De 5 beste BCAA aminozuren supplementen van 2023
Branched Chain Amino Acids, oftewel BCAA’s, zijn een drietal aminozuren die je lichaam wel nodig heeft maar niet zelf kan aanmaken. Dit soort aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd. Een tekort aan deze essentiële aminozuren kan leiden tot afbraak van spieren, problemen met slapen, haaruitval en zelfs diabetes. Erg ongezond dus. Het is dan ook volledig de bedoeling dat je deze BCAA’s via voeding binnenkrijgt. Lukt dit niet of onvoldoende, dan bieden supplementen uitkomst.
35+
Producten bekeken
60+
Bronnen onderzocht
350+
Reviews gelezen
40+
Uren besteed
Hoe is deze test uitgevoerd?
BCAA supplementen zijn erg interessant voor mensen zoals wij die aan krachttraining doen. We waren dan ook erg benieuwd naar welke BCAA’s werken en welke niet. Om de keuze makkelijker te maken, hebben we meer dan 35 producten uitgebreid getest om de top 5 BCAA supplementen te selecteren. Met onderstaande supplementen weet je dus zeker dat je een goed product te pakken hebt.
Wat zijn de beste BCAA’s?
Zodra je besluit BCAA supplementen te nemen dan zul je er snel achter komen dat het aanbod enorm is. En wat je ook ziet is dat veel mensen “zweren” bij hun merk BCAA supplement. En om het allemaal nog ingewikkelder te maken, zie je ook dat dit voor iedereen vaak weer een ander merk is. Hoe kom je er nu achter wat voor jou het beste werkt?
Tja, dat is lastig om op voorhand te bepalen. Meestal is het toch een kwestie van uitproberen en op basis van eigen ervaringen een oordeel te vellen. Want ieder lichaam is natuurlijk anders en zal anders reageren op de supplementen. Waar je op moet kunnen vertrouwen is dat de aminozuur-supplementen veilig te gebruiken zijn en dat er in zit wat erop staat. Wees gerust, hier wordt in Europa streng op gecontroleerd.
Verder kun je het beste uitgaan van wetenschappelijk bewezen verhoudingen met betrekking tot de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Want om deze drie aminozuren gaat het. De ideale verhouding waarin de dosering zou moeten voorkomen in het supplement per serving (dus per portie) is 2:1:1. Dat wil zeggen, dubbel zoveel leucine als dat isoleucine en valine zijn vertegenwoordigd.
Dit is bij de meeste aminozuur-supplementen het geval maar lang niet bij allemaal. Vooral als er gecombineerd wordt met veel andere aminozuren. Ongeacht of deze essentieel, niet-essentieel of semi-essentieel zijn. Ook wanneer er andere stoffen zoals vitaminen en/of mineralen in het supplement zitten, zie je dat er geschoven wordt met de doseringen. Je kunt immers ook weer niet alle nuttige stoffen voor sporters in één supplement stoppen.
Dat neemt niet weg dat 40% van je totale inname aan aminozuren eigenlijk uit BCAA’s zou moeten bestaan. Als je gezond en afwisselend eet, dan zou je minimaal aan 3-9 gram per dag moeten kunnen komen. En dat is voor gezonde volwassenen voldoende. Denk je dat je dit niet haalt, dan kun je suppleren. Mensen die fanatiek sporten, herstellende zijn of die regelmatig krachtsport beoefenen worden geadviseerd om 10-20 gram per dag aan supplementen te nemen. Bij voorkeur minimaal een half uur voor de maaltijd of twee uur erna.
De poeders maak je aan met water en ieder merk aminozuur poeder kan zijn eigen ideale mengverhouding hebben. Volg hiervoor altijd de instructies op die je terugvindt op het etiket. Mocht je suppleren met capsules, neem deze dan in met water of vruchtensap. Sowieso dienen aminozuur supplementen niet te worden gemengd of worden ingenomen met zuiveldranken die eiwitten bevatten. (Bron: Orthokennis)
Wat zijn de beste aminozuren?
Iedereen die zich een beetje heeft verdiept in wat sporten met je lichaam doet, weet dat eiwitten en aminozuren van cruciaal belang zijn om spieren in goede conditie te krijgen en te behouden. Ook tijdens het herstel van je spieren na een workout of een training, spelen aminozuren een enorm belangrijke rol. Zonder eiwitten/aminozuren is er geen spierherstel.
Onvoldoende aanvoer van aminozuren heeft o.a. spierafbraak en verminderde energielevels tot gevolg. En wist je dat je transpiratievocht gaat ruiken naar ammoniak als je te laag zit in je eiwitten/aminozuren? Daarbij komt, als je intensief traint maar niet voldoende eiwitten (en dus ook aminozuren) binnenkrijgt, dan zul je meer last hebben van spierpijn, een hoger risico lopen op blessures en gewoon minder goed presteren. Om dit allemaal zoveel mogelijk te voorkomen neem je aminozuur-supplementen.
Alle aminozuren zijn goed maar sommigen zijn meer geschikt voor de fanatieke sporters. Bijvoorbeeld essential amino acids, de zgn. EAA’s. Dit zijn de essentiële aminozuren die je lichaam dus niet zelf aanmaakt. Binnen deze groep worden in het bijzonder de BCAA’s geroemd – de aminozuren bij uitstek voor een gezonde ontwikkeling van je spieren en hun herstel na een training. Op basis van betrouwbare productinformatie én een heleboel ervaringen van andere sporters, volgt hieronder een overzicht van de beste 5 BCAA-supplementen.
| Merk | Supplement | Prijs | Servings | Per serving | Vorm |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. Body & Fit | Muscle Protect | €41,99 | 38 | €1,11 | Poeder |
| 2. BSN | Amino X | €22,90 | 30 | €0,76 | Poeder |
| 3. NOW | Amino Compleet Capsules | €27,95 | 120 | €0,23 | Pillen |
| 4. Body & Fit | Amino Perfection | €28,49 | 20 | €1,42 | Poeder |
| 5. Optimum Nutrition | Gold Standard BCAA | €22,90 | 28 | €0,82 | Poeder |
1. Body Fit - Muscle Protect
Dit aminozuur supplement wordt door veel mensen beschouwd als de nummer 1, en dat geldt ook voor ons. We werden erg blij toen we zagen dat je kunt kiezen uit vijf verschillende smaken. Deze waren stuk voor stuk heerlijk. Maar het belangrijkste is natuurlijk de ideale mix van BCAA’s (inderdaad in de verhouding 2:1:1) en andere aminozuren, bijvoorbeeld glutamine. Ook de andere aanwezige stoffen (o.a. vitamine B6) die de eiwitstofwisseling en vorming van aminozuren stimuleren, maken Muscle Protect een supplement van hoge kwaliteit.
Uit een verpakking met 500 gram inhoud haalden we ongeveer 38 porties. Zo nu en dan namen we een iets ruimere portie om een hogere dosering aminozuren te behalen. We merkten na suppletie met de Muscle Protect dat we sneller herstelden na onze trainingen. Ook voelden we ons meer uitgerust.
Voordelen
- Groot aanbod aminozuren
- Ruime keus uit lekkere smaken
- Goede prijs/kwaliteitverhouding
- BCAA supplement met ideale verhouding
Nadelen
- Voorzichtige dosering qua hoeveelheid
- Instant opname
- Professionele formule
- Ideaal tijdens en na de training
2. BSN - Amino X
Ook de Amino X van BSN is verkrijgbaar in vier heerlijke smaken, dus we konden lekker afwisselen. Dit supplement wordt alom geroemd omdat het zo lekker smaakt. Wij konden beamen dat dit de lekkerste amino-shake is die je kunt krijgen. Dit amino-supplement bevat eveneens de ideale 2:1:1 ratio BCAA’s. Ook bevat het andere aminozuren en veel vitamines. Zo zien we bijvoorbeeld dat vitamine B6 en vitamine D3 zijn toegevoegd voor een betere opname van aminozuren en een beter spierherstel. De aanwezige vitamine D is 500IE, wat omgerekend 12,5 mcg is. Deze hoeveelheid valt volledig binnen de aanbevelingen van de Europese gezondheidsraad (EFSA).
Amino X bevat eveneens spirulina poeder en curcumine. Beide stoffen horen thuis in de categorie “superfood” en staan bekend als antioxidant. Wellicht zorgden deze stoffen ervoor dat onze spijsvertering goed in balans was en dat onze algehele lichamelijke weerstand verbeterde. Uit een verpakking met 435 gram inhoud haalden we zo’n 30 servings. Wij namen op de dagen dat we trainden één serving bij het ontbijt. Op de dagen dat we wel trainden namen we’s ochtends een serving en in de loop van de dag, voor de training, een tweede serving.
Voordelen
- Toegevoegde vitamine D
- Ideale dosering van BCAA's
- Hoge dosering andere aminozuren
Nadelen
- Heeft de neiging te gaan schuimen bij bereiding
3. NOW - Amino Compleet Capsules
Niet voor niets heeft dit supplement de naam Amino Compleet meegekregen. Hij bevat namelijk alle 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft. Daarbij komt dat de aminozuren in de natuurlijke vorm aanwezig zijn. Hierdoor wordt een adequate opname door het lichaam gewaarborgd. Als we de ingrediëntenlijst verder bekijken, zien we ook dat vitamine B6 aanwezig is. Deze vitamine helpt het lichaam om de stofwisseling en de opname van de aminozuren extra te ondersteunen.
Wat wij handig vonden was dat dit aminozuur-supplement in capsulevorm is. Geen gedoe met maatschepjes, afmeten van de juiste hoeveelheid poeder en water om dit vervolgens weer te mengen. We konden alles kant en klaar innemen. De ideale dosering voor de fanatieke sporter is max. 2 capsules per dag. Wij namen de Amino Compleet capsules in met water of vruchtensap.
Voordelen
- Hoge dosering andere aminozuren
- In capsulevorm, makkelijk innemen
Nadelen
- Niet de ideale ratio BCAA’s (103:58:70)
- Uitgebalanceerde combinatie aminozuren
- Makkelijk mee te nemen
4. Body&Fit - Amino Perfection
Naast het feit dat dit supplement met aminozuren de ideale ratio BCAA’s bevat (2:1:1), biedt Amino Perfection nog 5 extra aminozuren. Bijna alle essentiële aminozuren (die het lichaam dus niet zelf kan aanmaken) én glutamine zien we terug in dit amino-poeder. Glutamine speelt een grote rol bij de synthese (stofwisseling) van eiwitten en helpt bij de opbouw van spierweefsel.
In dit amino supplement zit per serving 7 gram BCAA, 5 gram EAA en 3 gram glutamine. We konden dit amino-poeder makkelijk mengen, en merkten dat we sneller herstelden na onze trainingen. Amino Perfection is dan ook het perfecte aminozuursupplement voor de fanatieke sporter. Uit één verpakking met 380 gram inhoud konden wij zo’n 20 servings halen. We namen twee keer per dag een dosering op die dagen dat we hogere doseringen wilden suppleren.
Voordelen
- Hoge dosering EAA’s
- BCAA supplement met ideale verhouding
- Extra glutamine voor nog betere opname
Nadelen
- Geen extra vitaminen toegevoegd
- Perfect oplosbaar
- Wordt direct opgenomen
- Heerlijke smaak
5. Optimum Nutrition - Gold Standard BCAA
De hekkensluiter van de 5 beste aminozuur supplementen is Gold Standard BCAA. Dit supplement biedt niet alleen de BCAA’s in ideale verhouding, maar het bevat ook een aantal andere nuttige stoffen voor sporters zoals wij. Zo zit hier bijvoorbeeld ook magnesium, zink, natrium en chloride in.
Laten we eens kijken naar magnesium. Dit noemen we een “elektrolyt”. Dit zijn chemische verbindingen die zich in je lichaam bevinden en die ervoor zorgen dat allerlei processen kunnen plaatsvinden. Magnesium is verantwoordelijk voor het doorgeven van zenuwprikkels aan je spiervezels. Magnesium bemoeit zich ook met enzymen en hormonen, en deze hebben weer een wisselwerking met spieren. Kortom, alles hangt met elkaar samen en in dit supplement is het aanwezig.
Ook vitamine C is vertegenwoordigd. Vitamine C speelt een belangrijke rol als antioxidant, maar ondersteunt ook de lichamelijke weerstand. Daarbij komt dat vitamine C ervoor zorgt dat je lichaam collageen aanmaakt, en hierdoor worden sterke celwanden gevormd. Onze spieren profiteerden hier dan ook weer van, en dat was te merken aan hoe fit we ons voelden.
Tot slot iets wat je niet dagelijks in supplementen terugvindt: Rhodiola. Dit is een stof die stimulerend werkt als je vermoeid bent maar ook dienst doet als antioxidant en een gunstig effect heeft op je spijsvertering. Vanwege het stimulerende effect is het aan te raden om dit supplement ruim voor de training of workout in te nemen. Wij haalden overigens ongeveer 28 servings uit één verpakking.
Voordelen
- Ideale dosering van BCAA's
- Extra toevoegingen voor betere weerstand en extra energie
Nadelen
- Laag gedoseerde BCAA’s (per serving 5 gram)
- 5 heerlijke smaken
- Bevat magnesium en vitamine C
- Goede kwaliteit
Wat zijn BCAA's?
Wanneer je bekend bent met krachttraining en/of supplementen rondom krachttraining heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van BCAA’s. Dit staat branched chain amino acids, wat weer staat voor de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze drie essentiële aminozuren zouden volgens bepaalde aanwijzingen kunnen bijdragen aan een sneller herstel van spierkracht na een training. Dat komt onder andere omdat deze drie bouwstenen van eiwit sneller in het lichaam worden opgenomen dan andere bouwstenen van eiwit.
Aminozuurprofiel
Zoals we net ook al zeiden wil meer eiwitten echter niet altijd zeggen dat de kwaliteit beter is. Het gaat namelijk ook om het aminozuurprofiel. Het is belangrijk dat dit profiel goed is, en dan met name wat betreft de essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je daarom binnenkrijgen uit voeding of supplementen. Als vegan is dit wat lastiger, en dus moet je hier goed rekening mee houden. Drie hele belangrijk aminozuren voor spiermassa zijn de zogenaamde branched chain acid amino’s, ook wel BCAA’s. Dit zijn leucine, isoleucine en valine. Let hier dus goed op
Hoe werken aminozuren?
Zodra je lichaam creatine mononydraat opneemt uit voeding of supplementen, wordt het voornamelijk omgezet in creatinefosfaat. Creatinefosfaat dient als een soort opslag reservoir voor de regeneratie van ATP. ATP is verantwoordelijk voor het leveren van ‘snelle’ energie in het spierweefsel. Wanneer de energievoorraden in je spiercellen opraken, voorziet creatinefosfaat je snelle spiervezels op korte termijn weer van nieuwe ATP.
Wanneer je zuivere creatine neemt (als je huidige creatine waarden laag zijn) kan je kracht toenemen. Daardoor kun je intensiever trainen tijdens explosieve krachtinspanningen. Bovendien wordt je fosfaatmetabolisme verhoogd, waardoor je minder snel vermoeid raakt en je uiteindelijk dus méér kunt trainen. Ook kun je sneller aan de volgende inspanning beginnen doordat creatine monohydraat mogelijk de afbraak van eiwitten vermindert.
Beste tijd om aminozuren supplementen in te nemen
Wanneer je aminozuur supplementen gaat gebruiken is het verstandig om ook te kijken naar de timing van het innemen. Lees dus eerst wat het beste tijdstip voor het innemen van aminozuren is. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat je essentiële aminozuren het beste rondom of kort na je training kunt innemen. Deze aminozuren worden namelijk tijdens inspanning omgezet in energie. Hierbij hebben we het dan wel over BCAA’s, dus leucine, isoleucine en valine.
Voor de andere essentiële aminozuren, die je ook kunt innemen met supplementen, geldt dit niet. Een goede optie om deze binnen te krijgen is een eiwitrijke maaltijd na het sporten, die deze essentiële aminozuren bevat.
Relatie tussen aminozuren en eiwitten
Er wordt vaak veel gevraagd en gezocht naar de relatie tussen eiwitten en aminozuren. Veel mensen weten dat er een sterk verband is tussen de twee, maar hoe dat nou precies zit is minder bekend. Eiwitten zijn simpelweg opgebouwd uit verschillende aminozuren. Aminozuren zijn dus de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn dus onlosmakelijk met elkaar verbonden.
BCAA's en sporten
BCAA’s en fitness zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Wanneer je een training afwerkt heeft je lichaam namelijk meer behoefte aan BCAA’s (essentiële aminozuren). Dat kan een reden zijn om extra aminozuren te gebruiken in je dieet, en deze worden dan vaak uit supplementen gehaald. Echter is het wel zo dat supplementen met aminozuren op zichzelf niet voldoende zijn om spieropbouw en spierherstel te bevorderen. [1]
De meest gebruikte supplementen zijn dan eiwitshakes en BCAA’s. Deze branched chain amino acids dragen bij aan een sneller herstel na een training. Daarnaast worden ook andere essentiële aminozuren veel gebruikt bij fitness, zoals glutamine.
Afvallen met BCAA's
Aminozuren en afvallen hebben geen heel sterk verband. Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je er verbrand zul je afvallen, punt. Het eten van eiwitrijke voeding is echter wel belangrijk en kan het afvallen bovendien makkelijker maken, omdat je er sneller een vol gevoel van krijgt. Daarnaast zorgen eiwitten en aminozuren ervoor dat je spieren behoudt terwijl je gewicht verliest. Hierdoor verlies je vooral vet, wat natuurlijk ideaal is. Ook zijn aminozuren belangrijk bij de aanmaak van een groeihormoon dat helpt bij vetverbranding.
Aminozuren en slaap
Wanneer je vaak moeilijk in slaap komt kan dit te maken hebben met een tekort aan aminozuren. Aminozuren zijn namelijk van belang voor jouw nachtrust, omdat ze bijvoorbeeld helpen bij het aanmaken van melatonine. Dit hormoon geeft je lichaam het signaal om te gaan slapen. Er bestaat dus wel degelijk een relatie tussen aminozuren en slaap. Ook glutamine kan bijdragen aan je slaap, omdat het stress en rusteloosheid verminderd. Wanneer je het idee hebt minder te slapen door te weinig aminozuren, kan dat komen door een aantal zaken. Het kan zijn dat je simpelweg te weinig bouwstenen van eiwit eet.
Het kan ook zijn dat je te veel fructose binnen krijgt, waardoor er aminozuren worden ontbonden. Tot slot kan dit te maken hebben met een verminderde maag-darmfunctie, waardoor bouwstenen van eiwit niet goed worden omgezet in je lichaam. Voor de meest accurate adviezen raadpleeg je de Gezondheidsraad.
Bijwerkingen van BCAA's
Er is veel onderzoek gedaan naar de veiligheid van BCAA supplementen. Het is zeker dat aminozuren nodig zijn voor het functioneren van je lichaam, over eventuele schadelijke effecten voor je gezondheid is weinig bekend. Er is dan ook geen bovengrens voor aminozuren opgesteld. Wel zijn er bovengrenzen voor afzonderlijke aminozuren opgesteld. Daarnaast moet je ook je gezonde verstand gebruiken. Als je veel eiwitrijk voedsel eet, eiwitsupplementen gebruikt en ook nog aminozuren neemt, moet je je afvragen of dit nog wel verstandig is.
Daarnaast is het goed om te weten dat afzonderlijke aminozuren uit supplementen wel bijwerkingen kunnen hebben. Denk hierbij dus bijvoorbeeld aan het nemen van alleen glutamine. Wanneer je deze gedurende lange tijd in grote hoeveelheden binnenkrijgt kan dit leiden tot diarree, misselijkheid en braken. Ook vergroot dit de kans op een calcium tekort
Wetenschappelijke bronnen:
[1]: Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
Wat zijn aminozuren?
Geschreven door Yannick
Over mij – Ik ben zelf dagelijks in de sportschool te vinden en eet elke dag (zoveel mogelijk) gezond. Daarnaast slik ik ook verschillende supplementen om elke dag het maximale er uit te halen. Uit deze passie voor gezondheid is VetGezond.nl ontstaan. Een gezond leven is voor iedereen haalbaar, en met VetGezond.nl bieden wij jou de handvatten voor een vet gezond leven. Wat mijn favoriete supplementen zijn? Aminozuren (BCAA’s), vitamine D en magnesium. Heb je vragen of opmerkingen? Neem contact op via het contactformulier.
