G-ST2X7V9JM6

Typ om te zoeken

De beste creatine supplementen van 2022

Er zijn veel verschillende soorten creatine op de markt en deze soorten worden ook nog eens onder verschillende merken verkocht. Het is daarom niet eenvoudig om de juiste keuze te maken. Wij hebben de beste creatine supplementen van 2022 voor je op een rijtje gezet. Wij hebben de supplementen met elkaar vergeleken op verschillende criteria. Zo wordt het kiezen een stuk makkelijker.

21

Producten bekeken

14

Bronnen onderzocht

350+

Reviews gelezen

24

Uren besteed

Welke creatine is het beste?

Creatine is ideaal voor krachtsporters. Voor het beste effect gebruik je het voor langere tijd. Creatine heeft zowel voor als na het sporten een voordeel. Het maakt dus niet uit wanneer je het inneemt. Je kan creatine innemen met water of in combinatie met een andere shake. De beste creatine supplementen zijn die van het merk Creapure. Je bent daarmee zeker van zuivere creatine. Kies bij voorkeur voor creatine monohydraat, omdat dit het beste door het lichaam wordt opgenomen. De beste creatine monohydraat is ook van het merk Creapure. Zeker voor vegetariërs en oudere volwassenen zijn creatine supplementen een goede toevoeging.

De beste creatine

Goede en betrouwbare supplementen zijn voor iedereen van belang. Zorg daarom altijd voor goede, veilige en betrouwbare producten. In dit artikel lees je wat voor zowel de lange als de korte termijn de beste creatine is. 

MerkSupplementPrijsDoseringenPer servingVorm
1. Body & FitCreapure Creatine€29,99125€0,24Poeder
2. OlimpCreatine Xplode€32,9986€0,35Poeder
3. Muscle ConceptsCreatine monohydraat€21,9050€0,44Poeder
4. Best Body NutritionCreatine Monohydrate€21,9950€0,44Poeder
3. Optimum NutritionCreatine (Micronised)€22,9993€0,25Poeder

1. Body & Fit – Creapure Creatine

Wil je alleen de beste creatine? Kies dan voor Creapure Creatine van Body & Fit. Je bent ervan verzekerd dat je creatine inneemt in de meest zuivere vorm. Het is verkrijgbaar in twee soorten verpakkingen van 500 en van 1.000 gram. Per portie bevat het 3 gram creatine.

Voordelen

Nadelen

Body & fit

Creapure

€29,99

2. Olimp Supplement – Creatine Xplode

De Creatine Xplode is één van de beste creatine supplementen die verkrijgbaar is. Dit poeder bestaat uit 6 verschillende soorten creatines van hoge kwaliteit met elk hun eigen werking. Creatine Xplode ondersteunt je bij het verbeteren van je prestaties en bij de spieropbouw.

Voordelen

Nadelen

Olimp Creatine Xplode

olimp

Creatine Xplode

€32,99

3. Muscle Concepts – Creatine Monohydraat

Ook Creatine Monohydraat van Muscle Concepts is een uitstekend creatine supplement. Je merkt al een positief effect bij een inname vanaf 3 tot 5 gram. Doordat je kiest voor monohydraat weet je zeker dat de creatine goed door je lichaam wordt opgenomen.

Voordelen

Nadelen

Muscle Concepts Creatine Monohydraat

Muscle concepts

Creatine Monohydraat

€21,90

4. Best Body Nutrition – Creatine Monohydrate

Creatine Monohydrate van Best Body Nutrition mag zeker niet in het rijtje van beste creatine supplementen van 2022 ontbreken. Bij explosieve krachtinspanningen geeft Creatine Monohydrate je meer kracht. Het fijne poeder is verkrijgbaar in een verpakking van 500 gram.

Voordelen

Nadelen

Best Body Nutrition Creatine

Best Body Nutrition

Creatine Monohydrate

€21,99

5. Optimum Nutrition – Creatine (Micronized)

Gebruik dagelijks Creatine (Micronized) van Optimum Nutrition voor een optimaal resultaat. Ook deze creatine hoort tot de top 5 van creatine supplementen. Deze gemicroniseerde creatine wordt goed door het lichaam opgenomen.

Voordelen

Nadelen

Optimum Nutrition – Creatine (Micronized)

Optimum Nutrition

Creatine (Micronized)

€22,99

Wat is creatine?

De eerste vraag die we beantwoorden is uiteraard; wat is creatine? Creatine is een koolstof-stikstof verbinding, waarmee het ook een organisch zuur is. Dit zuur is lichaamseigen en komt dus bij iedereen in het lichaam voor, met name in spiercellen. Ongeveer 90 procent van alle creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spiercellen. Bij de type-2 spiervezels speelt het een hele belangrijke rol. Type-2 spiervezels zorgen voor de zogenaamde snelle kracht. Wil je sprinten of een zwaar gewicht tillen? Dan heeft creatine hier een vrij grote rol in.

Creatine is dus in essentie een lichaamseigen zuur wat er voor zorgt dat het je spieren worden voorzien van energie. Je lichaam is ook in staat zelf creatine aan te maken, een proces wat plaatsvindt in je lever, alvleesklier en nieren. Volgens verschillende onderzoeken maakt een menselijk lichaam tot wel twee gram creatine aan per dag. Dit doet het lichaam door in zowel de alvleesklier en de lever de verschillende stoffen uit je voeding te verwerken, wat ook wel synthetiseren wordt genoemd.

Creatine wordt bij dit proces opgebouwd uit drie aminozuren. Dit zijn glycine, methionine en arginine. Per dag kan je lichaam maximaal 5 gram creatine opslaan, wat ook de reden is dat 5 gram vaak de aangeraden hoeveelheid is. Krijg je meer binnen? Dan wordt dat simpelweg afgebroken en via je nieren weer uitgescheiden.

Daarnaast kun je creatine ook uit voeding halen, zoals rood vlees en het is ook terug te vinden in verschillende vissoorten. Hoewel we het dus wel uit onze voeding kunnen halen, is dit bij lange na niet voldoende. Vis en vlees kunnen dus worden beschouwd als creatine bronnen, echter bevat 100 gram vis of vlees niet meer dan 0,7 gram creatine. Als je dus tussen de 2 en 3 gram creatine nodig hebt op dagelijkse basis, is alleen vis en vlees eten niet voldoende.

Wat doet het?

Creatine zorgt er voor dat je langer en intensiever door kunt trainen. Hoe werkt dat precies? Wanneer het lichaam creatine opneemt, of dat nou uit voeding of supplementen is, zet het het grootste deel hiervan om in creatinefosfaat. De taak van creatinefosfaat is het transporteren van ATP naar de spieren, en dan specifiek naar type-2 vezels. ATP is een energieleverancier voor onder andere je spieren. Hierdoor is de energie die op korte termijn beschikbaar is in je spieren, groter naarmate de toevoer van creatine groter wordt. Het effect hiervan is simpel gezegd dat je spieren sneller kunnen samentrekken en effectiever werken.

Je raakt dus niet meer zo snel vermoeid wat er dus voor zorgt dat je het langer vol kunt houden. Het nemen van creatine leidt dus tot een verhoging van je prestaties bij korte en intensieve oefeningen. Denk hierbij aan krachttraining of sprinten. In de praktijk kun je dan tijdens krachttrainingen meer herhalingen uitvoeren en met zwaardere gewichten gaan trainen. Door omhoog te gaan in het aantal kilo’s waarmee je een oefening uitvoert, kun je sneller spiermassa opbouwen. Op deze manier zorgt creatine er dus voor dat je door het gebruik er van sneller spiermassa zult gaan opbouwen.

Het is ook goed om te weten dat de werking van creatine bij iedereen anders is, waardoor het effect dus bij iedereen anders kan zijn. Er zijn mensen die amper of niet reageren op creatine supplementen. Vegetariërs en veganisten ervaren overigens vaak wel meer effecten van creatine supplementen, omdat zij het niet via vlees binnen kunnen krijgen. De effecten van suppletie zijn dan natuurlijk groter.

Creatine is dus in essentie een lichaamseigen zuur wat er voor zorgt dat het je spieren worden voorzien van energie. Je lichaam is ook in staat zelf creatine aan te maken, een proces wat plaatsvindt in je lever, alvleesklier en nieren. Volgens verschillende onderzoeken maakt een menselijk lichaam tot wel twee gram creatine aan per dag. Dit doet het lichaam door in zowel de alvleesklier en de lever de verschillende stoffen uit je voeding te verwerken, wat ook wel synthetiseren wordt genoemd.

Creatine wordt bij dit proces opgebouwd uit drie aminozuren. Dit zijn glycine, methionine en arginine. Per dag kan je lichaam maximaal 5 gram creatine opslaan, wat ook de reden is dat 5 gram vaak de aangeraden hoeveelheid is. Krijg je meer binnen? Dan wordt dat simpelweg afgebroken en via je nieren weer uitgescheiden.

Daarnaast kun je creatine ook uit voeding halen, zoals rood vlees en het is ook terug te vinden in verschillende vissoorten. Hoewel we het dus wel uit onze voeding kunnen halen, is dit bij lange na niet voldoende. Vis en vlees kunnen dus worden beschouwd als creatine bronnen, echter bevat 100 gram vis of vlees niet meer dan 0,7 gram creatine. Als je dus tussen de 2 en 3 gram creatine nodig hebt op dagelijkse basis, is alleen vis en vlees eten niet voldoende.

Formule

Uiteraard heeft creatine ook een formule, en als je de werking van creatine tot in detail wil begrijpen zou je dit ook moeten begrijpen. Creatine is dus naast een supplement ook gewoon een lichaamseigen stof, die vooral in de spieren voorkomt. Het dient als tussenproduct bij de energievoorziening in je lichaam, bij de spier- en zenuwcellen. Je lichaam is zelf in staat het aan te vullen en heeft een voorraad beschikbaar.

Hoe doseer je creatine?

Creatine supplementen zijn poeders die je in water kan oplossen. Als ze een neutrale smaak hebben, kan je ze mixen met limonade of vruchtensap. Ook kan je de supplementen na je training toevoegen aan je bakje kwark. Het is belangrijk dat je een vaste routine opbouwt en elke dag op hetzelfde tijdstip je supplement inneemt. Om er het meeste profijt van te hebben, heb je elke dag 3 tot 5 gram creatine nodig. Na circa 30 dagen heb je de maximale opslagcapaciteit bereikt. Je gaat vanaf dat moment het effect voelen van het gebruik van creatine tijdens je krachttraining. Wil je sneller resultaat nadat je start met creatine? Begin met 5 dagen 20 gram creatine. Deze hoeveelheid verdeel je over de dag. Na deze laadfase van 5 dagen ga je verder met de reguliere dosis van 3 tot 5 gram. Het heeft geen zin om meer creatine te nemen. Je lichaam kan niet meer opslaan en de overtollige hoeveelheid verlaat je lichaam via je urine.

Er zit echter een verschil in hoe je creatine in kunt nemen. Talloze webshops bieden tegenwoordig creatine aan in zowel poeder- als pil vorm. Uit onderzoeken blijkt dat er tussen de werking geen verschil zit. Dat blijkt ook voor vrouwen zo te zijn. Echter kan het zo zijn dat poeder sneller door het lichaam opgenomen wordt, aangezien een pil eerst moet worden afgebroken voor het lichaam de stoffen kan opnemen. Echter is dit lastig te bepalen. Het beste moment van creatine inname is voor iedereen verschillend. Leeft je volgens een 16:8 of 20:4 patroon dat is het verstandig om het niet in de uren in te nemen dat je vast. Vaak wordt er gezegd dat het inname moment van creatine het beste is direct na het sporten, echter verschilt dit van persoon tot persoon.

Hoeveel creatine heb je nodig?

Het verschilt enorm hoeveel creatine je zult moeten binnenkrijgen om er een daadwerkelijk groot verschil van te gaan merken. Over het algemeen is een richtlijn van 3 gram creatine per dag gemiddeld, aangezien je lichaam ook niet meer dan 5 gram per dag kan opnemen. Het is daarom lastig, en eigenlijk haast onmogelijk, om creatine alleen uit je voeding te gaan halen. De doorgaans meest gebruikte formule voor het berekenen van je creatinebehoefte is tussen de 0,02 en 0,04 gram per kilogram aan lichaamsgewicht te berekenen. Dit zou betekenen dat je in de praktijk bij een gewicht van 80 kilogram ongeveer 2,4 gram bedraagt.

Mogelijke bijwerkingen van creatine

Creatine is een stof die je lichaam zelf ook aanmaakt, dus de stof zelf is niet schadelijk voor je lichaam en levert ook geen bijwerkingen op. Als je meer creatine tot je neemt in de vorm van supplementen kan je dit merken doordat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit betekent ook dat je dit vocht op de weegschaal terugziet in de toename van je gewicht. Beoefen je een sport waarbij het belangrijk is om op een bepaald gewicht te blijven? Hou hier dan rekening mee. Soms kan je als gevolg van het gebruik van creatine supplementen last krijgen van maag- en darmproblemen. Probeer de hoeveelheid creatine te verminderen en kijk of je klachten afnemen. Zit je in de 5-daagse laadfase? Stap dan over op de reguliere dagelijkse hoeveelheden van 3 tot 5 gram.

Wat doet creatine in je lichaam?

Je lichaam maakt zelf creatine aan in je lever en je nieren. Om dit te kunnen doen hebben ze de aminozuren glycine, methionine en arginine nodig. Hoeveel creatine je lichaam dagelijks aanmaakt, is per persoon verschillend en hangt ook af van de hoeveelheid aminozuren in je lichaam. Het komt neer op een gemiddelde van 1 gram per dag. Het grootste deel van de creatine wordt opgeslagen in je spieren. Via je voeding krijg je dagelijks ongeveer 1 gram creatine binnen. Creatine zit vooral in vlees en vis. Om dagelijks aan 3 tot 5 gram creatine te komen moet je heel wat vlees eten. Als je vegetariër bent, is het helemaal lastig om voldoende creatine tot je te nemen. Een creatine supplement is echt een uitkomst. Het effect van creatine merk je als je intensief sport en elke dag minimaal 3 gram creatine binnen krijgt.

Innemen

Er zit echter een verschil in hoe je creatine in kunt nemen. Talloze webshops bieden tegenwoordig creatine aan in zowel poeder- als pil vorm. Uit onderzoeken blijkt dat er tussen de werking geen verschil zit. Dat blijkt ook voor vrouwen zo te zijn. Echter kan het zo zijn dat poeder sneller door het lichaam opgenomen wordt, aangezien een pil eerst moet worden afgebroken voor het lichaam de stoffen kan opnemen. Echter is dit lastig te bepalen. Het beste moment van creatine inname is voor iedereen verschillend. Leeft je volgens een 16:8 of 20:4 patroon dat is het verstandig om het niet in de uren in te nemen dat je vast. Vaak wordt er gezegd dat het inname moment van creatine het beste is direct na het sporten, echter verschilt dit van persoon tot persoon.

 

Creatine is daarnaast prima te gebruiken in combinatie met eiwitten. Uit sommige onderzoeken blijkt zelfs dat het een versterkende werking op elkaar kan hebben. Zo kunnen eiwitten en creatine er samen dus voor zorgen dat de spierkracht en het herstel van de spieren nog meer verbeterd. Een gevolg van creatine is dat het lichaam meer vocht op gaat slaan. Dit heeft vanzelfsprekend tot gevolg dat je lichaamsgewicht toe zal gaan nemen. Voor sommige sporters, die erg bezig zijn met het gewicht, kan dit een reden zijn om van creatine af te zien. Mocht je een sport uitoefenen waar je ingedeeld wordt op basis van gewichtsklassen, is het dus goed om je dit vooraf te realiseren.

Effect van creatine

Je lichaam zet het grootste deel van de creatine om in creatinefosfaat. Creatinefosfaat moet op zijn beurt weer adenosinetrifosfaat (ATP) naar de snelle type II vezels transporteren die in bepaalde spiercellen zitten. Zo komt er meer energie beschikbaar voor je spieren. Je spieren kunnen daardoor effectiever werken en sneller samentrekken. Bij een sprint, een haltertraining of een andere korte intensieve snelkrachtoefening heb je hier veel baat bij. Je wordt bovendien weerbaarder tijdens het sporten in warme weersomstandigheden. Doordat je meer vocht vasthoudt, ben je minder vatbaar voor uitdroging. Creatine heeft mogelijk ook een positief effect voor duursporters zoals hardlopers. Je hebt net wat meer kracht voor een eindsprint. Daarom gebruiken ook wedstrijdzwemmers vaak creatine supplementen. Bedenk wel dat je wat in gewicht aankomt doordat je vocht vasthoudt en dat kan weer een nadelig effect hebben op je snelheid. Probeer dit voor jezelf uit. Veel sporters hebben baat bij creatine supplementen door toename van kracht.

Welke soorten creatine zijn er?

Creatine komt voor in verschillende soorten en het is daarom goed om te weten waar je op moet letten. De vorm welke het meeste voorkomt is creatine monohydraat. Dit is een gezonde vorm van creatine. Daarnaast is dit ook verreweg de meest bekende vorm. Een gezonde vorm van creatine betekent dat het voor sporters dus niet schadelijk is voor de gezondheid om een langere tijd creatine te gebruiken. Als gevolg hier van staat creatine daarom ook niet op een dopinglijst geregistreerd. Het gebruik van creatine is echter alleen aan te raden wanneer er meerdere malen per week intensief wordt gesport, omdat het lichaam het anders simpelweg niet nodig heeft.

Er zijn daarnaast echter nog meer soorten creatine op de markt. Zo zie je naast de monohydraat variant tegenwoordig ook:

  • Gebufferde creatine wat ook wel Kre-Alkalyn wordt genoemd
  • Creatinenitraat
  • Creatinemalaat
  • Creatine magnesiumchelaat welke onder ander magnesium bevat
  • Creatinecitraat
  • Creatinehydrochloride

Wat is de beste vorm van creatine?

De werking van creatine is duidelijk, en waarschijnlijk weet je nu ook dat jij het kan gebruiken. Het gebruik kent zowel voordelen als nadelen, en deze hebben we vast voor je uitgezocht. Het antwoord is echter vrij simpel, de goedkoopste. De goedkoopste is namelijk creatine monohydraat en dat is nog het meest effectief ook. Alle andere vormen, die allemaal duurder zijn, hebben geen bewezen voordelen en regelmatig zelfs nadelen.

De enige uitzondering hierop is creatine anhydrous, waarbij het water is verwijderd en je meer creatine krijgt. Dat kost je wel ook meer geld. Een goedkopere oplossing is dan om simpelweg wat meer creatine te nemen. Je moet wel nog kijken naar kwaliteit, want die is niet overal hetzelfde. Creapure is een van de fabrikanten die je verzekert van goede kwaliteit creatine. Voor meer informatie over creatine en je gezondheid kun je terecht bij de Gezondheidsraad.

Beste innamemoment voor creatine

Over het algemeen kun je supplementen zoals creatine het best innemen direct voor of na een training. Het licht er namelijk ook erg aan wat je zelf het makkelijkst vindt. Waar de een last krijgt van supplementen voor een training, moet de ander er daarna juist niks van hebben. Het beste moment van inname is dus niet perse voor of na je training. Dit kun je zelf indelen wanneer je het doet.

Creatine kun je daarnaast altijd het beste innemen met water, zowel pillen als poeder. Het wordt afgeraden om het te nemen met alcoholhoudende dranken en koffie of andere dranken die cafeïne kunnen bevatten. Als je de smaak, welke in veel gevallen erg meevalt, echt niet kan verdragen kun je er altijd voor kiezen om vruchtensap te gebruiken.

Wat is de oplaadfase van creatine?

De oplaadfase van creatine, ook wel de laadfase genoemd, is een periode waarin je tijdelijk te veel creatine neemt. Waar je normaal gesproken niet meer dan 5 gram per dag neemt, neemt je tijdens deze fase 20 gram per dag. Dit doe je dan voor maximaal 5 dagen. Waarom zou je dit doen? Door gebruik te maken van deze oplaadfase kun je sneller van de voordelen genieten. Echter valt dit niet zomaar aan te bevelen, dus lees je hierover goed van te voren in.

Zorgt creatine voor haaruitval?

Vaak wordt er de link gelegd tussen creatine en haaruitval. Dit blijkt echter niet helemaal terecht te zijn, aangezien er nooit een directe wetenschappelijke link tussen gevonden is. Er is een onderzoek wat dateert uit 2009 waarin wordt beweerd dat creatine haaruitval zou veroorzaken. Bij navraag bij te betrokken proefpersonen, bleek echter dat zij geen last hadden van haarverlies. Andere studies naar dit fenomeen wezen ook niet uit dat er daadwerkelijk een link te vinden was.

Wat zijn de gevolgen van een tekort of overschot aan creatine?

Zowel een creatine tekort en overschot zijn absoluut niet wenselijk. Hier geldt namelijk hetzelfde principe: alles waar te voor staat is niet goed. Hoewel er tijdens een oplaadfase bewust voor gekozen wordt om gedurende een korte periode te veel creatine te nemen, is dit niet aan te raden. Overmatig gebruik van een supplement brengt hoe dan ook risico’s met zich mee. Hetzelfde geldt voor een tekort, waar je ook op moet letten dat dit vermeden wordt. Toenemende spierpijn is vaak een signaal van een tekort.

Geschreven door Yannick

Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.

Onze bestsellers

Bestseller #1

Body & Fit - Creatine Creapure

€29,99

5/5

Bestseller #2

Olimp - Creatine Xplode

€32,99

5/5

Bestseller #3

Muscle Concepts - Creatine Monohydraat

€21,90

5/5