inderdaad met voeding die rijk is aan vitamine E.
Wil je weten in welke voeding het meeste vitamine E bevat, en hoeveel je er precies van nodig hebt? In dit artikel zetten we graag alle informatie over vitamine E in voeding voor je op een rijtje, zodat je weet waar je op moet letten.
Vitamine E in voeding
Net zoals bijvoorbeeld vitamine A en D, is vitamine E een vet oplosbare vitamine. Andere vitamines, zoals vitamine C zijn wateroplosbaar. Vitamine E als vetoplosbare vitamine vind je dus in voedingsmiddelen met vetten en oliën, en dan met name in plantaardige producten. Ook in brood en bepaalde soorten groenten en fruit komt vitamine E in kleine hoeveelheden voor.
Vitamine E werkt als antioxidant. Antioxidanten beschermen je lichaam tegen vrije radicalen die schade kunnen veroorzaken en bijvoorbeeld de kans op hart-en vaatziekten kunnen vergroten. Vitamine E beschermt dus je bloedvaten, cellen, organen en weefsels tegen deze vrije radicalen. Vitamine E speelt ook een rol in het reguleren van de stofwisseling in gezonde cellen.
Een volwassene heeft per dag 10 mg vitamine E nodig. Dit is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E. De maximum hoeveelheid is 300 mg per dag. Er zijn vitamine E supplementen en vitamine E olie verkrijgbaar.
Over het algemeen komt een ernstig vitamine E tekort, net als vitamine K tekort, weinig voor in Nederland. Wanneer er toch een tekort aan vitamine E ontstaat, kun je last krijgen van spierzwakte, bloedarmoede en neurologische klachten.
Er kan een overschot ontstaan wanneer je langere tijd vitamine E supplementen gebruikt met een hoge dosering. Een overschot is in principe niet schadelijk en hier hoef je je dus niet direct zorgen over te maken.
Top 10 voedingsmiddelen met vitamine E
Wanneer je ervoor wilt zorgen dat je voldoende vitamine E binnenkrijgt met je voeding, is het handig te weten welke voedingsmiddelen deze vitamine bevatten. Waar zit de meeste vitamine E in? We noemden al even dat plantaardige oliën en vetten een belangrijke bron zijn, dus het zal je niet verbazen dat tarwekiemolie op de eerste plaats staat met maar liefst 149 mg vitamine E per 100 gram.
In de onderstaande tabel kun je precies zien in welke voedingsmiddelen ook veel vitamine E zit, en in welke hoeveelheden:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid in milligram vitamine E per 100 gram | % van de ADH |
| 1. Tarwekiemolie | 149 | 1490 |
| 2. Zonnebloempitten | 37,4 | 374 |
| 3. Hazelnoten | 25 | 250 |
| 4. Pijnboompitten | 24 | 240 |
| 5. Amandelen | 21,8 | 218 |
| 6. Paranoten | 7,2 | 72 |
| 7. Pinda’s | 6,4 | 64 |
| 8. Garnalen | 5,1 | 51 |
| 9. Pistache | 4,8 | 48 |
| 10. Pecannoten | 4,3 | 43 |
Olie
Tarwekiemolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de kiem van de tarwekorrel. De olie is zeer rijk aan vitamine E. Ook heeft het een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren. Wil je genoeg vitamine E binnenkrijgen? Dan heb je aan een klein beetje tarwekiemolie al genoeg.
De olie wordt niet alleen gebruikt als voedingsmiddel, maar wordt ook toegepast bij huidproblemen zoals littekens en andere oneffenheden. Tarwekiemolie gebruik je koud en mag niet verhit worden. Omdat de olie snel oxideert, is het ook belangrijk op te letten dat het niet in contact komt met UV straling. De olie is niet in alle supermarkten verkrijgbaar, maar over het algemeen wel in beter gesorteerde supermarkten en natuurwinkels.
Noten
In de top tien staan welgeteld zes soorten noten! Je begrijpt dus dat noten een goede bron zijn van vitamine E. Hazelnoten, amandelen, paranoten en pinda’s bevatten allemaal meer dan 50% van de ADH per 100 gram. Niet elke van deze mag zich officieel een noot noemen, maar dat maakt natuurlijk voor het vitaminegehalte niet uit.
Amandelen en pinda’s kun je zowel met vlies als zonder vlies eten, maar alleen het rode vlies van pinda’s heeft voedingswaarde doordat ze ook antioxidanten bevatten. Noten zijn bijna altijd en overal verkrijgbaar. Een ideale keuze dus als tussendoortje, zeker wanneer je een vitamine E tekort wilt voorkomen. Noten staan trouwens ook in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.
Pitten
Naast noten staan ook bepaalde pitten erom bekend dat ze veel vitamine E bevatten. In de top tien staan zowel zonnebloempitten als pijnboompitten. Beide soorten bevatten meer dan 200% van de ADH per 100 gram.
Zonnebloempitten worden van oorsprong in Mexico en Peru verbouwd en zijn relatief goedkoop. Ze worden vooral gekweekt om zonnebloemolie uit te winnen, en het is dan ook de aanwezigheid van deze olie die zorgt voor het hoge vitamine E gehalte. Zonnebloempitten met een zwarte schil worden gebruikt voor dier-en vogelvoer vanwege het hoge oliegehalte. De pitten met een gestreepte schil bevatten minder olie en kunnen daarom door mensen worden gegeten.
Pijnboompitten zijn de vruchten van de pijnboom, die groeit in Siberië, Turkije, Pakistan en China. Ze zijn populair, smakelijk en veelzijdig, en kennen vele toepassingen in de mediterrane keuken. Denk bijvoorbeeld aan de bekende pesto of carpaccio. Ze zijn wel een stuk duurder dan zonnebloempitten, maar gelukkig heb je er ook hier niet heel veel van nodig om flink wat vitamine E binnen te krijgen.
